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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
要是想减脂的话，必需控制总热量的摄入。然后合理的分配。要想保证有力量的话，就必需保证有碳水化合物的摄入。热量摄入合理，同时保证蛋白质的摄入，就不会有肌肉的流失。
那热量具体怎么安排呢？可以按现有体重每公斤体重摄入30千卡热量。早餐摄入总热量30%的热量，午餐摄入40%的热量，晚餐摄入30%的热量。
在每一餐中，碳水化合物蛋白质和脂肪的比例是5:2.5:2.5.碳水化合物尽量补充多糖，吃粗粮。蛋白质至少有1/3来自于肉蛋奶中。脂肪的补充，尽量选择植物性食物。
每天可以进食4-6餐，每隔3小时补充一餐。同时，尽量多喝水。这样配合合理的运动，一定会取得很好的效果。
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从原理上来说：绝对的减脂和增肌要同步进行基本上是不存在的。
这里所说的绝对是指，脂肪的总含量是在减少的，肌肉的总含量是增加的。
相对身体整体看起来，体脂率降低了，就是说瘦了，但是又变强壮了，这无论如何都是自相矛盾的事情。
但是，既然说绝对的不存在，那么
相对的，在减脂的同时，增肌是存在的 。
相对的增肌减脂同步是可以实现的，一个是以增肌为主的肌肉总量增加，脂肪被稀释；
另外一个就是是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的同步。
其实有些可塑性非常强的小白刚开始的时候在不同水平下，不同条件下，增肌减脂也有可能会同步的，健身一年的可能很难实现。
所以，相对来说，你可以以力量训练为主，增肌的同时，慢慢稀释脂肪。
饮食上建议尽量保持以下几个原则：
1.低脂肪高蛋白的原则。
尽管肌肉鸭肉猪肉等一些家禽类的肉里蛋白含量高，但是脂肪含量也高啊。所以可以多吃点鱼这些高蛋白低脂肪的食物。
2.尽量避免吃米饭面条这些精细粮
面条米饭碳水化合物太高，可以多吃点玉米，高粱，燕麦这些粗粮。因为粗粮是慢速消化的碳水化合物，不会像细粮快速释放热量，给脂肪供营养。但是如果你午饭用粗粮代餐，主食又不得不吃的就尽量少吃一点细粮，满足正常的主食摄入需求。
3.禁吃零食
尤其是薯片，饮料，饼干这些。像一包薯片都可以抵上5两多的米饭的量了。
4.煎炸炒的食物尽量用蒸煮代替。
另外，有条件的话你可以少食多餐。
早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间增加少量摄入。这样一来就把午餐和晚餐的摄入量分散开来，也可以避免之间时间隔太久，因为饥饿而摄入过度。其中加餐只需要吃一个苹果，或者玉米或者一杯牛奶，这样一来还可以增饱腹感的同时，还提高代谢率。
这是一份【普通三餐具体计划】，可以做一个参考，千万不要照搬：
早餐：1到2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。可以自由搭配
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片），再一小碗米饭，一定是一小碗哦，不能再多！再加一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：
一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
217健身窝
要看到腹肌只要你体脂率够低都看得到！搞清楚肌肉怎么生长如何增长力量呢，然后坚持有氧训练，合理饮食保持蛋白质和碳水摄入量，力量训练中切不可一味追寻大重量，循序渐进不受伤不耽训练进程才是重要的
