感恩FUMU
此問題問得很好，點到了運動的核心與靈魂。運動的關鍵不是每天運動多長時間，每週運動幾次。而是每次運動後身體的疲勞狀態如何？我們的機體下次運動前需要多長的恢復時間？
做為一個參加運動個體的人，我們無法象專業運動團體那樣獲取全面的運動生化指標。而最客觀最簡單地做法是掌握自己的晨脈的基礎指數。同時，每天養成測量自己的晨脈指數，尤其是大運動量後的次日更為重要。其方法是早晨覺醒後，不要過多地走動，甚至不用穿衣，安靜坐起狀態後，壓住自己的手腕外側尋找每分鐘的脈搏指數。按壓的勁道稍微大一點，這樣可以更清晰地獲得脈搏點，防止它成遊離狀態下跑掉。為了獲得精準的數據，我們推薦30秒X2的方法，而不是即時運動後的6秒X10。假如你的晨脈指數超過了您基礎晨脈指數1-3次以上，說明身體疲勞，機體有很深的訓練痕跡。
再一個判斷是否運動過度是自己的主觀感覺與感受，常用的判斷的方法是：
1、睡眠。運動完後的夜晚，如果您碾轉反側，久久不能入睡。胳膊和大腿左放也不是右放也不能。既使睡著了半夜也總醒，說明運動量過度。假如您上床後很快進入夢鄉，深度仰制 ，一覺大天亮。說明運動量合適，疲勞後進入良性循環。
2、運動後次日自我的精神狀態。假如起來後非常懶散，疲憊感十足，精力總是不集中 ，特別思睡，說明運動過度。有條件的話能睡則睡，因為身體需要大量的睡眠補嘗，藉以達到好的恢復過程。如果懶散的狀態持續到下午至傍晚，其疲憊狀態消失。說明運動量大但身體能夠承受，屬於合理的刺激範圍，身體進入良性循環。（這一點有象喝酒，想必喝酒的朋友都有體驗。喝高後的次日上午有點頭暈，下午即行消失。）
3、下一次運動時的身體感覺。如果您在下一次的運動時主觀上非常想練，但兩腿發沉，四肢無力。說明心血管系統己經恢復，沒有訓練痕跡。但運動器官沒有恢復 ，肌糖元還沒有完全復原，身體留有一定的訓練痕跡。假如您的身體輕盈，但練習一會就氣喘噓噓，練一會就想多休息一會。說明您的整個循環系統沒有恢復，只是肌糖元得到了恢復。運動過度的主觀感覺還有一些，但限於篇幅、時間關係，就不一一羅列了。
在這裡筆者還提出一個關鍵性問題就是過度運動怎麼辦？和大家一起研究討論。通常情況下，由於運動後機體的恢復變化極快，我們在研究運動後的恢復都以小時計算。例如24小時、48小時以及72小時，通俗地講相對應的就是一天、兩天和三天。這是做為一個業餘練習的普通者的上限，其疲勞狀態從恢復到超量恢復的時間不能超過三天。三天後整個機體不能有任何訓練痕跡，身體完全進入超量恢復狀。也就是三天一總結歸位，達不到超量恢復的水平，就不要給自己強行加量。而負疊加恢復訓練是專業運動員、業餘馬拉松高手及運動達人們探討的問題，不在我們這一問題的範圍。
那麼，是不是說運動後需要休息三天再進行下一次運動嗎？不是的！不是這個概念。應該是運動痕跡較深是一種練習方法；運動恢復後是一種練習手段；超量恢復後又是一種練習原則，也就是我們所說的大中小運動相結合，只不過是運動達到的目地不同罷了。在這三天裡您可以天天練，也可以隔天練，但練習的目地是幫助身體儘快地恢復。而動態恢復要比靜態中的恢復要快得多，內容只不過是十分到二十分鐘的慢跑與伸拉肌肉的練習而己。
不寫了！篇幅有點過長了，筆者也有點累了。下面給大家列出一些關鍵詞做為總結結束吧。
過度訓練、晨脈指數、睡眠、飲食結構、主觀感覺、恢復時間、訓練痕跡、訓練調整、超量恢復、大中小運動量結合、負疊加訓練。曉行星祝您健康！
曉行星
我們對於運動量的判斷一般採用客觀標準和主觀標準，雖然客觀標準包括一些代謝生化指標，但除了頂級運動員外也就研究中才採用，我們日常能用到的就是心率測量。
一般對於運動量的控制採用最大攝氧量（VO2max）進行計算，例如適合減肥和正常人健身的運動強度為50~70%VO2max（即中等運動強度），等同於最大心率的60~70%，也就是說當我們運動中的心率可以保持在最大心率的六七成時，運動量認為是合適且有效地，所謂的最大心率有兩種計算方法，一種是170減去年齡，一種是220減去年齡再乘以0.7。例如一個25歲的成年人，其最大心率介於137~145之間，約為140，那麼他運動時的推薦心率就在84~98之間，大約控制在90次每分鐘即可。當然如果是劇烈運動也可以高於這個數值，但不應該高於最大心率的90%，也就是126次每分鐘。現在有多種運動監測裝置可以用來監測心率，像市面上的健康手環就是很不錯的選擇。一般來說一次運動最好保持目標心率20~40min，運動量和運動效果都是比較合適的。
如果沒有輔助裝置，也可以用運動停止後15~20min心率降至平時心率為標準，來反饋運動量是否過大。
而主觀指標指的是運動中和運動後的感受，例如最佳的鍛鍊強度應該是在鍛鍊中感覺還能無限的繼續下去，但是當繼續運動的時候出現明顯的疲勞感，這時就應該停止運動。同時運動後的肌肉痠痛也應該在24小時內明顯緩解，如果24小時候還感覺非常乏力或肌肉疼痛也是運動量過大的表現。
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茄子營養師
我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於訓練的話題：如何判斷運動是否過量？
運動過量的產生是由幾方面因素決定的，一個就是絕對的運動訓練強度，還有訓練的時間長度。這兩方面再加上我們運動後的恢復和睡眠，綜合加在一起，然後我們根據自身的身體感受才能判斷，是否出現了運動過量。
對於一些運動員來說，他的訓練強度很大，時間也相對較長，然後甚至一天兩練、三練。但是，因為他們自身的身體素質比較高，然後再加上飲食，吃得非常到位，營養補充足夠。另外，他們有充分的睡眠時間，允許身體進行修復。所以在這種前提下，對於這些專業的運動員來說，這個並不能說是運動過量。
對於普通人來說，運動過量的直觀表現就是你在訓練後連續好幾天，超過兩三天以外的時間甚至一週都沒有辦法把你訓練部位的肌肉得到恢復。再有就是你連續訓練一段時間以後，整個精神處於一個疲勞狀態，人特別累，有厭倦訓練的牴觸情緒，然後非常渴望睡眠。
洪哥說健身
這個問題非常好。
運動過量有兩種，第一種，訓練頻率太高，休息和營養都沒跟上，照成過度訓練。第二種，單次運動過量，叫訓練過度。
過度訓練的判定
1.免疫力下降，容易感冒和生病，容易皮膚過敏。
2.持續乏力，鬥志下降，感覺最近一直提不起精神，無精打采。
3.以前睡眠好，最近難以入睡。
4.容易分心，心情沮喪，情緒不穩定，易怒而以前沒有這個現象。
5.判斷力下降，注意力不集中，反應也變慢。
6.肌肉痠痛，並不是訓練之後的那種肌肉痛感，而是勞累感的痠痛。
7.安靜心率升高了，比以前高了10-15下。
訓練過度的判定：
訓練完1小時之後，還是感覺筋疲力盡，渾身痠痛，非常困想打瞌睡。當天晚上睡覺倒汗，做惡夢，失眠。
07私人教練
過度訓練綜合常常會降低人的力量、速度和耐力。增加疲勞，持續肌肉痠痛，出現低落的情緒，脂肪量增加。
隨性的薇薇
運動是否過量主要通過兩個途徑來判斷:
第一、身體自我感受
每個人的身體體質不同，所能承受的運動量和運動負荷也不同，找到適合自己的運動強度和活動量，才能使鍛鍊更加的安全有效。這也就是我們所說的適量運動。
在朋友圈總是有人曬出自己每天的運動量，無論是跑步還是走路，有的每天都是高達20公里的跑步或是好幾萬的走路步數，沒過多長時間，就聽到身體出問題的，比如膝蓋腿疼的、扭傷腳踝的等等。這就是掌握不好運動量，讓自己受傷，或是讓鍛鍊沒有起到更健康的作用。
那如何根據自己的感覺來判斷運動強度，是否過量呢？
首先，強調的一點是，能更有效地促進健康是需要中等強度的活動。
其次、當進行中等強度的活動(運動)時，你會感覺到心跳或呼吸加快，用力，但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。如果在運動的過程中連都不能，或是前一天運動後，第二天、第三天都不能正常上班或工作，或是總是很累，覺得歇不過來，那就是過量了。
第二、用心率來控制
一般的健康人還可以通過運動心率來控制運動強度，看自己是否過量。就是通過運動後，即刻計數脈搏10秒，再乘以6得出。中等強度的運動心率一般在150-年齡(次/分鐘)。除了一些體質非常好的，或是長期運動的，運動心率可達到170-年齡(次/分鐘)。這種方法一般都是在運動時佩戴運動手環等。
但在實際運動中，一般用心率測試來控制不如用自己的體質和運動後的感覺來控制要實用的多。
李愛琴營養師
適量運動是良醫
科學膳食是良藥。
1，時間
中國居民膳食指南建議每天有氧步數6000步，相當於慢跑半小時的量。
一週150分鐘運動，差不多一天半小時，一週歇一兩天，這個對於大部分人都能堅持，並且保持。
減肥人群如果沒有特殊疾病，比如心血管疾病 ，那麼每週300分鐘，差不多每天一小時左右，一週休息一兩天是可以的。
運動是良醫！每週3000大卡可以減脂，血管逆生長。但運動不能過量。過量反而增加死亡率。
每天運動一個多小時比較合理，不要超量。
WHO建議一週300分鐘也就是五個小時，從曲線看，如果一週超過9小時運動，各種對身體不利，死亡的風險就會逐步加大。
平均一天運動一小時之內合適，心率在120到140之間，不要太高。
2，睡眠心率
現在的運動手環都有心率檢測，運動時候心率別太高。睡眠心率如果突然比之前高3%以上，就是運動過量了。同時身體不適，疲勞，失眠，愛生病。每天都看看自己的睡眠心率。
白天的心率如果也比平時高，也提示運動過量了。需要調整時間和強度，多多休息。
李捷中國註冊營養師
如何判斷運動是否過量？
我們都深有體會運動過後的身體會出現心跳加速，四肢痠軟，呼吸頻率加快這些現象，但是我們卻無法判斷身體是否超負荷運動。這個時候可以給身體做一個簡單的測試，看看是否運動過量。練瑜伽是一個很好的檢測辦法。跟著我來看看騎完車後，怎麼通過練習瑜伽判斷運動是否過量！
1、下犬式
↑原來自行車也可以這麼玩，不過在做動作時一定要注意平衡，摔下去可是會很疼噠。
體式詳解：由金剛坐進入，臀部向上抬起離開腳跟。身體向前傾，雙手放在身體前側的地面上。膝蓋離開地面伸直雙腿，臀部向上頂起。頭部向下傾斜，手臂伸直。
2、山式站立
↑騎行後放慢速度，將雙腳自腳蹬上拿下來，給自行車進行壓力，也讓自己放鬆放鬆。如果和男朋友一起鍛鍊還可以在放鬆的時候甜蜜一下。
體式詳解：調整呼吸，身體放鬆的自然站在地面上。
3、單腿站立平衡+坐立前屈扭轉式
↑鍛鍊後開胯伸腿，可能會更容易。感受血液從靜脈中流過的充血感，麻酥酥的很舒服。
體式詳解：單腿站立平衡式需要身體有很強的平衡能力。山式站立在地面上，左腳向上抬起，用左手抓住左腳，將左腿向上抬起。右手從頭頂抓住左腿，讓左腿向身側靠攏。與坐立前曲扭轉式有著異曲同工之妙。
4、手倒立後彎
↑經過商業街的時候停下腳步，兩個人在一起擺一個poss，一正一反相得益彰，而且這個平衡點非常好找。
體式詳解：下犬式進入，手腕、手臂、腰部和腿部同時用力支撐起身體，身體成倒立姿勢。身體平衡後，膝蓋向下彎曲，雙腿向頭部方向摺疊，腰部重心向下移動，呈後彎的姿勢。
這回你大開眼界了吧，其實你的運動夥伴自行車也可以作為練習瑜伽的輔助工具，當然更可以幫助你鑑定你是否運動過量。下次騎行後不妨也用此方式給自己做一個體能檢測吧。
練瑜伽體式
最近新聞報道過多起因為訓練過度導致的橫紋肌溶解事件，輕則尿血，嚴重的甚至導致死亡，所以判斷運動是否過量是一個健身者應該掌握的基本“技能”，下面冷風介紹一個簡單易行的好方法，相信一定會幫到您。
除了上述比較嚴重的狀況外，訓練過度一般表現為：容易疲勞、體力恢復明顯減慢、免疫力下降、情緒低落、失眠、持續頭暈、食慾下降、易煩躁等等消極表現，但是這些都是比較主觀的表現，如何能夠通過數據來直觀的判斷自己是否運動過量了呢？
科學家發現，隨著我們年齡的增長，我們身體很多指標都在下降，包括力量、爆發力、耐力、反應速度、激素分泌等等方面，其中力量變化是一個衡量我們體能狀態的重要標準。
因為一個人的力量變化可以直觀的用數據表現出來，所以在體育界，會用一個測試來表現受測試者體能的變化。
握力
經過科學測試，人在一天中體能是變化的，據研究下午2-4點是人體力最好的時候，所以一般健美運動員都選擇在這個時間段進行訓練。此時，人的握力也是一天中最大的。隨著訓練的持續，體能的下降，握力也隨著下降，因此握力就是衡量一個人運動量的標尺。
因為每個人的握力都不盡相同，所以我們最好是和自己進行對比，具體做法如下：
就是在每天早上起床測試自己的握力並且記錄。
我們要對測試的數值進行記錄，正常情況下，訓練日次日測試的握力會比休息日測量的低一些，如果是50公斤到60公斤的區間差別，那麼說明我們的訓練量是正常的，如果訓練日次日握力下降巨大，只有平時的一半或者更低，那就說明我們前一天的訓練過量了，因為經過一晚的休息，身體可以恢復大部分體能，如果訓練過量，必然影響我們的睡眠和恢復速度。
因此，我們就可以依據上一次的運動量，進行相應的調整，把運動量控制在一個合理的範圍內。
適量運動對身體健康有非常積極的影響，但是凡事過猶不及，過量的運動反而會對身體造成傷害，通過測試自己握力的變化，就可以很直觀地判斷自己是否運動過量，非常的簡單易行。
冷風談健身
1,運動過後疼痛感持續兩天依舊存在。
當你結束了一次大強度鍛鍊或者一次長距離跑步後，身體出現疼痛感是很正常的反應，尤其是長時間沒有鍛鍊之後。如果你經常鍛鍊，就不會出現持續疼痛的症狀，一般身體的恢復時間在24-48小時。如果之後依然感到疼痛，就要給身體放個假了。
2,心率不正常
可以在每天早晨起床後和運動後再檢查自己的心率，觀察自己的心率波動是否比平時大，即可判斷身體是否出現疲勞。
3,身體變得僵硬
如果發現自己有一段時間彎腰有點不那麼自如，甚至蹲下在地上撿個東西，膝蓋也不聽使喚，那麼該停止運動和注意拉伸了。因為如果感覺身體硬邦邦的，容易在運動中受傷。所以平時運動後一定不要忘記拉伸，也可以運動後使用泡沫軸來按摩肌肉。
4,小便顏色
過量運動會造成身體循環功能紊亂，身體脫水，導致尿液變成深黃色。因此，從小便顏色判斷身體運動是否過量和脫水有著直接的幫助。
