每年一到夏天，總會開始出現無數類似的崩潰式留言：
“小暖，娃最近每天都四五點就醒來不睡了，老母親血槽已空，求拯救！”
其實我特別特別能理解這樣的無奈。
像咱們現在大多都是夜貓子，熬到個十二點都是常事，四五點那會兒正是睡得正香的時候，冷不丁被娃的哭聲從夢中驚醒時，總會有一種昏昏沉沉不知身在何處的懵圈感。
這樣的日子，持續個幾天，人的狀態就很容易要崩。
那這些小娃到底是怎麼了？睡覺那麼幸福的事兒不好好享受，一大早追著太陽爬起來嗨究竟是圖的啥？有沒有什麼辦法，能讓他們“正常”時間起床，讓已經每天打了雞血過日子的媽媽們哪怕多睡一會兒？
咱們今天，就來掰開揉碎了聊聊“早醒”的這點事兒（全文乾貨預警）。
01
幾點醒，才算“早醒”？
一般情況下，我們會習慣把早於清晨6點醒來的情況算作“早醒”，但其實這個時間標準並不是完全精確的，具體還要結合不同的情況來看。
3個月以後到學齡前的孩子，夜間睡眠時間大多都在11小時左右，我們可以這樣去推算一下，看看他們早上醒來的時間到底是否真正符合他們的實際睡眠需求。
比如如果明明孩子晚上九十點才睡，早上六點就爬起來不睡了，那夜裡就睡了八九個小時，這樣的話即使是在六點以後起來，其實也能算作是“早醒”的範圍了。
可要是孩子夜晚入睡相對在比較早的時間（像傍晚六點多就睡夜覺了），那孩子如果在清晨5:30以後醒來，精神狀態非常好，可以自娛自樂，也不會很快就睏倦哭鬧，這樣的話就也可以算在能接受的範圍裡。
有時候會看見一些留言說，因為娃六點多甚至七點多起來而苦惱覺得孩子起太早，我總會勸這樣的家長自己應該早點睡覺。
畢竟小朋友們的生物鐘真的天生是特別自然的那種，他們都是跟著太陽來的，與其強求他們跟普遍缺覺的大人一樣能睡到七八點以後再起床，還不如咱們去學習小朋友們的健康作息早睡早起呢。
02
“早醒”的原因主要有哪些？
說到孩子“早醒”，其實一方面有他們內在生物鐘與性格特點的影響，比如有的孩子就是傳說中的“雲雀寶寶”，他們就是特別愛早起（當然我們要先試試做一些改進，看看他們能不能多睡會兒再來下這個判斷）；
但更多的其實還是孩子們身邊的睡眠環境不夠好，或他們自身睡眠能力不夠強而造成的。比較常見的“早醒”原因有這樣一些：
• 光線進入室內過多：不知道大家有沒有過這樣的感受，孩子早醒的情況一般會在夏天比較明顯，而在冬天或是趕上陰雨天氣時，孩子早起的概率也相對較低，其實這些都跟光線有直接的關係。
影響我們體內生物鐘的至關重要的因素就是光線，所以在倒時差的時候或是孩子晝夜顛倒的時候，我們都會建議利用光線來做調整。
隨著進入室內光線增強，孩子醒來的概率就會越大，如果孩子的臥室在清晨就有相對多的光線進來，那“早醒”就很容易出現了。
• 清晨有明顯的噪音：如果家裡有老人習慣早起，或是爸爸媽媽需要比較早起來去上班的話，孩子往往也會開始早起。
有人說我們動靜很小啊，怎麼這樣也會影響到孩子呢？其實的確會的，對於小孩子來說，清晨本來就有多次易醒的點，淺睡眠的時間也比較多，在這樣的情況下，哪怕是一點點輕微的動靜，都可能讓孩子醒來。
而這個時間孩子們一般也已經睡了比如九十個小時了，夜間睡眠需求的絕大部分已民經被滿足，那這時就不太容易睡得過去了。
另一個常見的但比較容易被忽略的“噪音”是呼嚕聲，如果家裡有人打呼嚕的情況比較嚴重，也是比較容易在清晨影響到孩子的。
在實際諮詢當中我還遇到過一些家庭處在比較喧鬧的地點 ，周邊要不就有工地要不就有學校或是市場之類的，清晨時外面的動靜過大也是孩子早醒的常見原因。
• 溫度不夠舒適：前一陣我手上有一個正在調整的孩子，之前基本上每天都是五點就醒來了，後來調整開始之前，媽媽按照我的建議給孩子改變了房間溫度，又換了更適合的睡袋，當晚孩子就睡得踏實多了，第二天早上直接就睡到六點半以後才起床了。
其實媽媽們大多也會有這個體會，整個晚上孩子的體溫和需要的溫度是會在變化的。
所以，一定要按照孩子本身的情況來給他安排最合適的環境溫度，觀察期的夜裡多摸幾次看看孩子有沒有出汗或是手腳冰涼，再來按照實際的反饋來調整孩子的穿蓋和溫度。
• 家長對孩子睡眠預期不合理：這一點其實也挺常見的，我們在前面也有提到過。
一般來說，孩子的夜覺睡眠時間大概會在11小時左右，如果白天睡得多的話，可能10個小時也就夠了。
這樣來看的話，如果孩子是在下午6點左右睡的，那早上四五點起來就很正常了；要是想讓孩子早上6點以後起床，那夜覺入睡的時間可能要在7點以後，不能希望孩子夜裡都能睡12小時以上，這樣的確不太現實。
• 孩子處在發育的特殊階段：這種情況一般是孩子在大運動時期的多，比如學翻身、學坐、學爬、學站立、學走這些階段，都會對孩子睡眠有比較大的影響，他們喜歡在夜裡起來練習技能，而“早醒”也是常見的伴隨性現象，到了清晨就更難再睡過去了。
還有一類特殊的階段是孩子生活裡出現了一些較大的變化，比如更換撫養人、搬家等等，都會因為情緒原因出現一段早醒。
• 清晨有較強的飢餓感：有的孩子傍晚那次輔食吃得比較早，比如下午四點多就吃了，那清晨的晨奶如果也取消的話，凌晨五點多可能就會真的餓了。
另外還有一個我在諮詢過程中發現的常見原因就是孩子晚飯後的運動量太大，尤其不少家庭的老人習慣飯後出去散步活動的，帶孩子在外面玩個一兩個小時再回來睡覺，那在這樣的運動量下，孩子就消耗比較大，清晨容易餓醒來。
• 白天睡得不夠導致太疲倦：有些老觀點會認為人為讓孩子白天少睡或不睡，才會比較利於晚上睡長覺，但實際上如果刻意地讓孩子在白天減少睡眠量，反而非常容易
因為過度疲倦而讓孩子夜醒增強以及早醒。還有比較常見的情況就是夜覺入睡安排太晚了，在國內時我們可能都會發現不少孩子都九十點鐘還在外面逛商場，那他們入睡的時間就會相對很晚，但那時候其實孩子已經過困了，這也會比較容易造成早醒。
• 已形成起床早的習慣和心理期待：從實際經驗來看，孩子如果有早醒的“習慣”，大多是因為家裡老人習慣早起。
對於老人來說四五點鐘起來並沒有什麼壓力，所以他們會覺得孩子這個時間醒來也沒問題，一到清晨孩子易醒的時候，如果孩子出現動靜，那老人的第一反應可能就不是哄睡，而是說可以起床了。
如果長期這樣下去，孩子的生物鐘也就固定了，再想改就很不容易。
“心理期待”一般就是爸爸媽媽有時候因為想“偷懶”而想走的一些“捷徑”造成的（請在心裡默唸金句：“所有的捷徑都是死衚衕” ），比如早上孩子醒得早但家長不想起，那就先放幾個玩具啥的在孩子床上，孩子醒來了就可以自己玩一會兒。
也有的家庭還會在孩子早醒時把手機扔給孩子讓他們自己看看視頻，換來自己多半小時的睡眠。但其實這個方法的使用還是挺有風險的，不少孩子會因為期待著玩玩具和看視頻而“強迫”自己持續早醒，如果這樣那就算是入坑了。
• 睡眠能力不夠：如果孩子本身就不會自己睡覺，還是在奶睡抱睡安撫奶嘴睡等等這樣的“工具輔助”下入睡的，那“早醒”也就很容易出現了。
像前面說過的清晨本身易醒，再加上自己重新入睡的能力不夠的話，就非常難自己再睡過去，需要更強力的輔助才可能再次入睡。
03
想改善“早醒”，可以嘗試這些方法
下面我們提到的這些方法，基本上也都是小暖在實際做諮詢和睡眠調整當中用到過的、相對比較有效並值得嘗試的辦法，有早醒困擾的家庭可以先自己試試看。
如果確保所有的辦法都試過並堅持過幾周，孩子還是早醒，那我們就真的只能給自己“灌雞湯”，認定孩子是早睡早起的“雲雀寶寶”，讓孩子早睡自己也跟著早睡來合理調整睡眠規律和我們的預期了。
• 使用遮光窗簾：這一點其實可能大家都知道的，在這裡小暖就只提醒兩個細節，一是選擇窗簾的時候要選擇全遮光的那種，而不是一些號稱“遮光窗簾”但實際上還是會透一些光的那些。最好能達到的效果是清晨五六點的時候，即使外面已經陽光比較強烈了，但屋裡還能保持伸手不見五指的環境最好。
另外，如果家庭裝修還可以選擇，我會建議大家在孩子的臥室使用窗簾盒而不是羅馬杆樣式的窗簾，因為杆式的窗簾特別容易在上部漏光，對於稍微敏感一點的孩子來說，任何一點光線都會有影響。
• 開著白噪音：如果是因為清晨家裡有動靜，一方面如果我們是可以控制的範圍內那就儘量避免出現，比如跟老人溝通一下別起太早，或者至少聲音控制小一點，爸爸早起的話就暫時不睡一間屋子等。
可如果是一些我們自己無法掌控的噪音，那就只能想辦法看看能不能抵禦了，比如說使用白噪音。
白噪音其實有很多可以考慮的使用途徑，比如有一些白噪音的APP，也可以用錄音機錄下來孩子喜歡的白噪音類型播放，或者是買專門的白噪音儀器來使用也可以。
• 小於一歲的孩子及時喂一次晨奶：在案例諮詢中，我會經常發現一些孩子早醒的原因是媽媽強制給斷了清晨的那次奶，這樣的話其實是最容易出現持續早醒的，而且如果沒有合適的應對措施，特別容易難以再回到以前的起床時間。
所以一般我會建議這次晨奶（其實也是夜奶的範疇）能夠順其自然，等孩子自己決定戒斷會更好。
另外這次晨奶如果想要安撫力度強到能改變早醒，最好把時間控制在凌晨4-5點之間來喂，過了5點喂可能也很難再睡，早於4點的話對早醒的改善作用一般也不會太大了。
• 別安排過早的回籠覺：我看過不少早醒孩子的作息表，發現他們當中有不少孩子（1歲以內比較多見）都會在距離起床之後1小時內有一次回籠覺，這其實就是比較明顯的夜間睡眠不夠的表現。
如果我們一直用回籠覺來緩解孩子的睡眠壓力，讓孩子有機會在沒睡夠之後很快又能再睡一次，雖然的確是更溫和的做法，但的確非常容易造成持續早醒無法改善的情況。
在實際中我會建議取消回籠覺，在孩子正常的清醒間隔安排孩子小睡，甚至會再推遲一點小睡入睡的時間，讓孩子有一點困的感受。大多情況下，如果這樣去做一段時間，孩子會更容易由於睡眠壓力而不再早醒。
• 即使早醒也要多躺一會兒：這一做法主要是為了告訴孩子現在還不是起床時間，讓他明明這個時間其實還需要多睡一會兒。
如果孩子在我們預計的起床時間之前醒來（這個時間安排一定要符合孩子規律），記得把它當作是夜醒來處理，而不是很快妥協說“算了那就起床吧！”直到起床時間，再去拉開窗簾跟孩子愉快地說：“寶貝該起床了”
• 提早或推遲入睡時間：看上去是兩個矛盾的建議對吧，其實就是不同的孩子情況不一樣，需要我們自己去觀察和試試看。
有的孩子早醒，是因為咱們前面說到的“睡眠預期”不合理，比如孩子明明只能睡11小時你非要讓人家躺12小時，那就會出現躺在床上睡不著的情況；也有的孩子早醒是因為睡太晚所以太疲倦了，這樣也會影響夜間睡眠質量。
我們可以先按照這兩個思路來想想，孩子到底可能是因為哪個原因而影響到了早醒，然後來選擇提前或是推遲入睡時間。可以每天試著提前或推遲15－30分鐘，觀察看看早醒情況有沒有改善。
我之前遇到過一個孩子就是以前總是九點多醒五點多醒，後來直接改成7點多就睡了，反而能睡到6點以後才起床。所以不用擔心說因為孩子醒得早所以更加強迫孩子晚睡，這樣反而可能有負作用。
• 試試“喚醒去睡”：這個做法會被很多家長覺得有點“瘋狂”，但實際使用中你會發現還是挺好用的（但的確不是100%有效）。
它的要點就是在平時習慣起來的半小時前，稍微動一下孩子，用這樣的方式來改變孩子慣常的生物鐘，以此來打破“早醒”的習慣。
使用這個方法時一般就是動一動，能讓孩子睜開眼大概有半睡半醒的感覺就行，動作別太小到孩子完全無感，但也別大到真的完全喚醒而徹底不睡就好了。
• 改善睡眠環境溫度：當孩子早醒的時候，我們可以去仔細感受和觀察一下，看看當時屋裡和孩子身上的溫度是否合適，判斷是不是太熱或者太冷造成的。如果是後半夜屋裡太冷溫度太低，我們可以考慮喂晨奶的時候給孩子加蓋一點紗布或小被子之類。
• 合理安排白天的小睡時間：這一點我們可以參考一下小暖之前發過的那篇文章《寶寶真的睡夠了麼？0-5歲嬰幼兒睡眠量建議參考》，大概對比一下孩子所在的月齡和需要的白天小睡時長，當然每個孩子的個體有差異，不需要完全達到所謂的“標準”。
我們更重要的是要去看孩子白天的精神狀態，主要是如果孩子明顯想睡，不要因為擔心睡太多而去人為控制他們的睡眠時長。除非已經明顯超出合理的睡眠需求了（比如單次小睡超過3小時這種），那還是需要我們適當去喚醒處理的。
• 清晨把孩子從嬰兒床抱到大床上睡：這個方法其實一般我不太建議使用，因為實踐當中我發現很多孩子會因為這個動作而醒得越來越早，希望更早就能爬上爸爸媽媽的床。
所以如果你真的想用這個方法（它的確可能會讓孩子在清晨更容易接著睡過去），一定要注意看看會不會引發後續的問題，或者說你想想你能不能接受半夜就跟孩子一起睡大床，如果不覺得這是問題的話，這個方法還是值得一試的。
• 教大孩子使用鬧鐘：如果是兩歲以上的寶寶，其實可以給他們引入鬧鐘或是時鐘的概念，比如告訴他們等鬧鐘響了（儘量用特別溫和的那種喚醒鈴或是隻會發柔和的光來提醒的那種鬧鐘），就可以起床了。
或者說等時針指向7，就可以起來了，在那之前還是夜晚的時間，需要寶寶繼續睡覺。大孩子的話，也可以用一點短期的鼓勵和獎勵的方式，來幫助他們形成這個習慣。
• 讓寶寶在夜覺入睡前正常飲食：避免輔食距離夜覺太早或太晚，我們可以試試比如在傍晚五點多安排晚餐，七點多喝完睡前奶之後睡覺，這種時間間隔還是相對適合的。另外注意不要在睡前吃容易讓孩子興奮的食物，比如巧克力或是糖果之類的，這些都有可能讓孩子更難睡好。
• 提高寶寶的睡眠能力：說到睡眠問題，最後總是難免要回歸到這個重點上來。早醒難再睡，如果排除了環境和其它習慣的原因，很大的可能性就是孩子的睡眠能力不強，醒了就難以再睡，何況是在清晨這個本來就比較特殊的時間點上。
如果寶寶自己入睡的能力還不夠，我們可以先試試看培養他們自主入睡的能力，我接手過的很多寶寶其實也都是在改善了睡眠能力之後自然而然地不再早醒了，雖然它的確需要一點時間來適應和穩定，但長期來看，還是值得和有效的。
最後小暖想提醒說，這些改善的方法都需要
有一點堅持的時間，才能看到效果。剛改一點就立杆見影的魔法並不好尋，學會觀察並找到最合適自己孩子的調整方式，並持之以恆至少堅持幾周的時間，可能這樣我們才能真正看到它的力量。-END-
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