南国飘雪

馒头、米饭、面条，对于我们中国人来讲，是一日三餐的美味的基础，如果没有了主食的衬托，很多食物都没有了滋味。馒头、米饭、面条，如果全部都是白面做的，只吃这三种主食的话，比较他们哪个升糖更快，也没有太大意义。因为我们有更好的选择，哈哈。

糖尿病人的主食选择，我们建议是主食多样化，一方面搭配红薯、山药、芋头、杂粮粥等粗粮，一方面，馒头、米饭、面条本身也可以细粮粗做，还有可以考虑进餐顺序的问题。

1. 最好是自己做的杂粮米饭、面条、馒头

馒头可以做成杂粮馒头、高粱馒头；面条可以买全自动的压面条机，搭配一些杂粮面，尤其是绿豆面、青豆面等，做出来的面条，带着天然的豆香，非常好吃；米饭也可以做成燕麦米饭、玉米马蹄杂豆米饭、红薯米饭等，反正就是把米饭和其他的杂粮放在一起煮，做到你自己喜欢的口味，不要吃白米饭。

2. 如果不能自己制作杂粮主食，可以选择粗细搭配

如果只能吃白米白面做的主食，我们可以选择用煮的红薯、山药、芋头、杂豆汤等，来进行粗细搭配。或者是在煮面条的时候，多放一些蔬菜，加进去一些鱼虾肉类，复杂的搭配，可以延缓血糖上升的速度，帮助控制血糖稳定。

3. 除了主食，还要注意进餐顺序

粗细搭配的主食，再加上食材丰富的蔬菜、鱼虾肉类、豆制品等，构成了我们的一餐，在吃饭的时候，建议是先吃菜。如果能做到，先吃半碗蔬菜，再来启动这一餐，那更好啦。一口菜、一口肉、一口饭，这样循环的搭配，对于控制血糖来讲，是很好的。

总之，尽量不要选择白米白面做的主食，这样比较的话，三者上升血糖的速度差不多，比较也没有太大意义；但如果只能吃白米白面，那建议搭配煮红薯、芋头，煮的杂粮杂豆粥等，粗细搭配，帮助控制血糖；在吃主食的时候，多配一些菜、蛋白质，也可以帮助控制血糖。

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

至于米饭、馒头、面条哪一个升血糖更快这个问题，我只能说不能一概而论，要综合评价。为什么这么说呢？大家且听我仔细给您分析一下这个事情。

我们通过一个学术名词“食物升糖指数”来解释这个问题可能更加清晰。

食物升糖指数，又称血糖生成指数，是1981 年由加拿大科学家Jenkins 等首先提出，是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况，也代表碳水化合物的生理学参数。一般说来，升糖指数＞ 70可以称之为高升糖指数食物；55 ＜ 升糖指数＜ 70可以称之为中升糖指数食物；升糖指数＜ 55可以称之为低升糖指数食物。

糖尿病患者在选择主食时尽量注重粗粮，如糙米、荞麦、玉米、燕麦等，将粗粮与精米、精面一起制作主食，使升糖的速度下降。同时特别需要指出的是食物的颗粒大小也对血糖有影响，咀嚼能力佳的糖尿病患者首选颗粒大的食物，如能吃玉米粒的，不吃玉米渣；能吃玉米渣，不吃玉米面，随着颗粒逐渐变小，升糖速度也逐渐增加。另外，食物加工方式的不同对升糖速度也有影响，如将大米烹调成米饭，升糖指数是83.2，再将米饭粒煮烂，变成大米粥，升糖指数就变成89.4，升糖速度就快。但是如果你家的大米饭包括一定比例的糙米，这样一来升糖指数就会下降到70左右。馒头也一样啊，如果是全麦馒头升糖指数也就70左右，一旦变成白面馒头就成了85左右了。面条也是一样的道理。

最后，希望我的回答对您有所帮助。

张之瀛大夫

健康科普，来看看“百科名医”吧！

米饭、馒头是我们平常经常吃的主食。可能吃那个你并不需要考虑太多。但对糖尿病人来说，主食的选择也成为了一件大事！有的患者吃了馒头后血糖蹭蹭往上涨，一查，网上好多人说馒头比米饭的升糖指数高，于是乎，从此以后只吃米饭，只当馒头是路人了。

说起血糖，大家首先想到的就是不要吃升糖快的食物，这个升糖快是有一个判断标准的，在医学上叫做升糖指数。升糖指数就是血糖生成指数，也就是指一个食物升高血糖的能力。其实，面粉和米饭的升糖指数相差并不是很多，馒头是88，米饭是83，都属于高升糖指数的食物。

这是因为大米馒头都属于精加工的食物，想要升糖指数的低，就要少吃精加工食物，多多搭配粗粮。粗粮的升糖指数又低，饱腹感又强，很适合糖尿病患者。

那么升糖指数是多少算高呢？一般我们将葡萄糖的血糖生成指数定为100，大于70的为高升糖指数食物，小于55的为低升糖指数食物，在55~70之间的是中升糖指数食物。

很多食物的升糖指数都较高，比如糯米、粽子、土豆、甜食等。主食类升糖指数高的有：白小麦面包、米饭、糯米饭、混合小麦馒头、面条。副食类有魔芋、大豆等。水果类升糖指数高的有西瓜，72；橘子，31；柚子，25；李子，24。

一般谷类的颗粒碾的越碎，升糖指数就越高；淀粉的糊化程度越高，升糖越快；膳食纤维含量多的食物升糖指数也高，因为膳食纤维会减慢食物的吸收率。

说了这么多，糖尿病患者到底该怎样饮食呢？

1.尽量选择低升糖指数的食物

食物的升糖指数是影响血糖的重要因素，饮食上应该尽量、优先的选择低升糖指数的食物。比如粮豆类中，豌豆、黄豆、大麦、扁豆、玉米的升糖指数都偏低。水果中李子、草莓、梨子、苹果应优先选择。

2.一口主食一口菜

有的人喜欢吃主食，蔬菜类摄入很少。吃饭时应该一口馒头、一口菜，这样搭配起来有利于血糖的控制，肯定要比单吃哪样更好。

3.做法不同，结果不同

一个食材的升糖指数摆在那，但是由于做法不同，升糖的效果也会不同。比如同样是大米，做成粥就比米饭的升糖指数高。加工方式不同效果也不同，食物加工的时间越长，温度越高，升糖指数就越高。

4.合理搭配食物

那些升糖指数高食物就一点都不能吃了吗？合理搭配食物可以平衡食物各自的优缺点。比如大米加糙米饭，米饭搭配蔬菜、蒜苗，小米粥加上玉米碴、燕麦片，馒头配牛肉。蔬菜应该站一餐的大半部分。

百科名医

【2018.1.11本题正文文字：671 副船长2018-01-11】

馒头、米饭、面条到底哪个升血糖效果更快，还真的不能简单地回答你。

简单地查《食物成分表》，这三种食物的血糖生成指数差不算太多，硬是说有区别的话：馒头最快，其次是米饭，最后是面条，但在实际生活中，还区别于你的馒头使用的面粉、做米饭时加的水份、面条是手工拉面还是挂面等。另外更重要的还要看你一顿吃了多少，吃的快慢等，总之，这应该算是一个综合性问题， 不好简单地回答。

食物对血糖的贡献取决于食物中的碳水化合物消化的难易程度和食物中碳水化合物的含量。前者决定了食物的血糖生成指数GI；两者结合在一起，决定了食物的血糖负荷GL。

如果GI在70以上为高GI食物，吃了这种高GI食物后血糖上升的都很快，如馒头88.1，米饭83.2，面条：81.6，这三种食物都是高GI食物，其升糖速度都很快。单从GI值来看，如果同样吃100克的食物，那么馒头升血糖最快，面条最慢。如果，吃100克馒头同吃200克面条相比，那么：前者对血糖的贡献GL是：47.75*88.1/100=42.1，200克面条的GL则是：122*81.6/100=99.6.但如果混合吃：50克馒头+50克面条，其GI则为：86.5，GL是26.4

由此可见，少吃可以升血糖少，混合吃升血糖也会少。吃多吃少，体重为原则，体重正常的人以不长体重为原则，体重超重或肥胖的以减轻体重为原则（每个月减2~4斤，减至体重正常为止）。

对于血糖高的人或担心血糖高的人来说（包括健康人）主食选择原则：多品种混合食用，同时控制主食的量，通常主食全天控制在：250克~400克，其中全谷类食物在50~150克，薯类食物在50~100克，每天主食选择在3样以上且每一餐都是多样，有谷物、有豆类和薯类。

另外，更重要一点是任何一餐都不能单独吃主食，一定要有蔬菜要有肉！而且吃饭时要先吃点菜吃点肉然后再吃饭，对平稳血糖最好。

【附】

正常体重是指BMI体重指数在18.5~23.9之间【BMI=体重公斤数除以身高（米）的平方】

血糖生成指数GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积。

GI反映的是食物引起人体血糖升高程度的指标。GI值越高，血糖越快。

血糖负荷=摄入食物中碳水化合物的重量*食品的GI/100.

GL反映的是食物中碳水化合物的重量对血糖的影响。GL越高，对升高血糖的影响越大。

对于高血糖的人来说选择低GI（小于55以下）、低GL（小于10）的食物为佳。对于普通无法知道食物中哪个是GI高的，哪个是GL低的，那就少食多餐，吃“杂”食，食物越杂越好。

营养海贼团

说道大人患2型糖尿病，大家见怪不怪，可是，在临床上见到越来越多的儿童患上2型糖尿病。我先给大家讲一个儿童患2糖尿病的案例:前几天,去给一个2型糖尿病儿童做饮食指导，一眼看上去，孩子很胖，12岁，体重达到170多斤，而在生病之前有180多斤。孩子不但患上2型糖尿病，还有尿酸高。家长谈起这事，泪流满面。

如何预防2型糖尿病？

预防2型糖尿病，首先要保持理想体重，肥胖未必会得2型糖尿病，但得2型糖尿病的几乎都是肥胖人群。除了每天保持适度的运动，就要重视饮食安排。其中，饮食过于精细，就会增加肥胖和2型糖尿病的风险。因此，中国营养学会提出，2岁以上人群，每天摄入的谷类食物应该有1/3是全谷类。比起精细的白面、白米饭，全麦面、糙米、黑米、燕麦、整粒的红豆、绿豆等更加健康，一方面含有丰富的膳食纤维，使得升糖指数低一些，另外还含有较多的B族维生素等。

馒头、米饭、面条，哪个升血糖更快？

我做糖尿病饮食指导很多年了， 指导过很多糖尿病患者的饮食，多数是糖宝。根据指南推荐和我的临床经验，为了更好的控制血糖，每天摄入的全谷类食物应该占谷类的1/2，尽量不要吃发酵的馒头、包子、白面包、白粥、煮烂的面条，为了方便控制血糖，早餐可以做杂粮煎饼，配一些蔬菜，中午和晚上可以吃杂粮饭，如果要吃面条，定量，且吃劲道的面条，配上蔬菜和肉类等。

作者介绍：刘长伟，南京市儿童医院营养医师，注册营养师，科普作者，编著《辅食每周吃什么》、《不挑食长得高》、《宝宝分龄喂养指导》、《母乳喂养到辅食添加》等。2016年江苏十大微博自媒体之一。

儿童营养师刘长伟

这是一个很个性化的答案，如果是单位重量相同的情况下，馒头，米饭，面条都是精白面制作而成的原料，我们来分析一下。

馒头是发酵食品，人体会更容易吸收，相比同等克数的米饭，馒头导致血糖升高会更快一些。另外，如果是面条和米饭比较，面条比米饭更容易升糖吗？是的，面条真是血糖升高之王呀。因为我们煮米饭的时候，放入大量的水，但是面条没有，相同的重量下，比如都是100克的米饭和面条相比，米饭的热量要比面条低一些。两外，在就餐搭配上，咱们大家吃米饭，都会吃一些蔬菜，但是面条就没有那么多蔬菜搭配了，所以，吃面条的餐后血糖升高要比米饭高。

不过，馒头、米饭，面条，都是我们平时吃得比较多的主食，要想血糖升得不是那么快，可以对以上三种主食进行一些改良和搭配，比如，把白面粉换成粗粮粉，比如玉米，荞麦，黑米，全麦等，这样做出来的馒头，不仅可以提高营养价值，同时可以降低血糖上升的速度。

面条也是如此，比如我们不选择精面面条，而是选择杂粮面条，比如玉米面，荞麦面，等，都比全面面条热量更低一些，另外，在制作面条上，我们尽量少油炸，要水煮，少放油或者不放油，多放一些蔬菜，让面条口味丰富，也增加营养成份。吃炸酱面和打卤面的时候，少放点酱和卤，多放各种蔬菜。吃汤面的时候，少放油，放入豆腐蔬菜，既可以增加口感，也让血糖速度降低。

米饭，同样的方法，做杂粮饭，是最好的选择，比如小米，玉米，黑豆，红豆、绿豆、红薯类，都比白米白面的血糖反应低。同时，在吃杂粮饭的时候，也可以多吃蔬菜。

武汉壹周

点击上方蓝色字【关注】我，每天与您分享最新健康资讯。馒头、米饭和面条是大多数人一天中必不可少的主食，南方人吃米饭多一些，早晚也会吃馒头和面条，北方人则可能米饭相对吃的少一点，多以面食为主。

对于普通人来说，吃什么全看自己的爱好和食欲，想吃就吃；但对于糖尿病患者来说，却不能随心所欲，总是担心这不能吃那不能吃，害怕血糖嗖的一声一下子就升高了。

那到底什么是升糖指数呢？

葡萄糖根本不用消化，我们以它作为100，升糖指数就是指葡萄糖吸收的速度。以此为参照标准，米饭的速度是80，馒头是80，面条因为有嚼劲，吸收就慢，大概在40。

平均来看，精白馒头和米饭的升糖指数，在吃同样量的情况下，它们的升糖速度是一样的；吃的速度同样的情况下，面条的升糖指数比米粉、馒头低很多，但是，日常生活中，大家吃面条的时候都是呼啦一下吃掉了，所以，其实它的升糖指数也就和米饭差不多了。

想控制餐后血糖，关键在于饮食的合理搭配

上面已经说过，单纯吃馒头、米饭和面条的情况下，其实三者的升糖指数是差不多的。除非，你吃面条的时候特别慢，那面条的升糖指数就会低很多。其实，想控制好餐后血糖，最重要的不是坚决不吃什么或者多吃什么，而是合理搭配、注意数量。

1、蔬菜+米饭

糖尿病患者吃米饭时，建议最好是1/4碗米饭配上3/4碗蔬菜，一起吃，不仅可以饱腹，而且米饭的升糖指数一下就降下来了。

2、蔬菜+馒头

不要只吃馒头或者就沾点酱，最好是半个馒头配一碗蔬菜。馒头不建议多吃，因为馒头的热量比米饭大得多。从热量的角度来说，吃1个馒头=吃2碗米饭。其实同等重量的生米和生面粉，它们的热量是一样的，但是煮成米饭和馒头后，2两米饭的热量只相当于1两馒头。

这是因为米饭和馒头的吸水量不同，米饭中的含水量可达到70%多，但馒头的含水量只有 44%，1 个不起眼的小馒头，其实有近 50 克的面粉。

所以，1 个 100 克的大馒头，约 236 千卡；1 小碗 100 克的米饭，约 116 千卡。

那蔬菜就可以敞开了吃吗？

这个必须得看情况。因为不是所有的蔬菜含糖量都很低，蔬菜分为叶类、瓜类、其它，要区别对待。

叶类蔬菜：特别是绿色叶类蔬菜，大可敞开了肚皮、放心吃。

瓜类蔬菜：像西葫芦、黄瓜、南瓜这些，比叶类蔬菜的含糖量高一倍甚至还不止。这就需要注意控制一点，不可吃的太多。

其它：除了叶类蔬菜和瓜类蔬菜，像胡萝卜，含糖量就很高。

糖尿病能吃西瓜、桂圆等水果吗？

我们一般判定哪一种水果含糖量高，都是依据口感来的。所以，大家想当然地觉得，西瓜那么甜，肯定和桂圆一样不能吃。但其实，西瓜是属于低糖量的，它的含糖量才5%左右。同样，香蕉大家吃起来并没有觉得它比西瓜、桂圆甜，但其实它的含糖量特别高，和桂圆、荔枝一样，都是属于高含糖量的水果。

那糖尿病人该怎么吃水果呢？

当然不是不吃，而是注意控制速度和数量。低糖水果如果一次吃得太快、太多，升糖速度一样会很快；高糖的水果，比如说提子、桂圆、菠萝等，对于血糖控制不好的人来说，最好还是不要碰了。

南国飘雪

因为平时糖友饮食是一个综合的饮食方法，不可能只吃主食，所以并非升糖指数高的食物吃下去后血糖就一定升的最高，得综合考虑。我们如果要单独对比馒头，米饭，面条的话必须在同样重量，单独吃的情况下来比较。

热量（同为100克）: 我们将馒头和面条暂时划入一类

大米：347千卡 面粉：349千卡

升糖指数（GI):

米饭：83.2 ,白馒头：88.1，面条81.6

100克面粉蒸成馒头或做成面条后重量约变成150克左右；100克大米蒸成米饭后变成260克左右。所以以同一质量的大米和面粉来作比较是不科学的。

那么，如果重量同样是3两熟食，馒头和米饭的热量对比。

馒头：热量为347千卡 米饭：热量为210千卡。

由此可见，同等重量下，馒头比米饭所提供的热量更高，升血糖更快！

二、两者消化度对比 馒头和面条经过发酵植物酸被破坏掉，这样会使淀粉的糊化程度更高，人体亦更容易消化；而米饭则没有发酵这一步骤，里面的植酸没有减少，会影响营养物质的吸收，如果等冷却后再吃，还会产生抗性淀粉，遗失掉一部分热量。 所以，相比之下，馒头和面条升血糖会更快。

当然糖友也不需要认为米饭比面类升糖慢就不敢吃面了，其实面食也是我们主要的主食，可以在血糖稳定的情况下食用或与粗粮混合使用，制作粗粮馒头和粗粮面条也是很高的一个方法。

糖尿病控糖营

翼龙科技汇

主食天天有，糖分各不同。

要说升糖快，个个都不慢。

我个人觉得：面条、米饭和馒头，升血糖是一样的快，面条少微慢一点升血糖，2型糖尿病主要是胰岛素细胞缺乏大米饭，馒头，面条吃下去后产生热量分解成葡萄糖，产生了一定的困难分解不掉进入血液血糖升高，解决这个问题我们先不必急了吃药，先把米饭，馒头，面条减量，实行限量法。

食物加工方式的不同对升糖速度也有影响，如将大米烹调成米饭，升糖指数是83.2，再将米饭粒煮烂，变成大米粥，升糖指数就变成89.4，升糖速度就快。但是如果你家的大米饭包括一定比例的糙米，这样一来升糖指数就会下降到70左右。馒头也一样啊，如果是全麦馒头升糖指数也就70左右，一旦变成白面馒头就成了85左右了。面条、馒头也是一样的道理。

营养面面观

關鍵字: 米饭 健康 馒头