最近朋友圈被一个动作刷屏了——亚洲蹲。
什么是亚洲蹲？
标准的亚洲蹲是指在全脚掌着地的情况下，
下蹲到最低处，
大小腿完全折叠靠拢，
臀部靠近脚跟的蹲姿。
那么问题来了，
为什么有的人能完成亚洲蹲，
有的人却不能呢？
亚洲蹲
为什么说是亚洲蹲， 而不是欧洲蹲呢？
因为大部分亚洲人都可以做到啊~
而这种火遍全球的“亚洲蹲”
标准的姿势，应该是这样的↓↓↓
脚后脚跟完全着地
脚跟翘起来
问题来了
为什么有的人能完成亚洲蹲？ 有的人却不能呢？
首先，要完成亚洲蹲，
同时需要腰-髋-膝-踝四个关节协作以及身体多块肌肉相互配合完成。
下蹲动作中被用到的肌肉为：
竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腘肌、小腿三头肌。
任何一块肌肉出现问题都会导致亚洲蹲功能的丧失。
当然，不能完成“亚洲蹲”还很可能是太胖惹的祸！
除此之外，
还有一些病理情况，
同样不能完成亚洲蹲！
蒋博士说，亚洲蹲其实是最简单实用的锻炼方法！
人蹲下去，身体变成三折叠，
被挤压的血管收缩，
气血冲向全身未被挤压的血管，
迫使它们扩张、鼓起来；
人一站起来，
全身气血又冲向原来被挤压的血管，
为它们灌满血液。
在这样的一蹲一起
、一压一放、
一冲一回的气血往复运动中，
就像涮瓶子一样，
使全身血管得到了反复冲洗，
使血管软化、
加快血液循环和体内的新陈代谢、
激活免疫系统。
下蹲可以激发经络功能 。
双脚是运行气血、
联络脏腑、沟通内外、
贯穿上下的十二经络的重要起止部位；
加上奇经八脉，
下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
01
动作要领
正确的姿势应该是从动作开始到结束，
头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，
臀部要向身后撅起。
开始姿势：
要全身放松，两腿分开，
略比肩宽（或与肩同宽），
自然地站立；
脚尖的方向基本是倒八字形，
以脚的第二趾的方向为准；
下蹲时，
膝盖的方向要在第二趾的延长线上，
这样做起来比较自然而不吃力。
结尾姿势：
膝盖弯曲，
直到大腿与地而平行为止，
视乎各人体力，
老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲；
在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势：
向上站起时的要点，
是感觉整个脚掌在向下推压地面，
直立站起。
下蹲时的速度：
下蹲的速度，
大致标准是5秒钟1次，
视乎体力，以舒适为佳，
到了蹲的姿势时，
有意放慢速度更好。
呼吸方法：
一边下蹲，一边吸气；
一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：
注意量力而行，
循序渐进，
以1天做30次以上为宜；
体弱的人开始少做，
有体力的人可多做。
做下蹲运动的频率：
如果想维持健康或消耗脂肪的话，
是应该每天锻炼的。
动作时间与强度 ：
可以根据自身情况确定，
每次运动5～15分钟，
一般每日1次或分2～3次进行。
从锻炼时间上来说，
从容不迫地下蹲5分钟，
它的运动量等于步行1小时，
等于跪膝20分钟，
是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小，
要自己把握好，
在每次活动之后稍有气喘，
脉搏跳动1分钟在120次以内，
全身感到舒适最好。
02
下蹲的作用和好处
１、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，
增强膝关节的灵活性，
延缓关节的老化。
关节如果活动少，
会使骨骼变得脆弱，
钙就会流失到血液中。
而且会积存在肾脏和膀胱中，
造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。
所以，经常使用和活动关节，
是永保年轻的关键。
2、可以增强肌肉力量
常做下蹲运动，
可以增强肌肉力量，
尤其是下肢的肌肉力量；
两条腿的力量增强了，
可有效预防跌倒，
走路时您会感到身体轻松，
且生命充满活力。
人体肌肉如果适度使用，
将会更发达，
但废弃不用或过度使用就会退化。
3、可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管，
减少心脏外周阻力，
可以改善微、小动脉血管壁的弹性，
有效地降低血压。
４、可以降低血脂
下蹲运动，通过刺激经络系统，
可使脾经运化功能增强，
促进血管壁粥样斑块的分解，
降低血液的粘稠度，
促进脂代谢，
进而改善血管的弹性，
有效防治动脉粥样硬化，
对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。
５、 可以促进新陈代谢
下蹲运动，
主要靠两条腿的屈伸，
来支撑躯干以上身体的重量。
当下蹲时，
身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，
加快下肢的静脉血液流向心脏；
当身体起来时，
解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，
从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。
如此反复下蹲、起来、再下蹲，
有如“唧筒”的作用，
加快血液循环和新陈代谢。
6、减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量，
可以减掉身上多余的脂肪，
特别臀部和大腿堆积的脂肪。
另外，下蹲时由于挤压腹部，
促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，
减少脂肪的积累；
亦可刺激胃肠的食物消化，
促进消化酶的分泌。
7、锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、
放下生活的压力、
使人的精神得到放松，
调节情绪，增加生活乐趣，
这对人的身心健康都有好处。
03
温馨提醒
如果练习之初出现肌肉疼痛，
请不要放弃！
这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、
丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，
从而引起肌肉的酸痛；
继续做几次轻微的下蹲运动，
等酸性疲劳物质排出体外，
身体就会轻松了。
对于体质虚弱的人，
可以根据自己的情况进行调整。
老年人做下蹲运动时，
手应把握住床头、
其他扶手或者门框，
缓慢而平稳地做，
下蹲速度不宜快，
最好一次做10个，
一天不要超过5次。
心脑血管病患者和一些特殊患者需要在医生的指导下进行。
膝盖不好的可以靠墙蹲。
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