在家練出魔鬼身材,8個動作每天睡前練一練,讓贅肉遠離你的身體

雖然說減肥就要管住嘴和邁開腿,但是對於沒有什麼運動習慣的朋友來講,要減肥總是從吃上去做文章。認為少吃就能達到減肥的目的,也在這樣做,因為真的不想去邁開腿。

這一點有一定的道理,因為減肥要做到熱量的攝入小於熱量消耗,所以從吃上面去尋找熱量缺口。但長期保持不合理的飲食,即使會讓你瘦下來,但是會帶來一系列的健康問題,而且需要強大的毅力去拒絕美食的誘惑。其實,要保持身材,吃是一定要控制的,但我們都是常人,沒有必要去過多地計較,面對美食適當吃點也是可以的,畢竟吃也是一種享受,只不是暴飲暴食,不把高熱量的食物當做日常,我偶爾去犒勞一下我們的胃還是可以的。

在家練出魔鬼身材,8個動作每天睡前練一練,讓贅肉遠離你的身體

想要減肥,需要在吃的方面動心思,但是不要過。保證食物的健康、均衡的營養和適當的量就可以了。想要減肥,需要動心思地方應該去運動,因為運動所帶來的是強健的身體和持久的減肥效果。

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所以,你需要做的是如何去運動,如何去養成運動的習慣,什麼運動地點,運動時間,運動方式什麼的都不是問題。因為運動方式有那麼多,隨便地選擇幾種就夠了。比如下面這一組運動,只需要借用睡前來練一練,不但能讓你強身健體,還可以讓你擁有好身材,更能讓你睡個好覺。

動作一:跪姿平板支撐(45秒)

  • 雙肘雙膝撐地,保持從頭到雙膝呈一條直線
  • 不要塌腰,不要弓背
  • 收緊核心,保持均勻呼吸
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動作二:臀橋(20次)

  • 仰臥,雙手置於身體兩側,雙腿屈膝略寬於肩,雙腳踩地
  • 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,稍作停頓
  • 臀部抬起時上背部支撐地面
  • 下落時下背部貼地,但臀部懸空
  • 臀部抬起時呼氣,臀部下落吸氣
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動作三:跪姿俯臥撐(15次)

  • 雙手雙膝撐地
  • 挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直線上
  • 手臂自然伸直垂直於地面
  • 雙手與肩同寬,向下時至大臂與地面平行後撐起身體,控制肘部緊貼身體兩側
  • 下落過程緩慢,不要自由落體
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動作四:徒手深蹲(15次)

  • 腰背挺直,腳跟與肩同寬
  • 膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣,雙臂前平舉
  • 下蹲動作自然流暢,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原
  • 全程保持腰背挺直
  • 下蹲時吸氣,起身時呼氣
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動作五:十字挺身(20次)

  • 俯臥,雙臂向前伸,雙腳併攏
  • 抬起一側手臂和對側腿部至最高點,略作停頓,回到起始狀態
  • 做另一側手臂和腿部的抬起,貼於地面的手臂和腿部保持放鬆
  • 手腳上舉時吸氣,還原時呼氣
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動作六:屈膝側支撐抬臀(15次,換邊)

  • 身體側臥,雙腿屈膝,一側肘與膝蓋支撐身體,
  • 繃緊側腹部,從頭到膝蓋呈一條直線
  • 腹部發力收縮將臀部抬高至最高點稍停後還原
  • 抬臀時呼氣,還原時吸氣
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動作七:卷腹(20次)

  • 仰臥,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙腳踩實
  • 雙手扶於兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面
  • 在最高點略作停頓後,緩慢回到起始位置
  • 卷腹時,雙腿放鬆,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開
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動作八:屈膝仰臥後撐(12次)

  • 雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣,手肘微曲,手肘朝後,雙腿屈膝
  • 緩慢屈肘,背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置,稍作停頓
  • 發力垂直撐起身體至起始位置,在最高點手肘微曲
  • 下落時吸氣,撐起時呼氣
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以上每個動作間休息15-20秒,每次做3組。由於強度不大可以每天都做。

如果剛開始不能很好的完成預期的次數與組數,那麼一點點地來,能做幾次就做幾次,能做幾組就做幾組,當然要保證質量。

運動同樣也是一個循序漸進的過程,不能急於求成,需要給身體一個適應的過程。


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