原產於南美古印加地區的藜麥，在5000-7000年前就端上了那片神秘世界的餐桌。因為這種細小不起眼的種子——藜麥，聯合國將2013年設為“國際藜麥年”，旨在讓世界關注藜麥的生物多樣性和營養價值在提供糧食和營養安全、消除貧困以及在支持實現千年發展目標等方面所能發揮的作用。
via：聯合國網站
它到底有沒有幫助消除全球的貧困我們至今不知，但卻是富足的歐美世界讓它開始走紅，美國宇航局（NASA）、各式中西餐廳、沙拉店和健身房，模特和網紅們，都成了它的瘋狂擁躉。其根本原因，則是聯合國糧農組織（FAO）認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美全營養食品。
藜麥（quinoa，極富南美風情的名字）其實並非穀物，它只是藜科植物的種子，與大米和小麥等真穀物的區別是它不含麩質，所以也無需擔心麩質過敏，小朋友也可以放心食用。
Photo: Bioversity International
1、藜麥“高大全”的營養價值：
據查，藜麥的蛋白質含量高達20%以上（牛肉20%），俱備人體必需的全部9種氨基酸，易於人體吸收（每100克藜麥含有16-20克蛋白質，其中5克是上述的全蛋白質）。此外,它還富含植物食材中通常缺乏的鈣、鎂、鐵、鋅、硒等礦物質、不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和E族維生素，膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（350-370大卡/100克），低升糖指數（GI升糖值35，而低升糖標準為55）。這些指標幾乎都是常見食物裡最優秀的，真是一款“高大全”的主食。
國內我們常見的藜麥基本是3個顏色：紅、黑、白（又稱黃、灰），紅、黑色的藜麥煮開脫殼之後，也呈現白灰色。實際上，多達約120個品種的藜麥顏色遠超我們的想象，放在食物裡，也是美美的一道風景吶！
2、最適合普通人的優點：
拋開營養，如果說藜麥什麼最吸引我們，那一定是下面2個（更適合懶人的）超級優點：
◎ 極其好煮，比做米飯和麵方便多了。
◎ 什麼菜都能用的百搭食材，咀嚼起來很Q，像在吃魚籽，能給食物增添別樣的口感。
3、煮藜麥的要點：
◎ 藜麥的表面含有皂素，是它防禦昆蟲侵害的天然武器，然而它也是使藜麥帶有苦味的原因。所以在煮藜麥之前，最好先將它浸泡一會兒，並輕輕搓洗1-2遍，然後瀝乾。
◎ 別看藜麥身材小，3、4湯匙煮出來就是一碗。所以用一口小鍋，倒入洗好的藜麥，並加入1-1.5倍體積的水，大火燒開後，加蓋小火煮10分鐘左右，然後關火加蓋燜5分鐘。
煮出好的藜麥質感更像米飯，而不是需要瀝水的稀飯。
◎ 藜麥煮好的標誌：中心幾乎半透明，沒有硬芯，邊緣有一圈白色“小尾巴”（藜麥的胚芽，佔到了藜麥的30%）。煮完藜麥鍋壁上的一個個“小洞”，其實也是脫落下來胚芽。
4、藜麥飯的保存和搭配：
◎ 如果你要找什麼主食做一次能保存一星期，隨吃隨取口感還不差，恭喜你，就選藜麥吧。煮好的藜麥可以用密封容器裝好，放在冰箱冷藏能保存5-7天，簡直是忙（lan）人（chong）的福音。
◎ 藜麥絕對屬於好脾氣的神助攻，搭配什麼都可以，絕不搶味，也不顯眼，還有一股淡淡的清香：可以跟米飯一起蒸、可以熬粥、可以拌入沙拉，可以混入甜點，可以做湯，著急了直接用酸奶拌也行。大多數的菜譜都可以扔一把煮好的藜麥進去，吃菜的同時順便（不知不覺地）把主食也吃了。
我們為大家提供2款簡單的藜麥菜譜，跟著做營養肯定夠了，偶爾吃個素，能讓你感覺好很多。（至少心理上是這樣:P）
食譜1 | 什蔬豆腐藜麥沙拉
份量：1人份
準備時間：20分鐘
烹飪時間：40分鐘
難度：簡單
材料 | INGREDIENTS：
食材：
西貝甄選藜麥4湯匙
韌豆腐200克 / 西蘭花50克 / 甜豆莢10個
紅、黃彩椒各半個 / 西葫蘆半個
調料：
西貝甄選亞麻籽油 2湯匙
西貝甄選有機醬油 1湯匙
黑胡椒碎少許 / 鹽適量
步驟 | STEPS：
1.將所有蔬菜洗淨，甜豆莢兩頭去筋，西葫蘆切厚片、西蘭花掰碎、紅黃彩椒切碎。藜麥用水浸泡20分鐘並搓洗。豆腐切厚片，用亞麻籽油、黑胡椒碎、鹽拌勻醃製片刻。
2.將豆腐放入烤盤，送入烤箱，200℃烤20分鐘，至表面微黃。烤豆腐期間，將藜麥瀝乾，另用等體積的水，一同放入小鍋，大火燒開後，加蓋小火燜煮10分鐘左右，關火燜5分鐘。
3.打開烤箱，將蔬菜用剩下的橄欖油、鹽、黑胡椒碎拌勻後，放入烤盤，與豆腐一同烤制，200℃，20分鐘後取出，與藜麥一同裝盤，淋上醬油即可食用。
食譜2 | 菠菜蘆筍藜麥蛋餅
份量：2人份
準備時間：15分鐘
烹飪時間：5分鐘
難度：簡單
材料 | INGREDIENTS：
食材：
西貝甄選藜麥4湯匙(煮好的）
嫩菠菜5棵 / 細蘆筍3根 / 紅彩椒半個
雞蛋4個 /麵粉3湯匙
調料：
西貝甄選亞麻籽油2湯匙
鹽適量
步驟 | STEPS：
1.將所有蔬菜洗淨， 蘆筍切薄片，菠菜和紅彩椒切碎，連雞蛋、藜麥和麵粉一起打入碗中，加入鹽攪拌成麵糊。
2.鍋內倒入油，小火燒熱，放入一勺麵糊，將蔬菜攤勻，煎至焦黃後翻面。
3.將所有面糊煎好後，切開裝盤即可。
文 | 大城有小愛 圖 | 雞哥
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