引體向上對於我們來說並不陌生，在公園中的鍛鍊區域，學校中的操場上，健身房中的龍門架上，總有很多人都在做引體向上的訓練，而這個動作看似簡單，但還是有很多人無法掌握，那對於無法拉起引體向上的人來說，如何才能在一到兩個月內，拉起10個引體向上呢？這篇文章就來針對這個問題給大家解答一下，用4個動作，強化你的身體，讓你也能做引體！
引體向上是一個背部訓練的動作，這就意味著如果我們要想去做更多的引體向上，那我們就必須得強化我們的背部，所以第一步，我們就來教教大家，如何去孤立訓練你的背部。
動作一：頸前高位下拉
做法：雙手寬握住長槓的兩側，雙腿固定好，在動作即將開始時，收緊我們的背部，在拉動長槓往自己的上胸肌運動時，我們的手肘儘可能朝內收緊，這樣能夠讓我們的背部得到更大的刺激。
還有一個要點就是在下拉的時候，我們的身體可以稍微往後送一些，然後回放時再隨著軌跡朝前移動，這樣的目的就是儘可能讓背部的收縮範圍加大，得到更好的刺激。
動作二：器械拉背
做法：雙手掌心朝內反握把手，動作開始時朝自己的方向拉動，這個動作是對背闊肌非常好的動作，在做的過程中需要我們注意二頭的發力和背部的發力要均衡，切勿只練到了手臂，而忽略了我們最應該注意的背闊肌部位。
動作三：直臂下壓
做法：雙手握住繩索或長槓的兩端，開始的時候利用我們身體的重力將繩索拉到自己的身體前面，然後肘部向外展開，朝自己的腹部拉動，這個動作需要我們注意的就是，如果我們的肘部不朝外展，我們就只會練習到肱三頭肌。
動作四：槓鈴划船
做法：雙腳與肩同寬，雙手反握槓鈴，上半身俯身，保持核心穩定，朝上拉動時我們的要感受上背部的收縮，槓鈴的位移方向朝我們的腹肌。
以上就是簡單的背部訓練動作，除了背部訓練動作，我們還要降低我們的體重，只有降低體重我們才能夠更輕鬆的拉起來。
最後我們祝願每一個人都能夠成功拉起10個引體向上。
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