我們總說要運動，要運動，可是對於大多數職場工作者而言，無論是時間還是空間在一定程度上都會受到限制，因此對於當代的很多人而言，學會在受限的條件下運動是很重要的，今天我想和大家如何用最簡單的器材進行有效的鍛鍊。
首先我想給大家推薦，利用阻力球鍛鍊腰部。
起始動作，跪在阻力球旁邊，胸口頂住球的頂部，雙手放在球的前方，伸展雙腿，直至雙腳觸碰地面，保持這個姿勢往前走，並往後滾動球使其到達臀部位置。
第一步:挺直背部，身體往上伸展離開球，直到背部得到伸展。
第二步:恢復到走始位置。
記住，該鍛鍊類似於俯臥在地伸展背部的運動，在鍛鍊過程中儘量保證球的穩定。
第二組練習，利用彈性帶進腹肌練習
起始動作，將帶子的中部固定在頭頂上方，跪在固定處往前0.3米的位置，兩手分別抓住帶子兩端，雙手手掌分別貼住雙肩放在肩上。
第一步:胸腔往臀部方向壓，該動作持續2秒、停頓1秒,同時,臀部和雙腿保持不動。
第二步:用4秒的時間恢復到起始位置。
第三組練習，利用阻力球進行腹肌練習。
首先，坐在球上，雙腳慢慢往遠離球的方向移動,將背部靠在球上，（球和身體的接觸面應該在背部中部）將雙手放在腦後。開始運動時，胸腔往臀部方向壓，然後恢復到起始位置即可。
在鍛鍊過程中，儘量保持球的平穩。你也可以用毛巾代替球放在腰部，用球進行側身練習，以鍛鍊斜肌
第四組練習，利用彈性帶俯身上拉，鍛鍊背部和二頭肌。
起始動作，兩手分別拉住帶子兩端，左腳踩在帶子中間，右腳往後0.6米。利用腰部力量輕輕往前俯身，肩膀和髖部保持朝前的狀態。
第一步:將放在大腿兩側的雙手往上提，直至你的腰部。該動作持續2秒、停頓1秒。
第二步:用4秒的時間將雙手放回大腿兩側，在這個過程中，兩手臂的手肘始終貼緊身體兩側。
第五組動作，利用彈性帶下拉，鍛鍊背部。
起始動作，把帶子的中間部分固定在頭頂上方的一個固定物體上。兩手分別抓住帶子的兩端，面朝固定處,退後0.3米，膝蓋跪地，手臂伸展舉過頭頂。
第一步:雙手下拉至肩膀的高度，放在頭的前方，胸部和頭保持朝上的姿勢，背部始終保持挺直。往下拉手臂時，雙肩的肩胛骨往背部中心壓。這個過程持續2秒、停頓1秒。
第二步:用4秒的時間恢復到起始位置。
為了提供足夠的阻力，可能需要用彈性管來代替彈性帶。
今天的運動動作介紹就到這裡，希望對你有幫助。
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