随着生活水平的提高，人们对身体健康的需求越来越高，同时又抱怨工作太忙根本没时间锻炼。尤其是上班族。由于生活方式的改变，大部分上班族存在亚健康问题，如颈肩痛、腰痛、心理问题等。那么，天天坐办公室的你，平时应该注意些什么呢？
【你膝盖骨还好吗？】
上下楼梯的时候，经常觉得腿发软，膝盖疼痛加重，尤其在半蹲位时疼痛难以忍受；长时间驾车或长时间坐办公室，一站起来膝盖就明显感觉吃力；在活动时膝关节突然不能屈伸，经轻微活动后，膝盖处出现清脆的“咔嚓”的响声……如果你有这些症状，就要小心患上髌骨软化症了。
1、热敷或者按摩对改善症状很有帮助，患者可以在家自己进行；
2、注意减肥，肥胖会增加膝关节患退行性疾病的风险，合适的体重则能降低作用于膝关节上的重力，避免形成恶性循环；
3、科学的补充软骨营养，多吃含维生素和蛋白质的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等；
4、注意保暖防寒， 天气寒冷的时候，要给膝关节保暖，防止风寒入侵。
【“腰突”日趋年轻化】
很多人认为，“腰椎间盘突出”是中老年人才会患的病，事实上，这种病却越来越年轻化。据了解，腰椎间盘突出症是指由于腰椎间盘各部分在不同程度的退行性改变后，加之外力影响使得纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而出现腰腿痛、麻木等一系列症状。医生介绍说，久坐、久站的人、长时间低头工作的人是椎间盘突出症高危人群，甚至包括青少年学生。
腰痛，在人们20岁开始就已经较常见，但椎间盘病变及椎间盘突出在健康人群中的高发期为30岁—40岁。“椎间盘突出症在到来之时是有预警信号的，其中最显著的信号就是疼痛，包括腰痛、腿痛等。”医生表示，腰痛是腰椎间盘突出患者最常见的症状，也是最早期的症状，以持续性腰背钝痛为多见，平卧时减轻，站立或过劳后加剧，严重者可以导致瘫痪。
弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。
按摩法。以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。
【颈椎操给颈椎透气】
对于伏案工作的上班族来说，在工作了两三个小时，颈椎已经有点累了，不妨停下手头上的工作，做一套颈椎操吧！
在座位上坐直，先做几个深呼吸放松身体，然后分别做 “前后点头”：头先前再后，让颈部尽量拉长，做30次;“左顾右盼”：头先向左后再向右后转动，以自觉酸胀为度，做30次;“摇头晃脑”：头先顺时针方向旋转5次，再逆时针方向旋转5次。注意每个动作都要尽可能轻缓和柔和。
此外，下班后不妨约上几个好友，一起到户外享受运动，让劳累了一天的颈椎得以放松，快走、慢跑、游泳、练瑜伽等都是比较好的运动项目。
中医认为颈椎病属于痹症，病机是肝肾亏虚，气血不足，再加上劳损过度就更容易引发颈椎问题。作为一位忙碌的上班族，你可能没有足够的时间去准备一份健康营养的早餐和午餐，那么没关系，晚餐的时候可吃个“补肾餐”：将胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓的功能的材料加入到晚餐中，可以起到强壮筋骨，延缓肾与脊柱退变的效果。
还有，对于颈椎不好的人来说，放弃过度柔软的弹簧床吧，木板床、棕绷床才是最佳的选择！
【别总坐着，多站起来走一走！】
美国《洛杉矶时报》近日援引该国一项新研究称，久坐可能会削弱大脑的记忆能力。首席研究员、生物统计学家、量子化学家普拉巴·西达斯说：“此前已有的关于心脏病、糖尿病和早亡方面的研究表明，长时间坐着给身体健康带来负面影响；新研究则让我们确信，久坐时你的大脑会面临严重威胁，即便是对于那些经常从事体育运动的人而言，久坐同样会损伤他们的脑部，原因是它可能阻碍了大脑赖以保持活力的氧气和营养成分供给，使大脑难以抵御衰老。”
西达斯建议，为了保持敏捷的思维和记忆力，一定要经常起身离开座位，如站起来打电话、跟着耳机音乐活动肢体、午餐后散步等。如果工作性质需要整天都坐在电脑前，可以设定闹钟提醒自己，该站起来走一走了！
此外，日本一项研究显示，长时间坐在车内等狭小空间内保持不动，可能会导致静脉血栓，继而引发急性心脑血管疾病。研究人员呼吁相关部门，加强对公众普及这一健康风险警示。
【“上班族”自我锻炼的7个小动作】
针对上班族时间少、空间小以及工作性质的特点整理出一些适合上班族进行的简单有效的锻炼方法，大家可以根据自己的情况选择锻炼。
颈部放松。不要长时间面对电脑，45~60分钟需要休息，进行颈部放松。放松的方法有很多，如做米字操锻炼、耸肩运动等，最终目的就是让颈部周围的肌肉松弛下来，防止颈部肌肉劳损。
颈部锻炼。主要是颈部周围肌肉的锻炼，可以增加颈椎的稳定性，延缓颈椎疾病的发生。常见的颈部肌肉锻炼方法就是头手对抗。就是头和手用力对抗，如手向前用力，头则向后用力，但保持头的位置不动，10秒1次。可以把手放在不同的位置，锻炼不同的颈部肌肉。
双手过顶运动。动作要领是正常站立，双手身前自然交叉后逐渐缓慢抬高直至双臂上举伸直极限，目光跟随双手，极限处保持10秒左右，缓慢放下。此运动可以放松颈部，伸展躯干及上肢，促进肩部功能改善。
双手攀足固肾腰。是中医养生功法“八段锦”中的第六式，前屈后伸，双手攀足，使身体后部与腰部得到拉伸，可以调理腰背部肌肉，强肾健体。
靠墙静蹲。大腿肌肉锻炼的方法，即背对墙面，离开一段距离（距离可以由小到大逐渐增加），膝部屈曲，背部靠近墙壁至完全靠实，维持至大腿肌肉酸困。标准姿势是屈膝90度靠墙静蹲，但很多人一开始不宜强度过大，或屈膝90度会疼痛，可以从120度开始锻炼，逐渐至90度。可以很好地改善膝关节问题。
弓步压腿。上班族工作主要是长时间坐在电脑前，会导致髂腰肌的短缩。髂腰肌是连接腰、骨盆和下肢的重要肌肉，弓步压腿就是拉伸此肌肉，可以调节腰部肌肉平衡，改善腰部功能。
小腿拉伸。另外需要经常拉伸的肌肉就是小腿后面的肌肉。可以扶着办公桌站立，脚后跟不要离地，腿伸直，脚向后缓慢滑动直至小腿有拉伸感，维持10秒。拉伸小腿肌肉可以调节膝关节和踝关节周围肌肉平衡，并改善功能。
【三款适合空调房上班族的暖身食谱】
枸杞炖羊肉
【食材】羊肉500克,枸杞子20克,生姜、葱、黄酒适量。
羊肉富含大量的优质蛋白、B族维生素、铁、钙等，这些都是能够促进血液流动的营养素，且较容易被人体吸收。姜中独有的姜醇，能扩张血管，加速体内的血液流动。
四色鸡汤
【食材】鸡800克，百合30克，黄芪20克，枸杞20克。
乌鸡是典型的高优质蛋白食材，富含多不饱和脂肪酸，能够为人体提供大量优质能量。而从中医来说，乌鸡可舒经活血，促进气血运行，再加上滋补肾脏的枸杞，清热润肺的百合，能起到补气温阳的作用，对女性大有益处。
牛尾汤
【食材】牛尾500克，番茄3个，葱、香叶、料酒、姜适量。
牛尾含有丰富的铁元素，是补血强身的重要选择，从中医的角度说，还能强筋健骨，尤其适合身体虚弱的老年人食用。番茄中含有大量的番茄红素、维生素和膳食纤维，能够健胃消食、润肠通便。
综合自人民网-生命时报、人民网-科普中国、人民网-健康时报、南方日报、中国中医药报、山西晚报
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