李依舅
引体向上有很多的变式，最明显的两种就是以正手和反手位置做区别的。这两种手位的引体向上锻炼的机群都是一样的，就是拉力肌群：从负责抓杠的前臂肌群到肱桡肌、肱二头肌、肱肌、三角肌后束、背阔肌、斜方肌、肩袖肌群等等。
不同的地方在于，这两种手位的引体向上会对于拉力肌群的刺激重点会有所不同。先来说反手引体向上，反手引体向上是很多朋友刚开始接触引体向上时的最先掌握的动作。因为很多朋友发现，刚开始做引体向上的时候，正手完全做不了，而反手却能够做到，这是因为反手引体向上会更多的利用手臂屈肌的力量，手臂屈肌的力量主要就是肱二头肌为主，而肱二头肌是很多人都较为发达的肌肉之一。而作为拉力肌群的重要背部肌群的力量却没有充分被调动，而这部分肌群则是正手引体向上所刺激的重点。
正手引体向上是训练引体向上的一个经典动作。能够正确的调动相应的肌群进行发力是正手引体向上完成的一个关键，也是高效训练的一个必要点。在训练正手引体向上的时候，注意挺胸收肩胛骨，这样会更有利于背部肌群的调动。如果不能够理解这这个要点，可以简单的这样做：想象自己胸部要接触单杠，然后抬头望45度角。这样无形当中就会让我们的背部肌群作为发力的重点，然后引体向上也会让我们的背部变得越来越宽，越来越厚。
两种引体向上都是非常好的训练变式，在训练的时候可以两种都练相互促进，能够达到更好的训练效果。
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关于正手引体向上，以及反手的引体向上，有很多对健身不太了解，但是身体机能比较强的人，可能都会说正手引体向上的效果，要比反手引体向上好太多了。这种观点，所建立的基础应该就是，很多人在做正手引体向上时，明显感觉比反手的引体向上要难很多。
很多人就会感觉，越难的动作，它的训练效果就会在一定程度上越好，而比较简单的动作，训练效果可能就会比较差了。这种观点是比较错误的，训练动作越难，它的训练效果并不是越好，它只是说明这个动作所训练的肌肉，在你的身上是相对来说比较弱的。
所以说，咱们所做的正手引体向上，和反手引体向上，这两者在一定程度上，其实没有什么哪个训练效果更好的说法，只是这两个动作的训练目标都不相同，也就是针对的训练肌肉不同。接下来，咱就给大家介绍一下这两者的区别。
一，正手的引体向上
但咱们在做引体向上时，如果动作做得足够标准，动作幅度做得足够大，那么当自己进行完正手引体向上训练后，是一定会感受到背部肌肉酸疼的，也就是说，自己的背部肌肉一定会在这个训练过程中受到刺激，进而就会让背部肌肉有训练效果。
也就是说，正手引体向上是一个极好的背部肌肉训练动作。当咱们要想让正手引体向上，给自己更好的背部肌肉训练效果，那么自己在做正手引体向上时，就应该注意自己的肘关节尽量少的弯曲，尽可能让自己的肩关节活动。
另外，咱们在做正手引体向上时，还应该注意的就是，让自己的手臂和躯干处在一个平面，最好是一个垂直于地面的平面，也就是说，要让自己的肩关节尽量的外展，而不是让肩关节处在内收的状态去做引体向上。
二，反手的引体向上
当自己用反手去做引体向上时，如果咱的肱二头肌比较强的话，就会明显的感觉做反手引体向上非常的简单。这是因为当咱们用反手做引体向上时，自己的肱二头肌会参与很多发力，去帮助自己做引体向上。
也就是说，反手的引体向上对于咱们来说，是一个非常好的肱二头肌训练动作，当咱们在做这个动作时候，就可以让自己的肩关节内收了，并且可以让自己的手臂垂直于躯干，从而就会让自己的肱二头肌，有一个更加好的训练效果。
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正握引体向上和反握引体向上的主要区别就是反握引体向上可以更多地刺激到手臂上的肱二头肌以及下背部肌群；而正握引体向上则可以更多地刺激前臂肌群和上背部肌群。
需要说明的是，我这里所说的正握，指的是掌心朝前握住单杆；反握指的是掌心朝后握住单杆。
之所以有正握和反握的变化，是因为在健身健美的力量训练中，有一个训练原则，就是尽量用多样化的训练动作，从不同的角度来全面刺激一个肌肉群，这样练出来的肌肉才会更饱满匀称，也更发达。经验丰富的锻炼者甚至会对同一个训练动作玩出很多花样，比如做引体向上的时候，不仅可以正握，还可以反握，不仅可以宽握，还可以窄握。这些动作变化都有助于从不同角度更全面地刺激背部肌群。
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完全不同的两个动作。
正握引体向上的主要发力肌群：
背阔肌、斜方肌（下部）。
反握引体向上的主要发力肌群：
肱二头肌，上背肌群，背阔肌。
对于刚接触健身的朋友，肱二头肌的发达程度会略好于身体的其他肌群。再考虑到正握引体向上对于肩部柔韧性以及整体发力习惯都有较高的要求。
因此，普通爱好者会出现反握引体向上能做10个，正握一个都做不了的问题。
一般来说，正手引体向上的位移程度也大于反手。这也是正手更难完成的原因之一。
如图所示，左边的人在还原时位置更低，在最高点时两人在同一高度。
至于说锻炼效果上的区别，要看你的具体如何去做了。
举例说明。
高位下拉和坐姿划船 看起来是两个不同的动作，其实两者在发力模式是完全相同。最大的区别是，两个动作对抗阻力的角度不同。
高位下拉：阻力与躯干夹角为30°左右。
坐姿划船：阻力与躯干夹角为90°左右。
因此，每个具体动作包括动作的变式，都是不可替代的。比如你握距的改变，身体倾角的改变，都会带来不一样的肌肉感受。
明确你的训练目的，来确认首选动作。
如果你的目标是强化背阔肌的延展性和下背部，那么就选择正握引体向上。
如果你的目标是突出上背部的线条和锻炼肱二头肌，那么就选择反握引体向上。
不知道我这个回答你满意吗？
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