三種東西有助緩解生命的辛勞，
即希望、睡眠和微笑。
--康德
在《失眠筆記》中飾演患有嗜睡症女主的佟麗婭，在一次採訪中自曝，與劇中的形象相反，自己其實一天僅能睡2~3個小時，而且，圈內大量演員飽受失眠之苦，經常只能依靠藥物入眠。有時已經凌晨，還不能睡著，一刷手機，朋友圈裡各路好友都在刷“安眠藥又吃完了，睡不著"。
失眠不僅僅在以壓力大而聞名的演藝圈中肆虐，連全職媽媽也難逃失眠的魔爪。在曬娃的同時，幸福的小女人昆凌也會吐槽，因為小週週的哭鬧，整晚都被動失眠。
中國睡眠研究會公佈的睡眠調查顯示，中國成年人失眠發生率為38.2%，甚至高於國外發達國家的失眠發生率。需要注意的是，在中國失眠的成年人之中，女性的比例更高。中國女性平均在23：55才能入睡，其中有44%的女性在0點之後才能入睡，整體平均睡眠時長僅有6小時45分鐘。
乾貨：不同年齡層的人的最佳睡眠時長近似滿足公式y=21-6x^0.3 x/10(y代表建議睡眠時間，x為您的年齡），換言之，30歲的人的最佳睡眠時長為7.4個小時。
更需要引起重視的是，很多女性朋友，都是“佛系睡眠”：每天晚上都躺在床上，刷朋友圈，追劇，困到不行，滿眼血絲，才會去睡覺。殊不知，佛系睡眠可要不得。睡眠，是一位“溫和的暴君”。它並不強迫你做什麼，但是它又那是那麼不可抗拒，睡眠的週期模式可能被改變，但人為所能達到的改變是十分有限的。
人體的生物節律，也就是我們日常說的生物鐘，影響著我們身體的方方面面。
去年的貝爾生理或醫學獎獲得者，美國遺傳學家傑弗裡·霍爾等人的研究領域就是“生物晝夜節律的分子機制”。
他們的研究結果表明，一旦人體的生物鐘被打亂，比如人造燈光，它不僅延長了我們的清醒時間，令我們處於焦慮狀態，還會導致肥胖症。操控生物鐘的基因，與新陳代謝有關——如果晚飯吃太晚，你的代謝防禦體系就會進入休眠狀態，那麼你變胖的幾率會驟升。與此同時，脂肪會入侵你的肝臟從而提高炎症或患癌的幾率。
簡單的說，長期晚睡可能導致你變成一枚體虛多病的胖子。
那麼，即使我們想早睡，一躺在床上，卻又睡不著了，該如何是好？
1
遠離手機，光線
每個人其實心裡都清楚，手機算得上是我們睡眠的第一大殺手了，它可以從兩個方面影響我們的睡眠。首先，手機發出的光線（尤其是波長380nm到500nm的藍光）會影響人體褪黑素的分泌，而褪黑素控制人的正常作息。玩手機會讓你的大腦誤認為現在還有光線，還是白天，就不會產生倦意。
其次，玩手機時會產生一種興奮感，比如你想玩一局天天愛消除再睡，成功消除的刺激會導致你的機體開始興奮，而失敗產生的受阻感則促使你繼續玩下去，結果就是，無論如何，你都會比預計的時間更晚入睡。
1
2
食物與睡眠
很多人對食物的促眠作用嗤之以鼻，實際上，不少食物確實對促進睡眠有很大幫助。
在美國，感恩節的時候，人們會分外感到睏倦和容易入睡。這倒不是感恩的作用，而是火雞的作用。
火雞肉富含色氨酸，含量高達驚人的315mg / 100g。色氨酸進入人體後，經過如下圖的一系列反應，最終合成了褪黑素，而褪黑素可以幫助調節生物節律，快速入睡。
除了國人食譜中不常見的火雞之外，黃豆，鵪鶉，白芝麻，牛奶等也有很高的色氨酸含量，晚餐食用可以幫助入睡。
乾貨：常見助眠食物及機理
3
運動
很多朋友都覺得，多運動，有助於提升睡眠質量。其實啊，睡眠與運動的關係並不是那麼簡單。
在白天進行一定強度的運動，會造成身體疲憊，大腦對於身體的疲憊反應是增加深度睡眠時間。同時，進行有氧運動可以避免體溫節律曲線的扁平化，運動後人的體溫峰值處於更高水平，一旦降低也可以比以往更低，體溫下降，人會感到睏倦，所以運動完畢後，人們會在夜間會睡得更好。
而臨睡前4小時進行運動則會影響睡眠，因為這個時間段的運動會使得人的身體處於亢奮狀態、難以入眠。
4
悅納自己，遠離焦慮
很多人並不是因為失眠而焦慮，而是因為焦慮而失眠，可笑的是，多半失眠者的焦慮是來自於失眠本身，換句話說，他們因為害怕自己睡不著而失眠。
其實，這是一種暫時性失眠和自我挫敗感的惡性循環。對失眠的憂慮，導致喚起水平提高，阻礙睡眠，挫折和氣憤進而將喚起水平提到更高，睡眠被進一步延遲，而延遲入睡的體驗則導致更大的挫敗感。
走出這一循環的好辦法時，睡不著時，儘量不要去想睡眠的事，順其自然，為所當為，睡眠質量自然就會好起來。
如果實在忍不住去想，就嘗試說服自己：世界上人們的睡眠類型不同，從入睡時間分，可以分為晨鳥型（早睡早起)和夜貓子型（晚睡），從睡眠時間上來看，世界人口的8%是短睡眠者，他們平均每晚睡眠不超過5小時。相應的，佔同樣比例的長睡眠者，平均每晚睡眠時間達9小時以上。而剩下的人，睡眠時間大多在7-8小時。睡不著，可能只是因為自己是夜貓子型的短睡眠者而已，用不著焦慮或自責。
5
睡眠週期
除了失眠之外，影響睡眠質量的問題還有很多。比如很多人明明睡了很久，早上十點多才起床，可白天還是很睏倦，那到底是為什麼呢？
原因很簡單，睡眠的每一個週期可以分為四個非快速眼動期（入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期）和一個快速眼動期（REM），整個週期的時間是90-110分鐘。假如你處於深睡期或者快速眼動期就被鬧鐘叫醒了，那麼，不僅這個睡眠週期你是白睡了，你還會格外感覺到睏倦。
6
被動失眠：打呼嚕的應對
除了自己做得這些努力之外，改變環境也是很重要的一件事
很多人之所以失眠，並非源自自身，而是源自自己的枕邊人。確實，聽著別人打呼嚕，十分影響自己的睡眠。
那麼，有什麼方法可以減少別人的打呼呢？
英國BBC的《睡眠十律》給出了一個小秘方：
打鼾是因為睡覺後氣管附件肌肉鬆弛，導致氣管“塌陷”，呼吸引起震動，發出鼾聲。如果在口腔內放置潤溼條，可以減少氣管震動，就可以減少打鼾的發生。側臥式睡眠也可以起到類似的效果。
7
白噪音
太嘈雜的聲音會導致失眠，太安靜也會導致失眠。這時，白噪音就起作用了。
白噪音是指一段聲音中的頻率分量的功率在整個可聽範圍（0～20KHZ）內都是均勻的。由於人耳對高頻敏感，這種聲音聽上去是很吵耳的沙沙聲。聽白噪音助眠，其實就是運用人重複做單調的事會疲勞的原理，持續不斷髮聲還能幫助人集中注意力。疲勞會讓我們睏乏，而這種程度的集中注意力可以防止我們胡思亂想，早早的進入睡眠。
常見的適合助眠的白噪音有：風吹雨雪聲、海浪淘沙聲、空山鳥鳴聲等。
有了這麼多的助眠技巧，您還擔心什麼失眠呢？還不快舒舒服服的躺在床上，睡個好覺。
送給大家一副催眠圖，
三千世界鴉殺盡，望君好夢到天明。
晚安
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