練背是手發力還是背發力，幾乎所有人都會否定手發力，但是做到有多少？當我們已經明白這個原則性錯誤的時候，那就真正開始進步了，對於四大黃金動作的重新組合，你將會在一個月完成蛻變！
配合著一定的技巧來練，增肌效益將最大化並且背部肌肉的圍度也會有非常明顯的增加。
你可以在同一個訓練中練到這4個動作，那麼你會發現背部肌肉正在以不可置信地速度增長著。
1.抓舉硬拉
奧林匹克運動員通常不怎麼重視肌肉的發展——除了上背部。在抓舉硬拉中，寬握可以提高上背部、斜方肌和三角肌後束的參與程度——使它成為一個非常高效的寬背動作。
既然我們的目標是增加圍度和力量，那麼我們應該用獨特的寬握來練。
這種寬握的位置需要和你的身高相匹配以確保你的長短工作臂是呈比例的：
170cm或者以下：小指在最後一環的內側
173cm到185cm：食指、中指和無名指在最後一環
188cm或者以上：食指在最後一環上或者在最後一環外側
我們需要在小腿中部的高度開始這個動作，因為將槓鈴拉離地面對靈活性的要求會比較高。一旦你掌握了這個動作， 你可以慢慢地將槓鈴降至地面。
訓練技巧：
在你的力量還充沛的時候再練這個動作。
練3組，每組5-8次。
以正握來練，可以提高安全性和高效性。
這不是一個抓力訓練，所以帶上助力帶。
2.單雙手離心坐姿划船
離心訓練是一種非常理想的 增加力量和肌肉圍度的方法，歸功於衛星細胞增殖的組合，更加顯著地刺激快肌纖維，更理想的機械張力，能夠執行更大的訓練量，甚至增強肌肉連接。
離心收縮訓練配合著單雙手的方法將非常顯著地超載你的肌肉，並且不需要任何人的幫助。
選擇你最常用的V字把，將把手調整在腹部的高度。然後先單手練5秒的離心動作。練了3-5次之後再換一邊手來練。
訓練技巧
先以70%的常規重量來練，每次動作的姿勢都要非常標準。
這個動作需要非常大的重量——你需要保持正確的技巧和節奏。
這個練習不是握力訓練！如果你需要使用助力帶，那就帶上，但只有在你訓練的一面。
3．機械優勢遞減組引體向上
上肢的深蹲動作，也就是引體向上，幫助了無數人登上了冠軍的位置。在這裡，我們以最強的握距開始練引體向上——寬握——然後儘可能地多練。
休息10秒。再切換到次強的握距——反握引體向上－－然後儘可能地多次數。休息10秒。最後，切換到對握，然後儘可能地多練。重複3次上述的訓練。
如果你能練超過30個以上的引體向上，那麼你需要增加一定的負重。如果你連10個都做不到，那麼就使用彈力帶來輔助你。
每個動作都是全程動作，不要欺騙自己。嘗試著練多種引體向上，但是每次都是以最難的動作開始並且以最簡單的動作結束。
4.彈力帶反向划船
這個動作的樣子有點像臥推。將兩條彈力帶綁在力量架的頂端，然後將槓鈴穿過彈力帶，這樣槓鈴就是懸空的。躺下，像臥推一樣抓住槓鈴。現在用上背部肌肉把槓鈴拉到胸部。保持1秒鐘的收縮，重複3-4組，每組8-12次。
保持正確的姿勢，通過爆發力將槓鈴拉至你的胸肌然後保持肌肉的收縮。
如果想要增加負重，就把彈力帶固定在更高的位置，使用磅數更加高的彈力帶或甚至是使用多根彈力帶。
如果你不具備將彈力綁的得更高或者多根彈力帶的條件，就在彈力帶上系幾個結來提高阻力。
這四個經典動作，你絕對不會陌生，但是重組後的動作將會很陌生，如果不是老司機怎麼辦？一次改一個，親測有效。接下來就準備享受乳酸堆積帶來的痠痛！
閱讀更多 健身大將 的文章
