隨著生活水平的提高，人們對身體健康的需求越來越高，同時又抱怨工作太忙根本沒時間鍛鍊。尤其是上班族。由於生活方式的改變，大部分上班族存在亞健康問題，如頸肩痛、腰痛、心理問題等。那麼，天天坐辦公室的你，平時應該注意些什麼呢？
【你膝蓋骨還好嗎？】
上下樓梯的時候，經常覺得腿發軟，膝蓋疼痛加重，尤其在半蹲位時疼痛難以忍受；長時間駕車或長時間坐辦公室，一站起來膝蓋就明顯感覺吃力；在活動時膝關節突然不能屈伸，經輕微活動後，膝蓋處出現清脆的“咔嚓”的響聲……如果你有這些症狀，就要小心患上髕骨軟化症了。
1、熱敷或者按摩對改善症狀很有幫助，患者可以在家自己進行；
2、注意減肥，肥胖會增加膝關節患退行性疾病的風險，合適的體重則能降低作用於膝關節上的重力，避免形成惡性循環；
3、科學的補充軟骨營養，多吃含維生素和蛋白質的食物，如水果、青菜、肉類、海鮮等；
4、注意保暖防寒， 天氣寒冷的時候，要給膝關節保暖，防止風寒入侵。
【“腰突”日趨年輕化】
很多人認為，“腰椎間盤突出”是中老年人才會患的病，事實上，這種病卻越來越年輕化。據瞭解，腰椎間盤突出症是指由於腰椎間盤各部分在不同程度的退行性改變後，加之外力影響使得纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而出現腰腿痛、麻木等一系列症狀。醫生介紹說，久坐、久站的人、長時間低頭工作的人是椎間盤突出症高危人群，甚至包括青少年學生。
腰痛，在人們20歲開始就已經較常見，但椎間盤病變及椎間盤突出在健康人群中的高發期為30歲—40歲。“椎間盤突出症在到來之時是有預警信號的，其中最顯著的信號就是疼痛，包括腰痛、腿痛等。”醫生表示，腰痛是腰椎間盤突出患者最常見的症狀，也是最早期的症狀，以持續性腰背鈍痛為多見，平臥時減輕，站立或過勞後加劇，嚴重者可以導致癱瘓。
彎腰、轉腰鍛鍊法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛鍊，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。
按摩法。以按摩腎俞穴（兩側腰眼）為主，每日仍是2次。按摩到有痠痛並有向下肢擴散的感覺為度。中醫認為，腎俞穴屬腎經，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。
【頸椎操給頸椎透氣】
對於伏案工作的上班族來說，在工作了兩三個小時，頸椎已經有點累了，不妨停下手頭上的工作，做一套頸椎操吧！
在座位上坐直，先做幾個深呼吸放鬆身體，然後分別做 “前後點頭”：頭先前再後，讓頸部儘量拉長，做30次;“左顧右盼”：頭先向左後再向右後轉動，以自覺酸脹為度，做30次;“搖頭晃腦”：頭先順時針方向旋轉5次，再逆時針方向旋轉5次。注意每個動作都要儘可能輕緩和柔和。
此外，下班後不妨約上幾個好友，一起到戶外享受運動，讓勞累了一天的頸椎得以放鬆，快走、慢跑、游泳、練瑜伽等都是比較好的運動項目。
中醫認為頸椎病屬於痺症，病機是肝腎虧虛，氣血不足，再加上勞損過度就更容易引發頸椎問題。作為一位忙碌的上班族，你可能沒有足夠的時間去準備一份健康營養的早餐和午餐，那麼沒關係，晚餐的時候可吃個“補腎餐”：將胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能的材料加入到晚餐中，可以起到強壯筋骨，延緩腎與脊柱退變的效果。
還有，對於頸椎不好的人來說，放棄過度柔軟的彈簧床吧，木板床、棕繃床才是最佳的選擇！
【別總坐著，多站起來走一走！】
美國《洛杉磯時報》近日援引該國一項新研究稱，久坐可能會削弱大腦的記憶能力。首席研究員、生物統計學家、量子化學家普拉巴·西達斯說：“此前已有的關於心臟病、糖尿病和早亡方面的研究表明，長時間坐著給身體健康帶來負面影響；新研究則讓我們確信，久坐時你的大腦會面臨嚴重威脅，即便是對於那些經常從事體育運動的人而言，久坐同樣會損傷他們的腦部，原因是它可能阻礙了大腦賴以保持活力的氧氣和營養成分供給，使大腦難以抵禦衰老。”
西達斯建議，為了保持敏捷的思維和記憶力，一定要經常起身離開座位，如站起來打電話、跟著耳機音樂活動肢體、午餐後散步等。如果工作性質需要整天都坐在電腦前，可以設定鬧鐘提醒自己，該站起來走一走了！
此外，日本一項研究顯示，長時間坐在車內等狹小空間內保持不動，可能會導致靜脈血栓，繼而引發急性心腦血管疾病。研究人員呼籲相關部門，加強對公眾普及這一健康風險警示。
【“上班族”自我鍛鍊的7個小動作】
針對上班族時間少、空間小以及工作性質的特點整理出一些適合上班族進行的簡單有效的鍛鍊方法，大家可以根據自己的情況選擇鍛鍊。
頸部放鬆。不要長時間面對電腦，45~60分鐘需要休息，進行頸部放鬆。放鬆的方法有很多，如做米字操鍛鍊、聳肩運動等，最終目的就是讓頸部周圍的肌肉鬆弛下來，防止頸部肌肉勞損。
頸部鍛鍊。主要是頸部周圍肌肉的鍛鍊，可以增加頸椎的穩定性，延緩頸椎疾病的發生。常見的頸部肌肉鍛鍊方法就是頭手對抗。就是頭和手用力對抗，如手向前用力，頭則向後用力，但保持頭的位置不動，10秒1次。可以把手放在不同的位置，鍛鍊不同的頸部肌肉。
雙手過頂運動。動作要領是正常站立，雙手身前自然交叉後逐漸緩慢抬高直至雙臂上舉伸直極限，目光跟隨雙手，極限處保持10秒左右，緩慢放下。此運動可以放鬆頸部，伸展軀幹及上肢，促進肩部功能改善。
雙手攀足固腎腰。是中醫養生功法“八段錦”中的第六式，前屈後伸，雙手攀足，使身體後部與腰部得到拉伸，可以調理腰背部肌肉，強腎健體。
靠牆靜蹲。大腿肌肉鍛鍊的方法，即背對牆面，離開一段距離（距離可以由小到大逐漸增加），膝部屈曲，背部靠近牆壁至完全靠實，維持至大腿肌肉酸困。標準姿勢是屈膝90度靠牆靜蹲，但很多人一開始不宜強度過大，或屈膝90度會疼痛，可以從120度開始鍛鍊，逐漸至90度。可以很好地改善膝關節問題。
弓步壓腿。上班族工作主要是長時間坐在電腦前，會導致髂腰肌的短縮。髂腰肌是連接腰、骨盆和下肢的重要肌肉，弓步壓腿就是拉伸此肌肉，可以調節腰部肌肉平衡，改善腰部功能。
小腿拉伸。另外需要經常拉伸的肌肉就是小腿後面的肌肉。可以扶著辦公桌站立，腳後跟不要離地，腿伸直，腳向後緩慢滑動直至小腿有拉伸感，維持10秒。拉伸小腿肌肉可以調節膝關節和踝關節周圍肌肉平衡，並改善功能。
【三款適合空調房上班族的暖身食譜】
枸杞燉羊肉
【食材】羊肉500克,枸杞子20克,生薑、蔥、黃酒適量。
羊肉富含大量的優質蛋白、B族維生素、鐵、鈣等，這些都是能夠促進血液流動的營養素，且較容易被人體吸收。姜中獨有的姜醇，能擴張血管，加速體內的血液流動。
四色雞湯
【食材】雞800克，百合30克，黃芪20克，枸杞20克。
烏雞是典型的高優質蛋白食材，富含多不飽和脂肪酸，能夠為人體提供大量優質能量。而從中醫來說，烏雞可舒經活血，促進氣血運行，再加上滋補腎臟的枸杞，清熱潤肺的百合，能起到補氣溫陽的作用，對女性大有益處。
牛尾湯
【食材】牛尾500克，番茄3個，蔥、香葉、料酒、姜適量。
牛尾含有豐富的鐵元素，是補血強身的重要選擇，從中醫的角度說，還能強筋健骨，尤其適合身體虛弱的老年人食用。番茄中含有大量的番茄紅素、維生素和膳食纖維，能夠健胃消食、潤腸通便。
綜合自人民網-生命時報、人民網-科普中國、人民網-健康時報、南方日報、中國中醫藥報、山西晚報
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