每個人都知道，股四頭肌是“肌肉之王”。但是，有一塊肌肉的作用與發展潛力並不遜色於股四頭肌，那就是股二頭肌——它簡直就是肌肉中的潛力股！
大多數人的股二頭肌都大大落後於股四頭肌。但這並不是因為股二頭肌原來就小，而是因為練得不夠。
看看“股二頭肌之王”湯姆·普林斯。從側面看，他的股四頭肌和股二頭肌之間有一條深深的分界線。分界線以下的股二頭肌厚度幾乎和分界線以上的股四頭肌一樣。以股四頭肌發達而著稱的羅尼·庫爾曼和布蘭奇·沃倫，股二頭肌也向下劃出一條巨大的弧線，幾乎和股四頭肌一樣發達。
科學研究證實，只靠發達的股四頭肌是無法獲得強壯的大腿的。只有股四頭肌和股二頭肌平衡發展，才能擁有強大的大腿力量和肌肉。如果股四頭肌和股二頭肌都得到充分發展，股二頭肌的力量應該能夠達到股四頭肌的80%。股二頭肌的體積應該能夠達到股四頭肌的80%。
早期健美運動只有兩個股二頭肌訓練動作，俯臥腿彎舉和直腿硬拉。後來，腿彎舉的形式逐漸多起來，但是很少有人知道這些訓練動作之間的區別。有人錯誤地認為，只要隨便挑兩個動作練就行了。這樣股二頭肌很難平衡發展。因此，你需要知道這些訓練動作之間的區別。
俯臥腿彎舉
俯臥在訓練器的長凳上，用腳跟鉤住訓練器的橫槓，利用股二頭肌收縮的力量將橫槓抬起。軀幹、臀部和大腿始終貼緊凳面，只有小腿以膝關節為軸轉動。將橫槓抬起到幾乎碰到股二頭肌，然後緩慢下放，在小腿下降到與大腿在一條直線上之前停下來，開始下一次上舉。
這個動作是發展股二頭肌的必練動作，它對股二頭肌的內外側兩個頭都有刺激作用。但這也決定了它的壓力被內外側兩個頭分攤，因此你還得練其他動作以單獨刺激這兩個頭。
直立腿彎舉
站立在訓練器前，用一側小腿的腓腸肌鉤住訓練器的橫槓。利用股二頭肌收縮的力量將橫槓抬起。膝關節不要前後移動，只有小腿以膝關節為軸轉動。將橫槓抬起到小腿與大腿垂直，然後緩慢下放，在小腿下降到與大腿在一條直線上之前停下來，開始下一次上舉。一側股二頭肌力竭後換另一側練習。
這個動作重點刺激股二頭肌的外側頭，因此它對提高股四頭肌和股二頭肌的分離度也大有幫助。股四頭肌和股二頭肌良好的分離度在側面造型中是不可多得的優勢。
坐姿腿彎舉
坐在訓練器的平凳上，用腓腸肌向下壓住訓練器的橫槓。利用股二頭肌收縮的力量將橫槓向下壓，直到小腿與大腿垂直，然後緩慢還原，在小腿與大腿成一條直線之前停下來。臀部和大腿始終靠在凳面上。
這個動作重點刺激股二頭肌的內側頭。在背面造型中，發達的股二頭肌內側頭就像一條鐵鉤，縱貫整個大腿後側。
直腿硬拉
站立在槓鈴前，俯身雙手一正一反握住槓鈴，膝蓋不要彎曲。利用股二頭肌收縮的力量將槓鈴提起，槓鈴要貼近身體。手臂和膝蓋都不要彎曲。前臂不要用太大的力氣握住槓鈴，保持槓鈴不滑下即可。舉到上體垂直於地面為止，接著下放槓鈴，在槓鈴接觸地面前停下來，開始下次動作。
這個動作重點刺激股二頭肌內外側兩個頭的上端，特別是靠近臀肌的部分。經常練這個動作可以讓股二頭肌上端豐滿起來，同時與臀肌清晰地分離開來。
閱讀更多 健身界 的文章
