最近朋友圈被一個動作刷屏了——亞洲蹲。
什麼是亞洲蹲？
標準的亞洲蹲是指在全腳掌著地的情況下，
下蹲到最低處，
大小腿完全摺疊靠攏，
臀部靠近腳跟的蹲姿。
那麼問題來了，
為什麼有的人能完成亞洲蹲，
有的人卻不能呢？
亞洲蹲
為什麼說是亞洲蹲， 而不是歐洲蹲呢？
因為大部分亞洲人都可以做到啊~
而這種火遍全球的“亞洲蹲”
標準的姿勢，應該是這樣的↓↓↓
腳後腳跟完全著地
腳跟翹起來
問題來了
為什麼有的人能完成亞洲蹲？ 有的人卻不能呢？
首先，要完成亞洲蹲，
同時需要腰-髖-膝-踝四個關節協作以及身體多塊肌肉相互配合完成。
下蹲動作中被用到的肌肉為：
豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、膕肌、小腿三頭肌。
任何一塊肌肉出現問題都會導致亞洲蹲功能的喪失。
當然，不能完成“亞洲蹲”還很可能是太胖惹的禍！
除此之外，
還有一些病理情況，
同樣不能完成亞洲蹲！
蔣博士說，亞洲蹲其實是最簡單實用的鍛鍊方法！
人蹲下去，身體變成三摺疊，
被擠壓的血管收縮，
氣血衝向全身未被擠壓的血管，
迫使它們擴張、鼓起來；
人一站起來，
全身氣血又衝向原來被擠壓的血管，
為它們灌滿血液。
在這樣的一蹲一起
、一壓一放、
一衝一回的氣血往復運動中，
就像涮瓶子一樣，
使全身血管得到了反覆沖洗，
使血管軟化、
加快血液循環和體內的新陳代謝、
激活免疫系統。
下蹲可以激發經絡功能 。
雙腳是運行氣血、
聯絡臟腑、溝通內外、
貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；
加上奇經八脈，
下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。
01
動作要領
正確的姿勢應該是從動作開始到結束，
頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，
臀部要向身後撅起。
開始姿勢：
要全身放鬆，兩腿分開，
略比肩寬（或與肩同寬），
自然地站立；
腳尖的方向基本是倒八字形，
以腳的第二趾的方向為準；
下蹲時，
膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，
這樣做起來比較自然而不吃力。
結尾姿勢：
膝蓋彎曲，
直到大腿與地而平行為止，
視乎各人體力，
老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲；
在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。
向上站起時的姿勢：
向上站起時的要點，
是感覺整個腳掌在向下推壓地面，
直立站起。
下蹲時的速度：
下蹲的速度，
大致標準是5秒鐘1次，
視乎體力，以舒適為佳，
到了蹲的姿勢時，
有意放慢速度更好。
呼吸方法：
一邊下蹲，一邊吸氣；
一邊站起來，一邊呼氣。
鍛鍊的次數：
注意量力而行，
循序漸進，
以1天做30次以上為宜；
體弱的人開始少做，
有體力的人可多做。
做下蹲運動的頻率：
如果想維持健康或消耗脂肪的話，
是應該每天鍛鍊的。
動作時間與強度 ：
可以根據自身情況確定，
每次運動5～15分鐘，
一般每日1次或分2～3次進行。
從鍛鍊時間上來說，
從容不迫地下蹲5分鐘，
它的運動量等於步行1小時，
等於跪膝20分鐘，
是一種省時間的帶氧運動。
至於運動量的大小，
要自己把握好，
在每次活動之後稍有氣喘，
脈搏跳動1分鐘在120次以內，
全身感到舒適最好。
02
下蹲的作用和好處
１、強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，
增強膝關節的靈活性，
延緩關節的老化。
關節如果活動少，
會使骨骼變得脆弱，
鈣就會流失到血液中。
而且會積存在腎臟和膀胱中，
造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果。
所以，經常使用和活動關節，
是永保年輕的關鍵。
2、可以增強肌肉力量
常做下蹲運動，
可以增強肌肉力量，
尤其是下肢的肌肉力量；
兩條腿的力量增強了，
可有效預防跌倒，
走路時您會感到身體輕鬆，
且生命充滿活力。
人體肌肉如果適度使用，
將會更發達，
但廢棄不用或過度使用就會退化。
3、可改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管，
減少心臟外周阻力，
可以改善微、小動脈血管壁的彈性，
有效地降低血壓。
４、可以降低血脂
下蹲運動，通過刺激經絡系統，
可使脾經運化功能增強，
促進血管壁粥樣斑塊的分解，
降低血液的粘稠度，
促進脂代謝，
進而改善血管的彈性，
有效防治動脈粥樣硬化，
對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。
５、 可以促進新陳代謝
下蹲運動，
主要靠兩條腿的屈伸，
來支撐軀幹以上身體的重量。
當下蹲時，
身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，
加快下肢的靜脈血液流向心臟；
當身體起來時，
解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，
從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。
如此反覆下蹲、起來、再下蹲，
有如“唧筒”的作用，
加快血液循環和新陳代謝。
6、減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量，
可以減掉身上多餘的脂肪，
特別臀部和大腿堆積的脂肪。
另外，下蹲時由於擠壓腹部，
促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，
減少脂肪的積累；
亦可刺激胃腸的食物消化，
促進消化酶的分泌。
7、鍛鍊可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、
放下生活的壓力、
使人的精神得到放鬆，
調節情緒，增加生活樂趣，
這對人的身心健康都有好處。
03
溫馨提醒
如果練習之初出現肌肉疼痛，
請不要放棄！
這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、
丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，
從而引起肌肉的痠痛；
繼續做幾次輕微的下蹲運動，
等酸性疲勞物質排出體外，
身體就會輕鬆了。
對於體質虛弱的人，
可以根據自己的情況進行調整。
老年人做下蹲運動時，
手應把握住床頭、
其他扶手或者門框，
緩慢而平穩地做，
下蹲速度不宜快，
最好一次做10個，
一天不要超過5次。
心腦血管病患者和一些特殊患者需要在醫生的指導下進行。
膝蓋不好的可以靠牆蹲。
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