屈小營
您好，這裡是KI健身，針對您“手臂不夠粗，如何能快速提高手臂肌肉維度？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
想要快速的提高手臂肌肉維度，肯定要練啊！
1整體安排：
手臂是小肌肉群，一般建議放在大肌肉群的後面進行訓練，可以單獨安排一個訓練日，也可以和大肌肉群一起，比如胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌等。
ki的建議是想要快速的提高手臂維度，可以將手臂單獨放在一個訓練日，在條件允許的情況下，甚至是一週兩練。
2動作安排：
確定好整體的計劃之後，就要到手臂訓練日的安排了。
ki建議在訓練肱二頭肌和肱三頭肌的時候，先練自己較弱的，比如肱二頭肌弱，或者是發力感不好，可以先練肱二再練肱三。
而安排到具體的動作的時候，建議先選擇自己感覺最好的動作，可以多做幾組。
簡單舉例。
比如ki喜歡槓鈴彎舉這個動作練肱二頭肌，充血感非常好，還能夠上一定的重量：
那這個動作我可以多做幾組，做到5組，甚至6組，也可以從小重量逐漸遞增上去，一直做到肱二頭肌充分的充血。
然後選擇下一個動作，ki比較喜歡啞鈴彎舉：
啞鈴彎舉變化非常的多，站姿、坐姿、交替等等，做動作的時候，一定是按照最有泵感的方式做，而不是為了完成動作。
最簡單的就是按照肱二頭肌的功能，先肘屈然後微微肩屈還有小臂外旋。
第三個動作根據自己的狀態和訓練感覺，可以選擇：
牧師凳彎舉：
同樣的啞鈴、槓鈴、單臂、雙臂根據自己的需求進行變化。
或者是蜘蛛彎舉：
這個動作需要一定的控制力，如果做不好的話，可以選擇其他的。
再比如集中彎舉、龍門架的各種彎舉變化等等。
第四個動作可以選擇固定器械，ki的推薦是錘式彎舉：
當然除了啞鈴，還可以選擇雙頭繩等等變化。
錘式彎舉的好處是能夠更多的刺激到肱橈肌，讓手臂的整體感剛好。
肱二頭肌的訓練動作選擇4個左右就可以了，然後是肱三頭肌，給大家推薦幾個動作，自己選擇，要點和訓練肱二頭肌的時候相似：
仰臥槓鈴臂屈伸：
俯身單臂啞鈴臂屈伸：
龍門架屈肘下壓：
還有比較經典的繩索下壓等。
頸後臂屈伸：
窄距臥推：
等等吧，動作也是比較多的，選擇4個左右自己感覺比較好的動作，每個動作做4組左右，每組建議8~15個，根據自己的感覺來，放慢離心。
3飲食安排：
想要快速的提高手臂維度，不僅要合理的訓練，還要補充充足的能量，這種純增肌的飲食，建議每天每公斤體重攝入6~8克的碳水，2~2.5克的蛋白質。
放開吃，不要怕！
4其他安排：
除了吃之外，還有就是充足的睡眠，訓練、飲食、睡眠是增肌的基礎要素，這三點做好了還可以適當的選擇使用補劑。
魚油和維生素是ki比較推薦的，雖然不算是運動補劑，但是確實非常重要的。
蛋白粉只是蛋白質的補充形式，如果你每天的蛋白質攝入量足夠的話，也可以不用吃。
再有就是BCAA，能夠保護肌肉，可以在訓練前後或者訓練中使用。
谷氨醯胺、肌酸這些補劑雖然對增肌訓練有一定的幫助，但是根據自己的訓練情況而定，訓練程度不到的話，ki不推薦使用。
Ki健身
想到訓練手臂，很多人會很直觀地介紹訓練手臂的動作，例如：臂彎舉、臂屈伸什麼的。
這是一個很直觀的思維，練什麼長什麼。
那麼，接下來我分享一個實驗可能會讓你對手臂訓練有了從新的認識。
實驗刊登在NSCA美國體適能協會，官方權威雜誌The Journal of Strength & Conditioning Research 2007年，21（1），157-163.
研究人員吧受訓者隨機分成兩組：
下肢組11人，做3組下肢訓練和1組上肢訓練
上肢組10人，做1組下肢訓練和3組上肢訓練
訓練為期11周，每週3次訓練。
實驗結果：下肢組的下肢肌肉增長比上肢組多，但是，上肢的肌肉變化兩者基本沒有區別。也就是說，不需要怎麼做手臂孤立訓練，先做好下肢訓練，配合上肢複合訓練，手臂增長依然理想。
手臂肌肉的增長似乎更喜歡配合下肢肌肉增長，當然，也有人不練下肢的人手臂也可以練粗，但我可以告訴你，如果你下肢訓練理想，你的手臂會更理想。
在世界知名的運動科學家Bret Contreras，
做了一系列的手臂肌電圖研究發現：肱二頭肌孤立動作並不是肱二頭肌這個動作最好的選擇，對於二頭肌增長，似乎複合訓練刺激更大，例如：引體向上、窄距划船等；但是，反過來發現肱三頭肌孤立訓練似乎比複合式訓練更有效，這點也讓我感到意外。但是身體呢，喜歡成比例的增長，所以你也很難看到一個有著巨大手臂卻瘦瘦小小的人，所以不要忽視肱三頭肌的複合式動作，如：臥推、俯臥撐、雙槓臂屈伸。
當然，你依然可以繼續手臂的孤立練習，但是，對於訓練時間不太充裕的業餘健身愛好者來說，手臂孤立動作可能不是一個健身動作內容的首選。
最好提一下，肌電圖顯示即肱骨在體後伸展時，肱二頭肌長頭最為活躍。這是因為，在這些動作中，長頭比短頭的伸展更充分。
最後說一下我自己（別老說我書呆子，只拋書包），我從來不怎麼有手臂的孤立訓練，我基本不做臂彎舉和臂屈伸等孤立動作。當然，我不打健美，自然訓練，健身為了吃更多好吃的不容易發胖而已。
特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供
餘冠鋒Gordon
要想練粗手臂，需要注意以下三點。
1.練好胸肩背
注意，只有大重量的複合動作才能極大地刺激激素分泌，從而促進合成。健美訓練，始終應該把深蹲、臥推、硬拉等基本動作作為重中之重，即便是練胳臂也不例外。另外，胸和肩的訓練，會用到肱三頭肌，背的訓練會用到肱二頭肌和小臂肌群。也就是說，練好胸肩背，胳臂就成了一大半兒。
2.手臂分三塊
當然，練好胸肩背並不代表就不用練胳膊了。還需要專門的動作去練它。在健美訓練中，胳臂通常會被分為三個部位：肱二頭肌（肱肌）、肱三頭肌、小臂肌群。它們分別需要用不同的動作去訓練。
肱二頭肌：槓鈴彎舉、槓鈴反握彎舉、槓鈴牧師凳彎舉、啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴支撐彎舉、啞鈴俯身彎舉、啞鈴錘式彎舉、拉力器彎舉、拉力器頭上彎舉等。
肱三頭肌：頸後槓鈴臂屈伸、頸後啞鈴臂屈伸、頸後單臂啞鈴臂屈伸、窄握槓鈴推舉、反握窄握槓鈴推舉、仰臥頭上臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸、拉力器下壓、繩索下壓、反握橫杆下壓、俯身拉力器臂屈伸等。
小臂肌群：槓鈴腕彎舉、槓鈴反握腕彎舉、啞鈴腕彎舉、啞鈴反握腕彎舉、啞鈴側握腕彎舉、啞鈴側臥反向腕彎舉、卷腕、握力訓練等
3.動作質量更重要
對於手臂這樣的小肌肉群來說，尤其是小臂肌肉，對耐力性訓練反應更強烈，一般可以採用較高一些的重複次數，小臂甚至可以20-30次/組。在做動作的時候，質量勝於重量，一定要保質保量完成動作，比如槓鈴彎舉，做到後面幾組、幾次的時候，胳膊酸得不要不要的，怎麼辦？正是見成效的時候，堅持下去，就能收穫更多增長。
先說答案，想要手臂更粗，最快速的辦法是將肱二頭肌和肱三頭肌煉出來，這樣就可以短時間內讓你手臂成一個小山丘了。下面推薦4個辦法鍛鍊你肱二頭和肱三頭肌的動作。希望能夠幫助你。
上肢力量是全身力量的基礎，發達的手臂肌肉可以幫助我們減少生活和健身中大部分的麻煩，而手臂最討人關注的肌肉莫過於肱二頭肌，其次就是肱三頭肌，這兩塊肌肉是手臂的重要組成部分，所以針對肱二三頭肌的訓練尤為關鍵，只有肱二三頭肌均衡發展了，手臂看起來才具有協調性。
為什麼說手臂力量十分重要？在我們的健身訓練動作中，百分之九十的運動器材都需要利用到手臂力量，它是我們訓練時強大的力量支持。如果手臂力量過於弱小，器械本身就存在危險性，這個時候未能控制好健身器材，對身體就會釀成巨大的傷害。
肱二三頭肌一同決定手臂的圍度，很多健身者在練習的時候往往會忽略這一點，把時間都花在訓練肱二頭肌上，這樣我們的訓練效果只達到一半，肱三頭肌遲遲練不到，我們的手臂圍度就沒辦法增大。
所以在我們整個手臂訓練中，我們會整理兩個針對肱二頭肌的動作，另外兩個動作就是針對肱三頭肌，只有讓肱二三頭肌都訓練到了，才能均衡發展，把手臂練得強壯結實。
第1個動作：啞鈴彎舉
鍛鍊位置：肱二頭肌
注意事項：肘部時固定的，身體不能晃動。
動作要領：身體站立，雙手各拿一個啞鈴，將手肘貼近軀幹兩側，上臂是保持不動的。呼氣的時候彎舉啞鈴，此時感受肱二頭肌的收縮，停留1-2秒，吸氣，再將啞鈴下放。
第2個動作：拉力器彎舉
鍛鍊位置：肱二頭肌
注意事項：站立的時候膝關節要稍微彎曲。
動作要領：兩手握住橫杆，上臂固定不動，將橫杆彎舉至胸前，再將橫杆復原。
第3個動作：槓鈴屈臂伸
鍛鍊位置：肱三頭肌
動作要領：可以採用坐姿或是站姿，身體保持挺直狀態，手臂伸直，彎曲肘部下降槓鈴抵達頭部後面，再伸直手臂復原。
第4個動作：啞鈴俯身臂屈伸
鍛鍊位置：肱三頭肌
注意事項：上臂和鉛筆彎曲的角度是直角。
動作要領：俯身，抬頭，背部保持筆直狀態，膝關節稍微彎曲，上臂緊貼身體兩側，並且和地面平行。呼氣的時候伸直手臂，吸氣的時候再彎舉啞鈴。
健身擼鐵君
增肌是一個循序漸進，持之以恆的過程，不是幾小時，幾天就能看出明顯效果的。
想擁有一雙強壯的手臂，我們就要練到肱二頭肌，肱三頭肌還有前小臂，那麼我這裡介紹幾個常規鍛鍊動作你吧。
1、肱二頭肌啞（啞鈴彎舉）
坐姿或站立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。手關節為支點，向上彎曲，同時前臂外旋，掌心朝上，舉至最高點，收緊肱二頭肌，稍停然後，控制還原，輪換練習！
2、肱三頭肌（頸後臂屈伸、窄距俯臥撐）
頸後臂屈伸作法:坐姿或站立，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，單臂固定，以手肘為支點，做屈臂伸。
3、小臂（啞鈴腕屈伸）
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴，將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。左右換著做。
鍛鍊後還要補充蛋白質，不要光練不吃那樣效果會差，還要休息好。希望我的分享對你有幫助，喜歡的話點點關注吧。
