健身圈流傳：健身不練腿，遲早會後悔。腿部肌肉作為全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠強大，才能更好的發展身體其他部位的肌肉。今天我們將從大腿肌肉入手，教菜鳥安排自己的Leg day，強壯大腿肌肉。
大腿肌肉的重要性
很多人在訓練階段特別不喜歡去練習大腿，特別是健身新手，害怕把腿練的太粗穿褲子不好看，更害怕練腿過程中的酸爽。但腿部肌肉的重要性，你真的知道麼？
腿部力量是身體力量的源泉，任何上半身的力量都需要藉由腿部來推動，鍛鍊腿部肌肉可以增加我們的運動表現。在訓練中無論你做什麼動作，需要大力量發力時，你的腿部絕對是參與的。
其次，大腿肌肉主要由股二頭肌、股四頭肌、大腿內收肌構成，是人體最大的肌肉群。當你加入腿部訓練時，你會發現肌肉增長事半功倍。因為練腿可以最大限度的促進睪丸激素分泌，而睪丸激素是肌肉生長的必備激素。
接下來我們將從股二頭肌、股四頭肌、大腿內收肌開始，全方位剖析大腿肌肉群，針對性、有目的的設計訓練動作，刺激目標部位。
股四頭肌
肱四頭肌位於大腿前側，是人體最大、最有利的肌肉之一，由於它由四個小肌群組成，得名股四。
它對膝關節的功能至關重要，走路、跑步、上下樓梯等運動均離不開它，很多健身小白長期缺乏鍛鍊時，往往會發生股四頭肌無力、膝蓋打軟、蹲下起不來等情況，可見對於股四頭肌的力量訓練對於下肢功能有著極為重要的意義。
其主要功能就是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。
所以在設計股四頭肌的訓練動作時，就要從其伸展的功能出發，多做股四頭肌的伸展動作，比如深蹲、屈伸以及腿舉等動作，達到刺激的目的。
動作1：槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是鍛鍊大腿股四頭肌的經典動作，屬於自由深蹲，根據位置的區別，它又可以分為頸後、頸前以及支撐槓鈴深蹲。頸後槓鈴深蹲是最為常見的方式，相比於其他兩者，它對於菜鳥來說更加安全，負重也更大。
訓練肌肉：唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。
工具：槓鈴
動作要點：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。
做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝；下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。
肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
注意事項：深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。
動作2：箭步蹲
其動作原理是髖關節伸和膝關節伸，以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌以及小腿肌群均有鍛鍊效果。
工具：槓鈴/啞鈴均可
動作要點：雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰；一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
注意事項：上身要始終保持正直，讓重心垂直向下；身體不能後仰或前傾；垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。
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動作3：負重登臺階
負重登臺階是保加利亞第二次力量訓練革命推出的黃金動作，它能更全面、平衡的提高伸膝和伸髖的力量，換言之，它的原理同樣是髖關節伸和膝關節伸。
它主要鍛鍊股四頭肌，更對增強彈跳力極有幫助，被歐美田徑運動員廣泛採用。
工具：啞鈴/槓鈴/壺鈴均可、健身凳
動作要點：握一對啞鈴垂於體側或肩負槓鈴，面朝平凳一側站立；左腿上跨步，置右腳於平凳上；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
注意事項：身要直，支撐在方凳上的腿要充分伸直，最後做提鍾動作時，另一腿儘量少用力蹬身。
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股二頭肌
股二頭肌又叫腿二頭肌，位於大腿後側，是股四頭肌的拮抗肌。主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，基本功能則是使小腿後屈。
不像股四頭肌位於前方，位於後側的股二頭肌常常會被忽略，然而就像其他所有部位的肌肉一樣，練一個肌肉的同時，也需要同時訓練拮抗肌才能讓肌力保持平衡，整體線條也能更好看。
如果只練股四頭肌，不練股二頭肌，就像一臺腳踏車只裝了前輪，沒有後輪，讓腿部的動作很不協調。它就相當於手臂的肱三頭肌，對整個大腿的外觀有著至關重要的作用。
把腿伸直的時候需要股四頭肌，把腿彎起來則需要股二頭肌。既然股二頭肌是負責彎曲的肌肉，訓練股二頭肌的動作當然是以彎曲腿部為主。
動作4：俯臥直體起
這個動作是力量舉運動員最著名的伸髖力量強化動作之一，堪稱是鍛鍊大腿後側的王牌動作。它旨在強化伸髖力量，強調大腿後側的離心收縮，讓你的肌肉變得更加強大。
它動作難度較大，特別是向心階段，對於初涉健身的菜鳥來說，無疑是一個挑戰，在向上的階段建議大家藉助彈力帶或者是TRX進行協助。
工具：瑜伽墊、彈力帶
動作要點：膝蓋跪在健身墊上，固定住腳踝腳踝，保持上半身脊椎自然排列，核心收緊，然後慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。
使用你的大腿後側肌群來“剎住”身體往前的動量，直到你腿後側肌群無法抵抗之後，伸出手來支撐自己。當你胸口碰地之後，把身體推到一開始的位置，重複進行。
注意事項：拉起時發力點在股二頭肌，而不在腰部；腰部僅起橋樑中段的固定作用，股二頭肌才是起重臂。
動作5：直腿硬拉
直腿硬拉是一項綜合性訓練，它與常規硬拉非常相似，但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌上，使股二頭肌達到極限伸展，也能涉及到臀部肌群以及豎脊肌的訓練。
工具：啞鈴/槓鈴均可
動作要點：兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，不要屈膝，兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭；直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。
注意事項：要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。
動作6：仰臥腿彎曲
它與俯臥啞鈴腿彎舉的動作原理有著異曲同工之處，動作原理則是腿彎曲。它對於加強大腿後側以及臀肌有著積極的作用，同時還能訓練到核心肌群，提升運動表現；活化大腿後側肌群，讓運動更接近於下半身進行。
工具：訓練滑盤/健身球/TRX均可
動作要點：仰臥在地板上，肩部，穩穩的靠住地面，雙腳搭在健身球或者是滑盤上，保持你的肩膀，膝蓋，臀部一條直線，核心收緊，起始姿勢為反過來的健身球平板支撐；雙腳踩穩，腿後側肌群發力帶動膝蓋彎曲把健身球或滑盤拉回，屈膝成90度，軀幹始終保持成一條直線。
注意事項：動作處於最高時，要緊繃你的臀肌與大腿後側，然後在控制的狀況下，回到一開始的位置。
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內收肌是一組位於大腿中間的肌肉，主要作用是使髖內收、外旋和屈。我們在設計訓練動作時，就要根據其功能，做內收、屈曲的動作。
動作7：相撲硬拉
它是硬拉的一種變化方式，由於獨特的站位能更好的鍛鍊臀部和腿部內側肌肉。因為站距變寬，臀部向前移動的距離縮短，身體比較直立；下蹲時下背的壓力也會因此減少，對大腿內收肌以及臀部來說，更能專一的訓練到~
工具：槓鈴
動作要點：採用寬站位，雙腿分開約90度，站位，下蹲，握住鈴杆，深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，拉起重物，髖部前移，開始拉起重物，雙腳用力蹬地，然後使髖部前移；雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。
注意事項：整個提拉過程中，手臂應該保持伸直；感覺自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。
動作8：站姿腿內側拉引
其動作原理就是腿內收，主要鍛鍊大腿內收肌群，包括大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等。
工具：TRX彈力帶
動作要點：踝部縛拉力器負重，異側手扶固定物側向受力點方向站立，支撐腿用力並以腳抓緊地面維持身體穩定。
練習腿由支撐腿前啟動，大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器至練習腿與支撐腿接觸，或稍過一些角度，停約1秒鐘，充分體察內收肌群的頂峰收縮，爾後緩慢地退讓性還原。
注意事項：動作過程中必須始終保持身體直立、挺胸收腹狀態及目標腿的伸直狀態，使動作意念始終集中於大腿內收肌群上，防止身體左右傾倒。
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對於剛入坑的小白來說，不要因為剛開始的練腿痛苦而忽視練腿日，上半身健身下半身豆芽菜豈不是很尷尬？快將練腿日的訓練加入到你的健身訓練計劃中吧，爆發你的大腿小宇宙~
# 手臂鍛鍊 # 活力啞鈴
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