瑜伽人都知道打開腹股溝和大腿前側，不僅可以促進更好的後彎，而且也是解鎖一字馬等高難度體式的關鍵。對於瑜伽初學者來說，打開腹股溝和大腿前側很重要！
前段時間給大家推送了打開腹股溝的瑜伽練習，很多伽人在後臺留言問有沒有深度打開腹股溝和大腿前側的瑜伽體式，答案當然是有的。
今天給大家介紹4個瑜伽體式及變體的練習，可以深度的打開腹股溝，牆裂拉伸大腿前側，一起來看看：
1、騎馬式/低弓步
山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側
右腳向後一大步，小腿腳背貼地
左小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱
呼氣後彎，保持3-5個呼吸，換另一側
身體向右扭轉，右手打開放在右小腿上
吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉
保持3-5個呼吸，換另一側
屈右膝，右腳靠近臀部
右手握住右腳腳背，左手放在左大腿上
保持3-5個呼吸，換另一側
2、鴿子式
左側的騎馬式開始，屈左膝貼地
左腳靠近右側腹股溝，右腿貼在墊面上
雙手撐地，延展脊柱
保持3-5個呼吸，換另一側
慢慢的抬起右腿，腳掌推地
吸氣延展脊柱，呼氣加深體式的強度
保持3-5個呼吸，換另一側
屈右膝，右腳靠近臀部
右手握住右腳腳背，左手放在左大腿上
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保持3-5個呼吸，換另一側
3、半英雄式
坐立在墊面上，屈右膝
右腳腳後跟放在右臀部的外側
屈左膝，靠近腹部，雙手放在身體的後側
五指撐地，吸氣向上延展脊柱，呼氣放鬆雙肩
保持3-5個呼吸，換另一側
身體慢慢的向後，屈手肘在地面上
保持3-5個呼吸，換另一側
身體仰臥在地面上，雙手互抱手肘
保持3-5個呼吸，換另一側
4、英雄式
跪立在墊面上，雙膝併攏，腳背貼地，
雙腳打開略大於髖部，臀部坐在雙腳之間
吸氣向上延展脊柱，呼氣雙肩下沉
保持3-5個呼吸
身體慢慢的向後，屈手肘在地面上
保持3-5個呼吸
身體仰臥在地面上，雙手互抱手肘
保持3-5個呼吸
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