饅頭,米飯,麵條哪種主食含糖量最低?

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之前因為做了太多美食相關的內容,所以難免受到了“職業傷害”,那就是吃的越來越多,體型越來越胖,所以最近開始通過改善飲食在減肥。每天三餐都吃飽不捱餓,運動差不多20到30分鐘,目前十幾天已經減掉了6斤左右了,所以關於減肥和飲食的內容還是有一點心得可以跟大家分享的,畢竟在減肥期間高糖類食物也是需要控制一下的。

【饅頭,米飯,麵條哪種主食含糖量最低?】

  • 首先我們要明確一下整個“含糖量”中的“糖”指的到底是什麼。

在營養學上來說的“糖類”泛指我們吃的那種甜甜的糖、糧食中的澱粉、植物中的纖維素(雖然我們無法吸收)等。但一般我們說起“主食含糖量”的問題時,其實主要指的就是其中的澱粉類物質,也就是碳水化合物,這是我們從食物中獲取的主要供能物質,但是攝入過多的“糖類”就容易出現肥胖的問題,畢竟供能物質攝入多了導致能量囤積,那麼必然就被轉化成脂肪儲存起來了。

  • 饅頭、米飯和麵條哪種含糖量低、熱量低,相對的更適合減肥?

饅頭、面飯和麵條是我們最為常見的主食形態了,也是我們餐食中最為主要的提供飽腹感和能量的部分。所以對於減肥的朋友來說,在不餓著自己的情況下,還是想以相對含糖量低的食物為主食,至少這樣對於減肥是有正面幫助的。不過這個含糖量低的前提要看是以什麼狀態下的食物為參考標準,畢竟饅頭和麵條是以麵粉為原料的,米飯是以生米為原料的,其實麵粉和生米的“含糖量”即澱粉含量是差不多的:

①小麥麵粉的碳水化合物含量(即“含糖量”)均值為71.5克/100克,熱量為344千卡/100克;

②稻米的碳水化合物含量(即“含糖量”)均值為77.2克/100克,熱量為346千克/100克。

所以單從麵粉和大米的原料角度來說“含糖量”和熱量是差不多,不過我們肯定不會直接吃原料的,當它們被加工成饅頭、米飯和麵條之後,這個情況就不一樣了。最為顯著的區別的就是三者烹製方式的不同,導致了它們含水量有很大的差別,相對應的同樣分量的饅頭、米飯和麵條的含糖量、熱量就大有不同了。

①二兩饅頭的熱量是221千卡,含有碳水化合物45.7克;

②二兩米飯的熱量是116千卡,含有碳水化合物25.6克;

③二兩面條的熱量是109千卡,含有碳水化合物24.2克。

所以從熱量和碳水化合物的含量(也就是“含糖量”)上來說,饅頭無疑是已經從這次的對比中先出局了。而米飯和麵條兩者對比好像是麵條略勝那麼一點點,但事實上面條畢竟是加工的比米飯更徹底更精細一些,所以它的成分會更容易被消化吸收,再加上面條一般都是以“飯菜合一”的形式出現,在吃麵條我們往往會攝入更多的鹽分、油脂。純粹的營養數值上面條確實是“含糖量”最低的

,但是綜合參考下來,在饅頭、米飯和麵條這三者當中,還是米飯相對更適合減肥人群一些。

而對於一些處於減肥階段的或者是有血糖問題的朋友,我們還需要關注另外一個關鍵詞彙,那就是“血糖生成指數”,一般被稱作“GI值”。這個指標可以理解為衡量一個食物吃下去之後,它在我們體內分解吸收時我們血糖升高的速度,高GI的食物必然是減肥和需要注意血糖人群應該少吃的。不過在GI值上饅頭、米飯和麵條是差不多的存在,都屬於高GI的食物,其中饅頭的GI是88.1最高、大米飯的GI是83.2、白麵條的GI是81.6。(本文的數值是參考單純的均值數據,一些雜糧饅頭、粗糧飯、蕎麥麵等混合的、非精加工的穀物及其製品GI值會低不少,但是不在我們這次話題的討論範圍內)

所以綜合參考熱量、“含糖量”和升糖指數,麵條在營養數據和指數上算是三者中比較好的。不過通過數據對比相信大家也發現了,只有饅頭的熱量、“含糖量”和升糖指數高的突出一些,米飯和麵條的差別並不大,參考因素全面一些的話,甚至米飯比麵條還稍微好一點。

  • 那麼麵條或者米飯就是最好的主食選擇了嗎?

其實對於減肥人群或者有血糖問題的朋友來說,這三種精細加工的主食都沒有什麼優勢。在文中我們有強調“原料”和“精加工”之類的詞彙,就是因為我們現在的主食為了口感上優化,在加工過程中會進行十分精細的處理,這就導致麵粉製品也好、米飯也罷,其實已經失去了穀物本身的很多營養,雖然更加可口,但是精細糖類比例更高,吃下去之後血糖升高更快,也更容易變胖。所以大家如果已經開始注意要改善飲食“含糖量”高的問題,那麼一些雜糧面、粗糧是更好的選擇,可以添加進日常飲食的饅頭、米飯、麵條裡,這樣對於改善飲食的幫助要更好一些,遠比糾結饅頭、米飯和麵條吃哪種要有用的多。

那麼以上就是這次關於主食“含糖量”的問題解答了,如果有所幫助的話,懇請幫忙轉發和點贊!

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啞巴美食家


米飯、饅頭、麵條,用的大米麥面,都是高碳水材料,含糖量很高。其中:

米飯含糖量83%,(大米77%);

饅頭含糖量88%,(麵粉75%);

麵條含糖量41%

由此看出,米飯和饅頭的含糖量基本相當,麵條低在含水量大,被稀釋。

其實我們關注主食的含糖量還不是根本目的,我們是要通過主食的含糖量,知道它的升糖指數。為什麼呢?是因為升糖指數是對人體血糖產生影響的重要指標。譬如說,升糖指數很高的食物,吃下去會引起大量的胰島素分泌,來解決攝入的糖,把糖轉化為能量。一天三頓飯,胰島素就每次要分泌,忙得很。如果忙得太厲害了,經常性超過它的能力,就會產生消極罷工現象,生理學叫做“胰島素對抗”。這種狀態出現,就意味著糖尿病。

人的糖尿病就是這麼來的。經常性多吃高糖食物,引發胰島素對抗,攝入那麼多的糖,胰島素不去解決了,撂挑子不幹了,這些糖就在體內肆意妄為,讓身體缺乏能量,從而減少胰島素分泌,讓身體感到餓而大量進食患病。米飯、饅頭、麵條的升糖指數如下:

米飯(GI):83.2;

饅頭(GI):88.1;

麵條(GI):81.6。

由此可見,主食少不了但是不可多吃。根據我國的居民膳食指南,成人每日吃250-400克。


普濟


饅頭、米飯、麵條是常見主食,含糖量和餐後升糖指數都有所不同,三者之中麵條的熱量、含糖量和升糖指數都是最低的。以下數據均來源於白米白麵為配料的參考數據。



饅頭

1、每百克饅頭的熱量為223千卡,含碳水化合物49.8g,不溶性膳食纖維1.5g,蛋白質7.0g,脂肪1.0g。每百克花捲的熱量為214千卡,含碳水化合物45.6g,不溶性膳食纖維1.5g,蛋白質6.4g,脂肪1.0g。饅頭和花捲中鈉鉀比很不理想,鈉高鉀低。

2、饅頭升糖指數82~88,全麥粉饅頭82,精緻小麥粉饅頭85,富強粉饅頭88。

混合雜糧粉和雜糧碴子的饅頭,其熱量、含糖量和升糖指數都會有所下降。



米飯

1、每百克蒸熟的米飯熱量為116千卡,含碳水化合物25.9g,不溶性膳食纖維0.3g,蛋白質2.6g,脂肪0.3g。

2、米飯升糖指數:秈米白米飯為82,粳米白米飯為90。



麵條

1、每百克煮熟的麵條熱量為107千卡,含碳水化合物22.8g,蛋白質3.9g,脂肪0.4g。

每百克生切面條的熱量為301千卡,含碳水化合物65.6g,蛋白質8.9g,脂肪0.6g。

2、麵條升糖指數37~55,麵條粗細程度,煮的時間長短都有影響。

麵條在煮的過程中會損失一部分碳水化合物,糖尿病患者吃麵條的時候,不要喝麵湯,麵條撈出後最好過水,進一步減少碳水化合物和鈉鹽含量。

綜上所述,精米精面做的饅頭、麵條、米飯三種主食當中,無論是熱量、碳水化合物(含糖量),還是升糖指數,都是麵條最低。但實際的餐後升糖跟具體烹飪方法和飲食搭配有關。


控糖俱樂部


含糖量這個問題被大家的關注,主要是因為近段時間關於抗糖問題的火熱,尤其是對於想要減肥的女性來說,基本上抗糖已經成了每天都要討論的話題了,但很多女性減肥不吃主食的行為我是不贊成的,可以吃一些含糖量少的主食,對於饅頭、米飯和麵條哪種主食含糖少的問題,探討一下

目前,南方人的主食以“米飯”為主,而北方人的主食則以“麵食”為主。那麼,就主食而言,米飯、麵條和饅頭,哪種食物的含糖量高?

熱量值對比

我們都知道,饅頭和麵條大都是小麥粉做成的,每100克小麥粉的熱量是350大卡,而每100克生米的熱量是346大卡,這樣看來,其實小麥粉和生米的熱量幾乎相同。

但要把它們做成米飯和麵食,熱量就會有較大的變化了,下面一起來看看。

米飯煮熟後會大量吸水,一般而言,每100克生米蒸熟後能有250-300克。所以煮熟後的米飯熱量值大大降低,每100克熟米飯的熱量值大概在110-150大卡。

麵條一般是水煮的,所以煮熟後也會吸水,跟米飯的吸水力度差不多。平均下來,100g麵粉大概能煮成250-300克麵條,跟米飯差不多,所以它們的熱量值也是差不多的。

饅頭在蒸熟過程中也會吸水,但吸水沒有米飯和麵條多,大概每100克麵粉能夠蒸出150-200克饅頭,熱量約在150-250大卡之間。

所以,單看熱量,饅頭最高,而米飯和麵條差不多。


中西醫白斑診療徐偉


關於饅頭,米飯,麵條哪種主食含糖量最低這個問題。我們可以從下分析得到完整的答案。

首先,饅頭是主角是麵粉,但由於有發酵等過程,但含糖量依然高於麵粉。而目前的麵粉都是75粉之類的,基本都是澱粉,人體吸收後絕大部分都轉化為糖類或脂肪類物質。米飯同樣含糖量不低,但它含有氨基酸,因此綜合方面,米飯含糖量低一些。

不過即便如此,並不建議大家不吃主食,畢竟人體需要營養。所以大家可以多吃點雜糧,比如紅薯,玉米之類的,總體上注重合理,均衡攝入就好。

所以,饅頭,米飯,麵條這三樣當中,米飯的含糖量最低。





莫奈醒了


大家好!我是福爸,執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

在回答這個問題之前,先要明確“糖”是指什麼?一般人概念當中,糖就是指甜甜的東西,蔗糖、麥芽糖、冰糖等。但是在營養學角度,糖指的是所以碳水化合物的總稱,包括甜甜的糖,也包括一點都不甜的澱粉。今天我們比較一下各種主食當中糖的含量。

比較之前,還要有一個前提,就是主食的原材料要有可比性。主食的原料有細糧和粗糧兩大類,我們就比較一下大家吃得最多的細糧,也就是白米飯和白麵麵條饅頭。另外,我們比較的是做熟的主食,不比較原材料,畢竟誰也不會幹嚼大米,也不會生吞麵粉。


先來看一下數據,以100克為計量標準:

  • 米飯:碳水化合物25.9克,熱量116大卡;
  • 麵條:碳水化合物24.3克,熱量110大卡;
  • 饅頭:碳水化合物47克,熱量223大卡。

從數據看,米飯麵條含糖量差不多,熱量也差不多。饅頭含糖量高得多,達到47克,熱量也高得多,達到223大卡。饅頭之所以比同樣原料做的麵條熱量高,原因很簡單,就是饅頭含水量少的多。

經常會有人問我,吃哪種主食不容易發胖。其實這個問題真沒有固定統一答案。要看具體情況才知道。


有些人減肥對飲食非常重視,會用食物秤稱量每種食物的重量。每種主食稱出重量就能算出熱量,只吃自己應該吃的分量。這樣做有點麻煩,好處是永遠不會吃多了,不管吃吃什麼主食都不會發胖。

但大部分人吃飯比較隨意,不會在意自己吃了多少重量的食物。在這種情況下,吃麵食更加容易發胖。

吃饅頭非常容易吃進去過多的熱量,因為饅頭水分少,體積小,能量密度大。吃饅頭養人這話是有道理的。


吃麵也比較容易發胖,這和吃麵條的習慣有關。大部人吃麵條就是以麵條為主,蛋白質類和蔬菜類菜餚為輔。結果就會吃比較多的麵條,整個飲食中碳水化合物比例偏高。

吃米飯就不一樣了。一般來說,吃米飯會配比較多的菜餚,米飯在整個飲食中的比例比較小。只要菜餚不是過於油膩,一般來說攝入的熱量不會太高,也就相對不容易發胖。

當然,以上說的只是一般情況。胖瘦還是取決於飲食的總熱量,只要總熱量經常超標,吃任何主食,哪怕是吃粗糧也會胖。相反,只要吃進去的總熱量小於消耗的熱量,就一定會瘦,哪怕吃饅頭也會瘦。

我建了一個減肥圈子,倡導健康減肥不反彈,我在圈子裡分享二十多年的減肥諮詢經驗。歡迎加入交流。加入方法:點我頭像進主頁,先關注,再點“圈子”,《福爸的瘦身圈》就是。


福爸聊營養


饅頭、米飯、麵條的含糖量其實不相上下,三者其實都是主食類食物,如果一定要分出個高低,那也是50步笑百步,沒什麼可比性。如果題主是想知道那種主食含糖量更低更有利於減肥的話,那麼無論是哪一種主食如果過多食用的話可都是不利於減肥的,畢竟主食中富含碳水化合物,碳水化合物最終會轉化為葡萄糖,葡萄糖攝入的過量最終則可能會轉化為脂肪。所以,如果想要減肥的朋友還是應當規劃好自己的主食攝入量,每餐主食適宜,推薦大家每餐而兩以內的主食為宜。

白饅頭、白米飯,或精白小麥粉做成的麵條其實都可以被我們稱為“細糧”,為什麼叫“細糧”?它們加工處理的過程比較精細,隨著我們生活條件的提高,人們對食物的要求也隨之越來越高,要求食物除雜精細,乾淨衛生,不過相對的,這些食物的確做了精細的除雜處理,甚至於現在我們可以不用淘米就可以直接煮米飯來吃,和10年前相比,我們還必須淘好幾遍米才有可能吃到乾淨的大米。雖然食物更乾淨衛生了,不過相應的穀物類食物失去的麥麩成分也較多,這些麥麩成分中原本富含豐富的膳食纖維,經過處理後,這些麥麩成分損失嚴重,隨之流失的膳食纖維也較多,導致這些食物的消化速度較快,而澱粉更容易分解為葡萄糖被吸收,我們的餐後血糖上升也會更快。

為了改善細糧讓餐後血糖上升較快的弊端,現在我們都推薦“粗細搭配”的主食攝入方式,也就是用細糧搭配上粗糧,兩者混合起來,會起到更好的效果,比如白米飯和紅綠豆、糙米類、薯類食物混合,不僅能夠增加膳食纖維的攝入量,還能提供更豐富的礦物質,一舉多得。膳食纖維是一種無法被人體直接消化吸收的成分,富含膳食纖維的食物能夠延緩胃的消化速度,提高飽腹感,還有助抑制脂肪、膽固醇等成分的吸收,減少血管壁脂蛋白堆積;還能促進胃腸蠕動,潤腸通便。對於減肥也好、預防心腦血管疾病也好都是有利小助手。

所以,饅頭、米飯、麵條我們都可以“升級”一下,饅頭可以用粗糧粉、雜糧粉做成全麥饅頭、醋兩饅頭,米飯可以有雜豆飯、雜糧飯,麵條也可以是蕎麥麵、雜糧面。在吃主食的時候多搭配肉菜一同食用,能夠分散澱粉和消化液的接觸面積,平穩餐後血糖。


董師爺說


貌似這個朋友關心的是:

“該選擇哪種主食,對餐後血糖和瘦身比較友好。”

在營養學上,“糖”是個廣泛的概念,包括精製糖、“澱粉”,和部分膳食纖維等,大致可以與“碳水化合物”等同起來。

饅頭、粳米飯和麵條的主要營養數據,分別如下:


乍一看,似乎米飯的含糖量最低,那是因為稻米的吸水性強。100克大米,大約可以做出210-230克米飯,這樣,稻米的碳水化合物被稀釋了。

那吃米飯是否對血糖的影響比較小?

答案是否定的。



粳米飯的血糖生成指數,是83.2;它的碳水含量是26.2,每百克粳米飯的血糖負荷是:

83.2*26.2/100=21.8。

太高了!

看來,得吃饅頭。

可是,饅頭的血糖生成指數更高,是88.1。它的碳水含量是47,每百克饅頭的血糖負荷便是:

88.1*47/100=41.4!

好嚇人!要知道,大部分蔬菜、水果,每百克的血糖負荷,不過是7以下。超過20就是高GL食物了。

這饅頭,貌似糖友不宜,瘦身也不宜!

看來,只有麵條能救命了!
別忘了,麵條的碳水含量是61.9,在三者中是最高的,這是因為它是未弄熟的,乾的;而米飯和饅頭,都是稻米和麵粉,添加水加工過的。

它的血糖生成指數,是46;每百克血糖負荷是:

46*61.9/100=28.47。

還是比粳米飯高。

又繞回去了,看起來,吃粳米飯對血糖和瘦身,貌似要友好一些。

這不是問題的關鍵。

無論是糖友,還是瘦身人士,想要控制好餐後血糖和體重,需要做的是:

1. 控制主食的數量和餐次。

食量,與體力活動,以及理想體重相適宜。

2. 主食做到粗細搭配。

五穀飯、粗糧饅頭、雜糧麵條比較好。


3. 副食肉菜做到充足。

4. 糖尿病禁忌食用的食物,儘量不要碰。

富含膳食纖維的全穀物、粗糧和雜豆類食物,可以減緩血糖的飆升;而低澱粉的肉禽蛋奶魚,絕大部分蔬菜、水果,可以拉低血糖峰值。

總之,減少主食攝入,多攝入清淡的蔬菜,對血糖和瘦身,都很有利!

沒有不好的食物,人生,選擇大於努力!


躍水營養


先來看一下數據,以100克為計量標準:

  • 米飯:碳水化合物25.9克,熱量116大卡;

  • 麵條:碳水化合物24.3克,熱量110大卡;

  • 饅頭:碳水化合物47克,熱量223大卡。

從數據看,米飯麵條含糖量差不多,熱量也差不多。饅頭含糖量高得多,達到47克,熱量也高得多,達到223大卡。饅頭之所以比同樣原料做的麵條熱量高,原因很簡單,就是饅頭含水量少的多。

經常會有人問我,吃哪種主食不容易發胖。其實這個問題真沒有固定統一答案。要看具體情況才知道。

有些人減肥對飲食非常重視,會用食物秤稱量每種食物的重量。每種主食稱出重量就能算出熱量,只吃自己應該吃的分量。這樣做有點麻煩,好處是永遠不會吃多了,不管吃什麼主食都不會發胖。

但大部分人吃飯比較隨意,不會在意自己吃了多少重量的食物。在這種情況下,吃麵食更加容易發胖。

吃饅頭非常容易吃進去過多的熱量,因為饅頭水分少,體積小,能量密度大。吃饅頭養人這話是有道理的。

吃麵也比較容易發胖,這和吃麵條的習慣有關。大部人吃麵條就是以麵條為主,蛋白質類和蔬菜類菜餚為輔。結果就會吃比較多的麵條,整個飲食中碳水化合物比例偏高。

吃米飯就不一樣了。一般來說,吃米飯會配比較多的菜餚,米飯在整個飲食中的比例比較小。只要菜餚不是過於油膩,一般來說攝入的熱量不會太高,也就相對不容易發胖。

當然,以上說的只是一般情況。胖瘦還是取決於飲食的總熱量,只要總熱量經常超標,吃任何主食,哪怕是吃粗糧也會胖。相反,只要吃進去的總熱量小於消耗的熱量,就一定會瘦,哪怕吃饅頭也會瘦。

我是福爸聊營養,執業醫師,專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理,就關注我唄,這裡有不少實用有趣的營養健康知識。


澤橋醫生


你好,三諾講糖很高興為你解答!

單純從含糖量來看,應該是饅頭>米飯>麵條的,其中,饅頭與米飯的含糖量是差不多的,饅頭的含糖量比米飯的含糖量要高,麵條的含糖量是56.3%、升糖指數是81.6%;米飯的含糖量76%、升糖指數是88%,所以說這三者都屬於高升糖指數食物,糖尿病患者必須每天都要控制好食用量。

饅頭、米飯、麵條都是主食,糖尿病人都可以吃的,而且每天的飲食也少不了,但因為這幾種主食都是含糖量高的食物,所以在食用的時候一定要注意控制好量。

糖尿病人如何吃主食?

糖尿病主食計算方法是根據年齡、身高、體重、勞動強度來決定1天的總熱量,一天總熱量的55%-60%有碳水化合物來提供。所以成年患者每日主食量應該在250-350克之間,肥胖患者適當減少。

糖尿病人的主食,一般建議以粗糧為主,如加工沒有那麼精細的糙米、黑米、紫米以及薯類、玉米等五穀雜糧,這類食物除含有較高的澱粉外,還含有一定的微量元素、礦物質等。其次患者也可食用精糧,如精心製作的大米,麵包、饅頭、包子、餃子、雲吞全麥面等面製品。

最好粗雜糧搭配著食用,每天6-7兩為宜,配合多吃新鮮蔬菜、木耳、豆腐等食物,兩餐之間可以適當吃含糖低的水果。

糖尿病人主食的選擇關鍵在於升糖指數,其次是加工方式。建議使用升糖指數低的主食,有利於血糖和體重的控制。儘量吃幹不吃稀,提倡多吃粗加工的粗糧,另外,為了減少升糖指數,也不主張吃太精細的米麵,保證營養不會偏差。

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