歡迎來到“胸不大”專科，這裡專治胸肌難長，胸肌扁平，胸肌形狀不夠飽滿等疑難雜症。
是什麼原因導致呢？也許是先天的基因，更多可能是後天訓練導致的問題，比如發力不準確，動作沒有安排好，不知道自己的胸肌弱點。
今天福音來了，不用999，也不用99，能夠全面發展胸肌的健身計劃由全世界健身名人告訴你！
如果你看過他們的健身視頻，比如最熟悉的肌肉明星強森，健美冠軍或者健體冠軍，都發現他們都會使用這些黃金動作，以及類似的計劃。那麼究竟是哪些？我們一個個來破解！絕對的殿堂級硬貨。
蝴蝶夾胸
現在我們以蝴蝶夾胸來開始訓練。首先，你想要提高訓練的效果，那麼第一組小重量的訓練可以預熱你的胸肌。
其次，蝴蝶夾胸可以伸展你的胸肌纖維，你可以在之後的訓練中給胸肌泵入足夠的血液。最後，你可以在這個動作中建立牢固的大腦-肌肉連接，因此你可以在之後的訓練更加高效地訓練。
你會發現每組的次數有遞減的趨勢。因為你通常會隨著訓練而增加負重，但是在這裡你不需要這麼做。你只需要在每組的訓練中都逐漸增加伸展的時間。
第一組，你只需要按照往常一樣練，中等速度並且每次肌肉收縮和把手臂擠到一起前都能夠停頓1秒。
在第二組中，雖然你只需要練15次，但是你需要在收縮和擠壓之前停頓2秒。
最後一組，你需要停頓4秒。每次休息的時候都要拉伸胸肌，大約花費60秒。
上斜槓鈴臥推
如果條件允許，你可以拿一個可調節的臥推凳來練這個動作，然後上斜的角度更加小。上斜臥推可以給上胸肌施加更多的壓力。而且你還可以選擇更加大的負重。當然，如果你還不夠強，傳統的上斜臥推就足夠了。
選擇5RM的重量。在底端的時候需要停頓1秒，然後再回到初始位置。一旦你準備好推起來了，就不要猶豫，把槓鈴爆發性地推起來。當你準備好繼續下一個動作之後，緩慢地降下槓鈴。
確保你有一個搭檔來輔助你，但是不要過度參與你的訓練。如果負重過大，那麼就換一個輕一點的負重。肩胛骨向後收，胸肌承擔大部分的訓練。因為這個動作的負重是比較大的，所以每組之間休息2分鐘。
平板啞鈴臥推
這個經典的胸肌動作的目標是純粹的增肌。啞鈴的運動軌跡更加自由，空間更大，兩手腕握啞鈴的壓力更小。因此你可以找到最舒適的方向並且運動範圍也會更加大，所以不要像抓住槓鈴一樣抓住啞鈴。
為了充分利用啞鈴的優勢，你需要以一個相對比較直的角度來抓啞鈴，緩慢地降低啞鈴。擠壓你的胸肌然後把啞鈴推起。啞鈴不需要互相觸碰，但是需要在頂端部分互相接近，因此胸肌能夠獲得強烈的收縮。
這個動作的次數範圍會比較高，但是你需要強迫自己去進步。如果你只練11次數，那麼你需要再練一組。如果你只能練7次，那麼就降低負重。每組之間休息90秒，不要忘記拉伸！
上斜繩索飛鳥
你見過只有上胸肌是非常大的人嗎？我們都沒見過。所以，快練上斜動作。現在，你的訓練已經進行了大半部分了，所以你可以練一些器械動作來幫助你控制動作的軌跡。
在上斜繩索飛鳥中，手肘需要有略微的彎曲——但是不要彎到90度。花費2秒來舉起負重，然後在頂端充分地擠壓胸肌。再花3秒來降低把手然後靜止1秒。每組之間休息90秒，這個時間已經足夠你來恢復。
臂屈伸
自重動作是最適合用於結束訓練的動作。對於胸肌訓練來說，雙槓臂屈伸能夠勝任這個工作。
現在的目標是儘可能地向胸肌泵入更多的血液並且榨乾胸肌僅剩的精力，也就是說增加額外的阻力。你可以使用一個彈力帶或者負重片。
如果你不能勝任自重臂屈伸，那麼就依靠一定的阻力來輔助你訓練，或者乾脆使用一個負重器械。
在最後這個動作的訓練中，你需要練儘可能多的次數。一旦你力竭了，減輕負重和次數。一旦你再次達到力竭，你需要重複上述的動作。
不過，你現在有1分鐘的時間去拉伸你的胸肌，然後準備最後一組的訓練。你需要重複三個輪迴。
現在看看整個完整的訓練計劃是怎樣安排，隨時迎接40寸大胸肌！
蝴蝶夾胸 3組 20、15、10（每組之間休息60秒）
槓鈴上斜臥推（中等握距） 5x5（每組之間休息2分鐘）
啞鈴臥推 3x8-10（每組之間休息90秒）
上斜繩索飛鳥 3x12（每組之間休息90秒）
臂屈伸 3x力竭（遞減組）
講真，不會有人嫌棄胸肌太大的，與其擔心多練一下會比強森更大，倒不如多點行動，期待這次的大胸肌處方能幫到你！
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