劉咩咩053

對比燕麥和稻米

查找食物成分表你會發現，100克燕麥片提供377千卡能量，其中脂肪含量是6.7克，碳水化合物含量是66.9克，蛋白質的含量是15克。

100克稻米提供能量是347千卡，其中脂肪是0.8克，碳水化合物是77.9克，蛋白質是7.4克。

比較之後你會發現燕麥比稻米的營養價值更高，首先是蛋白質含量比稻米高出一倍。其次是碳水化合物含量相對更低，有利於餐後血糖穩定。燕麥的脂肪的確高於稻米，但是總體來看能量只高了30千卡，影響並不大。

正確看待燕麥中的脂肪

對於全穀類食物來講脂肪並不可怕，尤其是燕麥片這類富含有膳食纖維的全穀類。燕麥中膳食纖維，會阻止脂肪在小腸內的吸收，每天攝入燕麥片這類全穀物大於48克的人群與每天攝入全穀物數量低於8克的人群相比，會更健康，更容易減肥，因此大家可以放心食用。

燕麥片中的β-葡聚糖

同時燕麥片含有β-葡聚糖，每天膳食中攝入3克以上β-葡聚糖（約60克燕麥）可降低人體低密度脂蛋白膽固醇，同時降低總膽固醇水平。

燕麥片中的脂肪不但不會讓你增肥，還會讓你更健康，現可以放心食用了。

國家二級公共營養師／健康管理師／註冊營養技師

80後寶媽，喜歡運動，擅長營養餐製作的科普寫作型營養師

營養百事通

要看吃多少，怎麼吃了。因為效果是增肥還是減肥，無法用吃不吃某一種食物來判斷。

1 燕麥片你吃了多少？

一頓吃50克幹燕麥片，和吃100克幹燕麥片，效果肯定是不一樣的，熱量會高一倍。

2 燕麥片是替代什麼主食吃的？怎麼替代的？

如果你三餐還是一樣多的飯，額外吃一些燕麥片，那恐怕就只能增肥，無法減肥了。

如果用半斤牛奶衝50克燕麥片，替代同樣大的一碗米飯（這麼大的一碗米飯通常是100克大米煮出來的230克米飯），其他食物都一樣，那麼非常有利於減肥。

3 除了燕麥片，你還吃了什麼？

就算你早上用燕麥片替代了麵包，晚上用燕麥片替代了饅頭，這本是很有利於減肥的做法。但是，你又在兩餐之間吃了餅乾、點心、冰淇淋、薯片、大碗的堅果......那也就別考慮減肥的事情了。畢竟燕麥片不是減肥藥，它最多隻是在替代白米白麵的時候帶來減肥效果。

4 你到底買的是什麼樣的燕麥片？

市場上的“麥片”和“燕麥片”有很多類型，非常容易買錯。

有的根本和燕麥沒多大關係，而是以白糖或糖漿、糊精、其他穀物粉為主，只放了很少一點燕麥片或燕麥粉，衝了之後馬上化開，一股濃濃香甜味兒。這種號稱“營養麥片”的產品一定要堅決扔掉。吃它們還不如直接喝碗粥呢。

有的產品雖然有燕麥，但不是純燕麥，裡面還加了油，加了糖，加點水果乾，加點堅果碎，做的香香甜甜，口感很脆。比如日本某時髦燕麥片就屬於這種。它熱量超級高，比純的燕麥高很多，而且根本沒有控制食慾、提升飽腹感的好作用，而是讓你吃了都停不下來......這還減什麼肥呢？

要真想減肥，還是買那種純燕麥片。配料表上除了燕麥兩個字什麼都沒有，既不甜，也不脆，不加其他配料。這種燕麥片加點水或牛奶，煮成黏黏的狀態，喝了之後覺得很飽，這才是真正有利於減肥的燕麥片呢。記得一個要點，煮後越是黏稠，口感滑溜溜的，越是有利於提升飽腹感，控制餐後血糖反應。

如果您不怕麻煩，買來整粒燕麥，用壓力鍋煮燕麥粥......那更是最好不過的了。

範志紅註冊營養師

我是曠慧，健康系師姐。

首先可以確定的告訴你，燕麥是非常有助於減肥的。

說起來燕麥片，曠慧可是非常喜歡，也推薦給身邊的朋友家人也來食用，並且還經常作為減肥食譜的內容，設計到公益瘦身食譜裡面，也得到廣大頭條減肥粉絲的喜歡，他們減肥反饋真的不錯呢。

那燕麥片真的比普通大米脂肪含量高1.6倍嗎？

首先我們來看看大米的營養成分表

從表中可以得知，大米的脂肪含量為0.9克。

而我們來看看燕麥片的營養成份表.

燕麥片的脂肪含量為6.7克，看來大米與燕麥的脂肪含量對比，不止是1.6倍，而是7.4倍。

那既然燕麥的脂肪含量這麼高，真的能夠幫助減肥嗎？

其實燕麥能夠幫助我們減肥的核心在於：

1、營養非常豐富，蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、各種維生素、微量元素等，直接秒了大米幾百條街。

2、飽腹感非常強，讓你少攝入食物，每次30克左右都可以泡滿滿一碗，很是抗餓。

3、富含膳食纖維，有助於排便。

所以在一定程度上而言，燕麥片屬於負能量食品，也即攝入能量

燕麥片這樣吃更減肥

既然燕麥這麼好，那我們怎麼吃更有利於我們減肥呢？

1、簡單版本的燕麥牛奶粥，適合上班族及學生黨

做法：燕麥片一般超市都有，買純的免煮型的，水燒開後放入燕麥，再放入牛奶攪拌煮開便好，可適當加少量糖進行調味。

2、香蕉牛奶燕麥粥

在燕麥牛奶粥的基礎上加入香蕉切片便可。

3、水果牛奶燕麥粥

在做法1的基礎上添加水果切片便可以。

4、燕麥牛奶紫薯粥

先把紫薯煮熟搗碎或切小塊，然後清水燒開後放入燕麥，兩分鐘後放下牛奶再放入紫薯，燒開後便可食用。

當然了，大家只要掌控訣竅了，以燕麥為主要框架食材，都是可以搭配很多食物的，像粗糧小米玉米紅豆薏米，或者水果類，奶製品牛奶酸奶類都是不錯的選擇。

浙大食品科學博士曠慧

身體不管你吃了什麼食物，只要你吃進去的熱量大於你消耗的熱量，你就會增肥，也就是說，和你吃的東西毫無關係。

咱們不如換種說法，就是吃什麼東西容易轉化成脂肪。

先說你題目裡提到的燕麥吧，燕麥主要成分是碳水化合物，碳水化合物進入身體內，首先轉化為糖，然後這些糖進去血液，如果肌糖原和肝糖原不足，身體

下面必須要知道一個概念，就是升糖指數了，比如說燕麥的升糖指數就比大米（稻米）低，意思就是說，吃同樣的燕麥和大米，血液中糖升高的速度不一樣。

表中gi值就是升糖指數，大米要比燕麥高。

說白話意思就是，人吃了燕麥消化慢，糖是一點點的釋放，如果你在運動，可能釋放一點糖你就消耗一點糖，身體就沒有機會把糖轉化成脂肪。大米消化快，糖很快地就釋放到血液中，身體沒有來得及吸收糖，剩下的就變成脂肪了。

可以把燕麥想象成煤，它燃燒慢，熱量是慢慢釋放的，大米就像汽油，一下子就燒沒了，瞬間釋放大量熱量。

綜上所述，首先減脂我們就要控制碳水攝入，以減少糖的來源，其次我們要吃升糖指數低的碳水化合物，比如大部分粗糧，以減少糖傳化成脂肪的機會。

那不吃碳水化合物不就行了嗎？不可以，因為大腦的唯一能量來源就是糖，如果你不吃碳水，你可能會變傻。

那蛋白質和脂肪是不是就能隨便吃了呢？不是的，前文說了，攝入熱量比消耗大，就會變胖，蛋白和脂肪也能變成糖，只不過能力比碳水化合物弱，但是在弱，也是能呀。所以，最終還是要看攝入的總熱量。

最後回答你燕麥和大米脂肪誰高的問題，你回頭看看剛才的燕麥大米熱量對照表，馬上就知道了。

冷風談健身

燕麥所含脂肪確實比普通大米高，而且是所有穀類中最高的，但這並不妨礙燕麥作為減肥食品——用燕麥替代部分大米或精製麵食，的確有助減肥和降血脂。

燕麥為什麼有助於減肥？

1.燕麥含有非常豐富的纖維

燕麥籽粒營養成分極為豐富，包含大量的維生素B1、維生素B2和少量的維生素E、鈣、磷、鐵、核黃素以及禾穀類作物中獨有的皂甙。裸燕麥中的脂肪含量是所有糧食中最多的，但它的蛋白質含量和膳食纖維含量也是最高的——蛋白質達15. 6% ，脂肪8. 8%，可食纖維8.2%，其中可溶性纖維(亦稱為β糊精)含量更是高達3. 6%，這種水平，是水果和蔬菜拍馬都追不上的。

• 豐富的膳食纖維不僅可以延緩消化，增加飽腹感，減少食量以及控制餐後血糖水平。大米白麵食物雖然脂肪含量低，但纖維素含量也很低，那樣消化速度會很快，餐後血糖上升也快，就會促進甘油三酯的合成(容易增肥)；三小時後血糖下降，人又重歸飢餓，從而不利於控制下一餐的食量。

• 大量的膳食纖維有助於減少人體對脂肪的吸收和促進毒素的排出。

• 燕麥中的β糊精溶於水加熱後可變成半軟膠體狀， 這種半軟膠體可在胃壁上形成一層保護膜, 是胃潰瘍患者的良好食物。
  

• 美國、英國科學家大量研究證實，β糊精還能顯著降低人體的低密度膽固醇（LDL）水平, LDL是導致心血管病發生的重要因素, 其在體內的濃度每增加1%, 心血管疾病的發病率就會上升2%。
  

• 他們還發現, 燕麥中的碳水化合物能夠調節人體血液中的葡萄糖濃度, 這對糖尿病患者非常有益。燕麥含有的微量皂甙素與植物纖維結合, 可以吸收膽汁酸, 這對健康十分有益。
  

2、燕麥的脂肪是健康不飽和脂肪

裸燕麥的脂肪含量雖然高於大米，但其主要成分由單一不飽和脂肪酸、亞油酸和次亞油酸構成。裸燕麥中的亞油酸含量佔脂肪含量的38. 1%～ 52. 0% , 油酸佔不飽和脂肪酸的30%～ 40% , 釋熱量和鈣的含量也高於其它糧食。

亞油酸是人類最重要的必需脂肪酸, 不僅有助於維持人體正常的新陳代謝, 而且是合成前列腺素的必要成分。單一不飽和脂肪酸、皂甙素等則能夠降低膽固醇、甘油三脂水平, 從而降低患心血管疾病風險。

3、燕麥富含蛋白質和維生素、礦物質

燕麥的蛋白質不僅含量高，而且包含人體必需的8 種氨基酸，而且平衡。燕麥中賴氨酸含量是小麥、稻米的2倍以上, 色氨酸含量是小麥、稻米的1. 7 倍以上。豐富而均衡的蛋白質可以延遲飢餓感，並且消化時需要消耗更多的熱量，再加上幫助消化代謝的B族維生素和礦物質，燕麥尤其適合減肥節食。

每天吃多少燕麥合適？

建議三高人群和減肥人群每日食用燕麥片50-100g，可以早餐時做成燕麥粥（不要加糖），也可以加在在午飯和晚飯裡和大米一起煮（注意：是替代部分精白米麵，而不是額外增加燕麥攝入

如何選擇燕麥片？

1、看外觀。顆粒較大、看起來粗糙的燕麥比粉末狀的好。

2、看營養成分表。蛋白質含量應大於9％，碳水化合物在65%-70%左右，膳食纖維不少於6g（這個可能不會標出來）。

3、看配料。應只有“燕麥片”一項。如含有白砂糖、糖精、奶精、植物末等成分，一定不要購買。

4、最好吃需要煮熟食用的燕麥，自己煮的麥片可以最大限度的提供飽腹感。實在沒時間，也可以選擇用水沖泡即可的燕麥片（是純燕麥片！）。

5、最後，燕麥屬於高纖食物，腸胃不適容易脹氣的人及對麩質過敏的人不適宜食用。

康品君

作為營養師，首先向告訴你，不要單純看熱量和迴避減肥者都害怕的脂肪！

熱量：同樣熱量的食物，你需要看下這兩個食物中是蛋白質高還是脂肪高還是澱粉多，選擇的話，選擇蛋白質高的！

因為食物除了本身的熱量外，我們去消化它時，還會有食物熱效應存在，那身體消化高蛋白食物所需要消耗的自身熱量比高脂肪和高澱粉食物多的多。也就相當於額外消耗了很多熱量，真正進入我們身體的熱量並沒有那麼高！

拿你說的麥片來說，首先你要搞清楚，你買的是速溶的可以用水就泡開的燕麥片呢，還是需要煮才能食用的燕麥！他們是完全不一樣的，熱量當然也差很多。即食的熱量會比需要煮的高很多！所以要減肥的話選擇需要煮的燕麥，營養好，熱量低！

令減肥者望而生畏的脂肪，脂肪分為很多種類，飽和、不飽和，我們常溫下是固體的油類如豬牛羊油都屬於飽和脂肪，儘量不吃，沒什麼營養，熱量還很高！那堅果啊、植物油（菜籽油、紫蘇油、亞麻籽油、大豆油等）、魚油都屬於不飽和脂肪，吃了對我們的大腦、視力、細胞膜、皮膚都是有好處的，所以適當食用很好的，注意使用時間（避開晚上）不過量就不會有多餘熱量脂肪儲存！

希望可以幫到你！不要只看熱量，還要熱量的來源（是蛋白質、脂肪、碳水化合物）！

營養師元寶mommy

這種免煮燕麥片對減肥沒什麼幫助。

超市裡面買到的那種燕麥片，都經過了高溫烘焙處理，為了延長保質期和香味，必須經過這些處理，這種處理提高了燕麥片的糊化程度。

糊化程度高的食品很容易升高血糖，對減肥不利，吃這種燕麥片很容易升高血糖，市場上賣的那種整粒或者整粒直接壓扁的才有用。

整粒生的燕麥富含膳食纖維和β-葡聚糖，對減肥和控制血糖都很有利。

脂肪比大米含量高1.6倍不知道數據來源是哪裡，大米也好，免煮燕麥片也好，增加脂肪一般都是通過血糖轉化成脂肪的過程，裡面含有多少脂肪不是關鍵因素。

脂肪也不全是壞的，很多植物生的時候，裡面都有豐富的不飽和脂肪，而且還多是有益的，脂肪並不一定導致肥胖，有的脂肪還幫助減肥，比如橄欖油等。

飛羽營養師

少吃就當低熱量飲食，多吃就不一樣了，而且還要看你和什麼配著吃，如果一天的吃的熱量比你身體一天消耗的少，那麼你會體重降低，但不一定是減脂，具體原因就不說了，因為關於到脂肪在體內生化反應所需要提供的營養素有關

關鍵字: 健康 減肥 瘦身