游荡的荷尔蒙
很多人都想拥有宽阔厚实的肩膀，这会让自己看上去形体更好更有气质。而我们都知道，想要把肌肉练大练饱满，那么最关键的一个因素就是重量，这是增加围度唯一的方法，于是很多人就会做一些大重量的推举动作来训练肌肉，但是在训练中却忽视了这些动作在大重量的情况下对肩膀的伤害。
我们都知道三角肌分为前中后三个部分，大部分的人通常都是前束非常的发达，中后束却相对起来弱一些，整个肩膀看上去就非常的不自然。
很多人以为肩膀的宽度和推举的重量有关，于是就会做非常多的推举，但是你要知道，真正影响到肩部宽度的是中束，所以如果想要增加肩膀的宽度的话，那么就要针对中部进行训练，不要再做推举类的动作了。
针对中束的训练来说，侧平举就是一个非常棒的训练动作，很多人觉得这个动作没什么作用，能驾驭的重量又非常的有限，所以宁愿做推举也不做侧平举，其实这个动作没你想像的那么简单，想要练出完美的肩部，那么这就是你的基础动作和必练的一个动作。
侧平举是真正意义上能够增加围度的训练，这个动作的泵感非常强，我们平时在做侧平举的时候，不管是直臂还是曲臂，最重要的是真正移动的就只有你的大臂，当手臂移动时，能够很好的募集到肩膀的肌肉。
将肘往身体两侧远处举，这个动作叫做肩外展，也就是侧平举，做这个动作时三角肌的肌肉都在收缩，训练效果非常的好。
对于非常想增加肩膀围度的训练者，那么常规的侧平举训练可能并不那么适合你，我们在做侧平举的时候一般都是使用轻重量，高次数的方式来进行训练，但如果你真的想增加围度，那么就要加入一些欺骗组。
用足够重的重量来做侧平举，让三角肌超负荷，因为重量的原因，下落的速度肯定比你想象的要快。首先稳定住自己的身体，然后手臂上抬让手肘远离我们的身体，在下落的时候尽量控制让自己和重力对抗。
即使这个重量超出了你的能力，这肯定会让你的三角肌体积快速增加，因为你已经让肌肉超负荷了，不是传统的孤立训练，全身都要协同到动作里面来，腿部和腹部来负责稳定身体。
平时做的轻重量训练主要是让肌肉产生疲劳感，提高肌肉耐力，但这并不意味着能提高围度，所以想要很好的增加肩部的围度，那么这种训练方式正式你所需要的。
由恒健身
我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：哑铃侧平举的动作要领，标准是什么？
有些人天生肩比较窄，那么可以通过训练让肩部更宽更大，体型更加倒三角。要知道你训练的成果，现实是不会骗你的！为了一点点的进步，你试过再做多一次侧平举都没力气的感觉吗？
还要有对的方法，这样才能练出属于自己的宽肩。而不是别人的宽肩，着重三角肌中束训练，蜕变也能有捷径！
三角肌是由3块肌肉俗称，它们在三个面作运动，
前束在矢状面做前屈：代表动作哑铃前平举。
中束在额状面做外展：比如哑铃侧平举。
后束在水平面作外展：附身哑铃飞鸟就是刺激后束。
其中中束的训练一直是比较多看到的，因为只有将中束练大，体型才会看起来宽阔。有个动作叫做哑铃侧平举，是用来刺激三角肌中束的，
做的时候双手握住哑铃，拳心相对，膝盖锁死，将哑铃从大腿两侧拉到肱骨和身体呈85度角，停顿一秒，然后下放，下放用慢动作，也就是3秒左右，放到哑铃离开身体10厘米左右再重复。6-12个一组，不要晃动身体，整个人体只有手臂运动，其他部位锁死不懂，充分让三角肌中束发力，严格控制节奏和速度，这样训练就能比较集中刺激中束。
每组按同样次数来做也是可以的，但如果让训练变得更加有趣并且感受更刺激，那么就可以试一下用递减组的方式来做。
侧平举最讲究控制，健美的魅力就是对于肌肉的控制，重量不重要，质量最重要。希望大家去学习一下这套动作，从中得益。
爱健身的魔兽
侧平举是初级练肩部的黄金力量动作。哑铃站姿侧平举的动作要领
1. 双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 保持手臂伸直，肘部微曲，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕，使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。
3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以坐着来进行这个训练。
