南國飄雪

饅頭、米飯、麵條，對於我們中國人來講，是一日三餐的美味的基礎，如果沒有了主食的襯托，很多食物都沒有了滋味。饅頭、米飯、麵條，如果全部都是白麵做的，只吃這三種主食的話，比較他們哪個升糖更快，也沒有太大意義。因為我們有更好的選擇，哈哈。

糖尿病人的主食選擇，我們建議是主食多樣化，一方面搭配紅薯、山藥、芋頭、雜糧粥等粗糧，一方面，饅頭、米飯、麵條本身也可以細糧粗做，還有可以考慮進餐順序的問題。

1. 最好是自己做的雜糧米飯、麵條、饅頭

饅頭可以做成雜糧饅頭、高粱饅頭；麵條可以買全自動的壓麵條機，搭配一些雜糧面，尤其是綠豆麵、青豆麵等，做出來的麵條，帶著天然的豆香，非常好吃；米飯也可以做成燕麥米飯、玉米馬蹄雜豆米飯、紅薯米飯等，反正就是把米飯和其他的雜糧放在一起煮，做到你自己喜歡的口味，不要吃白米飯。

2. 如果不能自己製作雜糧主食，可以選擇粗細搭配

如果只能吃白米白麵做的主食，我們可以選擇用煮的紅薯、山藥、芋頭、雜豆湯等，來進行粗細搭配。或者是在煮麵條的時候，多放一些蔬菜，加進去一些魚蝦肉類，複雜的搭配，可以延緩血糖上升的速度，幫助控制血糖穩定。

3. 除了主食，還要注意進餐順序

粗細搭配的主食，再加上食材豐富的蔬菜、魚蝦肉類、豆製品等，構成了我們的一餐，在吃飯的時候，建議是先吃菜。如果能做到，先吃半碗蔬菜，再來啟動這一餐，那更好啦。一口菜、一口肉、一口飯，這樣循環的搭配，對於控制血糖來講，是很好的。

總之，儘量不要選擇白米白麵做的主食，這樣比較的話，三者上升血糖的速度差不多，比較也沒有太大意義；但如果只能吃白米白麵，那建議搭配煮紅薯、芋頭，煮的雜糧雜豆粥等，粗細搭配，幫助控制血糖；在吃主食的時候，多配一些菜、蛋白質，也可以幫助控制血糖。

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

至於米飯、饅頭、麵條哪一個升血糖更快這個問題，我只能說不能一概而論，要綜合評價。為什麼這麼說呢？大家且聽我仔細給您分析一下這個事情。

我們通過一個學術名詞“食物升糖指數”來解釋這個問題可能更加清晰。

食物升糖指數，又稱血糖生成指數，是1981 年由加拿大科學家Jenkins 等首先提出，是指在標準定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般為葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況，也代表碳水化合物的生理學參數。一般說來，升糖指數＞ 70可以稱之為高升糖指數食物；55 ＜ 升糖指數＜ 70可以稱之為中升糖指數食物；升糖指數＜ 55可以稱之為低升糖指數食物。

糖尿病患者在選擇主食時儘量注重粗糧，如糙米、蕎麥、玉米、燕麥等，將粗糧與精米、精面一起製作主食，使升糖的速度下降。同時特別需要指出的是食物的顆粒大小也對血糖有影響，咀嚼能力佳的糖尿病患者首選顆粒大的食物，如能吃玉米粒的，不吃玉米渣；能吃玉米渣，不吃玉米麵，隨著顆粒逐漸變小，升糖速度也逐漸增加。另外，食物加工方式的不同對升糖速度也有影響，如將大米烹調成米飯，升糖指數是83.2，再將米飯粒煮爛，變成大米粥，升糖指數就變成89.4，升糖速度就快。但是如果你家的大米飯包括一定比例的糙米，這樣一來升糖指數就會下降到70左右。饅頭也一樣啊，如果是全麥饅頭升糖指數也就70左右，一旦變成白麵饅頭就成了85左右了。麵條也是一樣的道理。

最後，希望我的回答對您有所幫助。

張之瀛大夫

健康科普，來看看“百科名醫”吧！

米飯、饅頭是我們平常經常吃的主食。可能吃那個你並不需要考慮太多。但對糖尿病人來說，主食的選擇也成為了一件大事！有的患者吃了饅頭後血糖蹭蹭往上漲，一查，網上好多人說饅頭比米飯的升糖指數高，於是乎，從此以後只吃米飯，只當饅頭是路人了。

說起血糖，大家首先想到的就是不要吃升糖快的食物，這個升糖快是有一個判斷標準的，在醫學上叫做升糖指數。升糖指數就是血糖生成指數，也就是指一個食物升高血糖的能力。其實，麵粉和米飯的升糖指數相差並不是很多，饅頭是88，米飯是83，都屬於高升糖指數的食物。

這是因為大米饅頭都屬於精加工的食物，想要升糖指數的低，就要少吃精加工食物，多多搭配粗糧。粗糧的升糖指數又低，飽腹感又強，很適合糖尿病患者。

那麼升糖指數是多少算高呢？一般我們將葡萄糖的血糖生成指數定為100，大於70的為高升糖指數食物，小於55的為低升糖指數食物，在55~70之間的是中升糖指數食物。

很多食物的升糖指數都較高，比如糯米、粽子、土豆、甜食等。主食類升糖指數高的有：白小麥麵包、米飯、糯米飯、混合小麥饅頭、麵條。副食類有魔芋、大豆等。水果類升糖指數高的有西瓜，72；橘子，31；柚子，25；李子，24。

一般穀類的顆粒碾的越碎，升糖指數就越高；澱粉的糊化程度越高，升糖越快；膳食纖維含量多的食物升糖指數也高，因為膳食纖維會減慢食物的吸收率。

說了這麼多，糖尿病患者到底該怎樣飲食呢？

1.儘量選擇低升糖指數的食物

食物的升糖指數是影響血糖的重要因素，飲食上應該儘量、優先的選擇低升糖指數的食物。比如糧豆類中，豌豆、黃豆、大麥、扁豆、玉米的升糖指數都偏低。水果中李子、草莓、梨子、蘋果應優先選擇。

2.一口主食一口菜

有的人喜歡吃主食，蔬菜類攝入很少。吃飯時應該一口饅頭、一口菜，這樣搭配起來有利於血糖的控制，肯定要比單吃哪樣更好。

3.做法不同，結果不同

一個食材的升糖指數擺在那，但是由於做法不同，升糖的效果也會不同。比如同樣是大米，做成粥就比米飯的升糖指數高。加工方式不同效果也不同，食物加工的時間越長，溫度越高，升糖指數就越高。

4.合理搭配食物

那些升糖指數高食物就一點都不能吃了嗎？合理搭配食物可以平衡食物各自的優缺點。比如大米加糙米飯，米飯搭配蔬菜、蒜苗，小米粥加上玉米碴、燕麥片，饅頭配牛肉。蔬菜應該站一餐的大半部分。

百科名醫

【2018.1.11本題正文文字：671 副船長2018-01-11】

饅頭、米飯、麵條到底哪個升血糖效果更快，還真的不能簡單地回答你。

簡單地查《食物成分表》，這三種食物的血糖生成指數差不算太多，硬是說有區別的話：饅頭最快，其次是米飯，最後是麵條，但在實際生活中，還區別於你的饅頭使用的麵粉、做米飯時加的水份、麵條是手工拉麵還是掛麵等。另外更重要的還要看你一頓吃了多少，吃的快慢等，總之，這應該算是一個綜合性問題， 不好簡單地回答。

食物對血糖的貢獻取決於食物中的碳水化合物消化的難易程度和食物中碳水化合物的含量。前者決定了食物的血糖生成指數GI；兩者結合在一起，決定了食物的血糖負荷GL。

如果GI在70以上為高GI食物，吃了這種高GI食物後血糖上升的都很快，如饅頭88.1，米飯83.2，麵條：81.6，這三種食物都是高GI食物，其升糖速度都很快。單從GI值來看，如果同樣吃100克的食物，那麼饅頭升血糖最快，麵條最慢。如果，吃100克饅頭同吃200克麵條相比，那麼：前者對血糖的貢獻GL是：47.75*88.1/100=42.1，200克麵條的GL則是：122*81.6/100=99.6.但如果混合吃：50克饅頭+50克麵條，其GI則為：86.5，GL是26.4

由此可見，少吃可以升血糖少，混合吃升血糖也會少。吃多吃少，體重為原則，體重正常的人以不長體重為原則，體重超重或肥胖的以減輕體重為原則（每個月減2~4斤，減至體重正常為止）。

對於血糖高的人或擔心血糖高的人來說（包括健康人）主食選擇原則：多品種混合食用，同時控制主食的量，通常主食全天控制在：250克~400克，其中全穀類食物在50~150克，薯類食物在50~100克，每天主食選擇在3樣以上且每一餐都是多樣，有穀物、有豆類和薯類。

另外，更重要一點是任何一餐都不能單獨吃主食，一定要有蔬菜要有肉！而且吃飯時要先吃點菜吃點肉然後再吃飯，對平穩血糖最好。

【附】

正常體重是指BMI體重指數在18.5~23.9之間【BMI=體重公斤數除以身高（米）的平方】

血糖生成指數GI=某食物在食後2小時血糖曲線下面積/相當含量葡萄糖在食後2小時血糖曲線下面積。

GI反映的是食物引起人體血糖升高程度的指標。GI值越高，血糖越快。

血糖負荷=攝入食物中碳水化合物的重量*食品的GI/100.

GL反映的是食物中碳水化合物的重量對血糖的影響。GL越高，對升高血糖的影響越大。

對於高血糖的人來說選擇低GI（小於55以下）、低GL（小於10）的食物為佳。對於普通無法知道食物中哪個是GI高的，哪個是GL低的，那就少食多餐，吃“雜”食，食物越雜越好。

營養海賊團

說道大人患2型糖尿病，大家見怪不怪，可是，在臨床上見到越來越多的兒童患上2型糖尿病。我先給大家講一個兒童患2糖尿病的案例:前幾天,去給一個2型糖尿病兒童做飲食指導，一眼看上去，孩子很胖，12歲，體重達到170多斤，而在生病之前有180多斤。孩子不但患上2型糖尿病，還有尿酸高。家長談起這事，淚流滿面。

如何預防2型糖尿病？

預防2型糖尿病，首先要保持理想體重，肥胖未必會得2型糖尿病，但得2型糖尿病的幾乎都是肥胖人群。除了每天保持適度的運動，就要重視飲食安排。其中，飲食過於精細，就會增加肥胖和2型糖尿病的風險。因此，中國營養學會提出，2歲以上人群，每天攝入的穀類食物應該有1/3是全穀類。比起精細的白麵、白米飯，全麥面、糙米、黑米、燕麥、整粒的紅豆、綠豆等更加健康，一方面含有豐富的膳食纖維，使得升糖指數低一些，另外還含有較多的B族維生素等。

饅頭、米飯、麵條，哪個升血糖更快？

我做糖尿病飲食指導很多年了， 指導過很多糖尿病患者的飲食，多數是糖寶。根據指南推薦和我的臨床經驗，為了更好的控制血糖，每天攝入的全穀類食物應該佔穀類的1/2，儘量不要吃發酵的饅頭、包子、白麵包、白粥、煮爛的麵條，為了方便控制血糖，早餐可以做雜糧煎餅，配一些蔬菜，中午和晚上可以吃雜糧飯，如果要吃麵條，定量，且吃勁道的麵條，配上蔬菜和肉類等。

作者介紹：劉長偉，南京市兒童醫院營養醫師，註冊營養師，科普作者，編著《輔食每週吃什麼》、《不挑食長得高》、《寶寶分齡餵養指導》、《母乳餵養到輔食添加》等。2016年江蘇十大微博自媒體之一。

兒童營養師劉長偉

這是一個很個性化的答案，如果是單位重量相同的情況下，饅頭，米飯，麵條都是精白麵製作而成的原料，我們來分析一下。

饅頭是發酵食品，人體會更容易吸收，相比同等克數的米飯，饅頭導致血糖升高會更快一些。另外，如果是麵條和米飯比較，麵條比米飯更容易升糖嗎？是的，麵條真是血糖升高之王呀。因為我們煮米飯的時候，放入大量的水，但是麵條沒有，相同的重量下，比如都是100克的米飯和麵條相比，米飯的熱量要比麵條低一些。兩外，在就餐搭配上，咱們大家吃米飯，都會吃一些蔬菜，但是麵條就沒有那麼多蔬菜搭配了，所以，吃麵條的餐後血糖升高要比米飯高。

不過，饅頭、米飯，麵條，都是我們平時吃得比較多的主食，要想血糖升得不是那麼快，可以對以上三種主食進行一些改良和搭配，比如，把白麵粉換成粗糧粉，比如玉米，蕎麥，黑米，全麥等，這樣做出來的饅頭，不僅可以提高營養價值，同時可以降低血糖上升的速度。

麵條也是如此，比如我們不選擇精面面條，而是選擇雜糧麵條，比如玉米麵，蕎麥麵，等，都比全面麵條熱量更低一些，另外，在製作麵條上，我們儘量少油炸，要水煮，少放油或者不放油，多放一些蔬菜，讓麵條口味豐富，也增加營養成份。吃炸醬麵和打滷麵的時候，少放點醬和滷，多放各種蔬菜。吃湯麵的時候，少放油，放入豆腐蔬菜，既可以增加口感，也讓血糖速度降低。

米飯，同樣的方法，做雜糧飯，是最好的選擇，比如小米，玉米，黑豆，紅豆、綠豆、紅薯類，都比白米白麵的血糖反應低。同時，在吃雜糧飯的時候，也可以多吃蔬菜。

武漢壹周

點擊上方藍色字【關注】我，每天與您分享最新健康資訊。饅頭、米飯和麵條是大多數人一天中必不可少的主食，南方人吃米飯多一些，早晚也會吃饅頭和麵條，北方人則可能米飯相對吃的少一點，多以麵食為主。

對於普通人來說，吃什麼全看自己的愛好和食慾，想吃就吃；但對於糖尿病患者來說，卻不能隨心所欲，總是擔心這不能吃那不能吃，害怕血糖嗖的一聲一下子就升高了。

那到底什麼是升糖指數呢？

葡萄糖根本不用消化，我們以它作為100，升糖指數就是指葡萄糖吸收的速度。以此為參照標準，米飯的速度是80，饅頭是80，麵條因為有嚼勁，吸收就慢，大概在40。

平均來看，精白饅頭和米飯的升糖指數，在吃同樣量的情況下，它們的升糖速度是一樣的；吃的速度同樣的情況下，麵條的升糖指數比米粉、饅頭低很多，但是，日常生活中，大家吃麵條的時候都是呼啦一下吃掉了，所以，其實它的升糖指數也就和米飯差不多了。

想控制餐後血糖，關鍵在於飲食的合理搭配

上面已經說過，單純吃饅頭、米飯和麵條的情況下，其實三者的升糖指數是差不多的。除非，你吃麵條的時候特別慢，那麵條的升糖指數就會低很多。其實，想控制好餐後血糖，最重要的不是堅決不吃什麼或者多吃什麼，而是合理搭配、注意數量。

1、蔬菜+米飯

糖尿病患者吃米飯時，建議最好是1/4碗米飯配上3/4碗蔬菜，一起吃，不僅可以飽腹，而且米飯的升糖指數一下就降下來了。

2、蔬菜+饅頭

不要只吃饅頭或者就沾點醬，最好是半個饅頭配一碗蔬菜。饅頭不建議多吃，因為饅頭的熱量比米飯大得多。從熱量的角度來說，吃1個饅頭=吃2碗米飯。其實同等重量的生米和生面粉，它們的熱量是一樣的，但是煮成米飯和饅頭後，2兩米飯的熱量只相當於1兩饅頭。

這是因為米飯和饅頭的吸水量不同，米飯中的含水量可達到70%多，但饅頭的含水量只有 44%，1 個不起眼的小饅頭，其實有近 50 克的麵粉。

所以，1 個 100 克的大饅頭，約 236 千卡；1 小碗 100 克的米飯，約 116 千卡。

那蔬菜就可以敞開了吃嗎？

這個必須得看情況。因為不是所有的蔬菜含糖量都很低，蔬菜分為葉類、瓜類、其它，要區別對待。

葉類蔬菜：特別是綠色葉類蔬菜，大可敞開了肚皮、放心吃。

瓜類蔬菜：像西葫蘆、黃瓜、南瓜這些，比葉類蔬菜的含糖量高一倍甚至還不止。這就需要注意控制一點，不可吃的太多。

其它：除了葉類蔬菜和瓜類蔬菜，像胡蘿蔔，含糖量就很高。

糖尿病能吃西瓜、桂圓等水果嗎？

我們一般判定哪一種水果含糖量高，都是依據口感來的。所以，大家想當然地覺得，西瓜那麼甜，肯定和桂圓一樣不能吃。但其實，西瓜是屬於低糖量的，它的含糖量才5%左右。同樣，香蕉大家吃起來並沒有覺得它比西瓜、桂圓甜，但其實它的含糖量特別高，和桂圓、荔枝一樣，都是屬於高含糖量的水果。

那糖尿病人該怎麼吃水果呢？

當然不是不吃，而是注意控制速度和數量。低糖水果如果一次吃得太快、太多，升糖速度一樣會很快；高糖的水果，比如說提子、桂圓、菠蘿等，對於血糖控制不好的人來說，最好還是不要碰了。

南國飄雪

因為平時糖友飲食是一個綜合的飲食方法，不可能只吃主食，所以並非升糖指數高的食物吃下去後血糖就一定升的最高，得綜合考慮。我們如果要單獨對比饅頭，米飯，麵條的話必須在同樣重量，單獨吃的情況下來比較。

熱量（同為100克）: 我們將饅頭和麵條暫時劃入一類

大米：347千卡 麵粉：349千卡

升糖指數（GI):

米飯：83.2 ,白饅頭：88.1，麵條81.6

100克麵粉蒸成饅頭或做成麵條後重量約變成150克左右；100克大米蒸成米飯後變成260克左右。所以以同一質量的大米和麵粉來作比較是不科學的。

那麼，如果重量同樣是3兩熟食，饅頭和米飯的熱量對比。

饅頭：熱量為347千卡 米飯：熱量為210千卡。

由此可見，同等重量下，饅頭比米飯所提供的熱量更高，升血糖更快！

二、兩者消化度對比 饅頭和麵條經過發酵植物酸被破壞掉，這樣會使澱粉的糊化程度更高，人體亦更容易消化；而米飯則沒有發酵這一步驟，裡面的植酸沒有減少，會影響營養物質的吸收，如果等冷卻後再吃，還會產生抗性澱粉，遺失掉一部分熱量。 所以，相比之下，饅頭和麵條升血糖會更快。

當然糖友也不需要認為米飯比面類升糖慢就不敢吃麵了，其實麵食也是我們主要的主食，可以在血糖穩定的情況下食用或與粗糧混合使用，製作粗糧饅頭和粗糧麵條也是很高的一個方法。

糖尿病控糖營

翼龍科技匯

主食天天有，糖分各不同。

要說升糖快，個個都不慢。

我個人覺得：麵條、米飯和饅頭，升血糖是一樣的快，麵條少微慢一點升血糖，2型糖尿病主要是胰島素細胞缺乏大米飯，饅頭，麵條吃下去後產生熱量分解成葡萄糖，產生了一定的困難分解不掉進入血液血糖升高，解決這個問題我們先不必急了吃藥，先把米飯，饅頭，麵條減量，實行限量法。

食物加工方式的不同對升糖速度也有影響，如將大米烹調成米飯，升糖指數是83.2，再將米飯粒煮爛，變成大米粥，升糖指數就變成89.4，升糖速度就快。但是如果你家的大米飯包括一定比例的糙米，這樣一來升糖指數就會下降到70左右。饅頭也一樣啊，如果是全麥饅頭升糖指數也就70左右，一旦變成白麵饅頭就成了85左右了。麵條、饅頭也是一樣的道理。

營養面面觀

關鍵字: 米飯 健康 饅頭