清幽寧靜

引體向上主要訓練的是三角肌後束、背闊肌、肱橈肌、肱二頭肌等等。那麼正反手的改變，主要就是改變肱橈肌或是肱二頭肌的訓練側重點。

如果是正握，那麼就是側重訓練肱橈肌，如果是反握，那麼側重訓練的肌肉是肱二頭肌。那麼我們平時最好多用正握。因為正握側重訓練的肱橈肌是很多健身愛好者所忽視的，所以這就是很多人做正握引體向上感覺比反握難很多的原因。因此我們可以用正握來順便加強我們肱橈肌的力量。肱橈肌對於掰手腕贏輸也是很重要的因素。

如果想要秀，那麼就最好反握。這樣在別人看起來可以感覺很牛批的感覺。而且反握也不會做的那麼累，即使做了很多也不會累的一個都做不了。

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正手引體向上和反手引體向上鍛鍊效果當然是有區別的，那麼區別在於哪裡呢？

首先無論進行的是哪一種引體向上，都會對於我們的拉力肌群起到最大的鍛鍊效果。拉力肌群包括我們的手臂屈肌，手臂屈肌是以前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌為主的肌群。還會對於我們的三角肌後束以及背部肌群包括背闊肌、斜方肌、肩袖肌群等等眾多背部肌群。共同構成整體的拉力肌群的主力肌群。除了拉力肌群在引體向上當中得到最大訓練之外，還會對於我們的腰腹核心肌群也會起到訓練效果，同時對於下肢的力量也會有所幫助。

那麼正手引體向上和反手引體向上對於拉力肌群各個肌群的調動是有所不同的。

首先先說一下反手引體向上，很多朋友在開始進行引體向上訓練的時候練習反手引體向上是覺得相對簡單的。這是因為反手引體向上更多的是刺激我們的手臂屈肌肌群，手臂屈肌的肌群剛才已經為大家講解了就是我們的前臂屈肌以及肱二頭肌以及肱肌。反手引體向上由於肘關節的活動範圍更大，對於手臂屈肌刺激就會更大。

相對於反手引體向上，正手引體向上對於整個拉力肌群的刺激相當均勻的，不僅要求手臂屈肌要相當給力，還要更多地調動我們的背部肌群。由於我們日常生活當中對於背部肌群的應用很少，所以很多訓練者剛開始訓練正手引體向上的時候不會利用背部肌群，而只依靠手臂屈肌肌群來拉動自身，所以正手引體向上就相對的難一些。

綜上所述，正手引體向上是鍛鍊我們整體拉力肌群的經典訓練動作，如果想要針對性的刺激肱二頭肌為主的手臂屈肌，可以練習反手引體向上練習~

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正手引體向上和反手引體向上鍛鍊的身體肌肉是不一樣的。

正手引體向上刺激的部位是背闊肌，其次是肱二頭肌，因為背闊肌有一個內旋的功能，正手的引體向上在手握住杆的時候，手臂已經加入了一個內旋的力在手臂的動作中，所以在拉起的過程中，刺激的更多的部位是背闊肌。

反手引體向上刺激的部位是肱二頭肌，背闊肌也會參與，但不如正手引體參與程度高，因為肱二頭肌有一個外旋的功能，反手的引體向上在手握住杆的時候，手臂已經加入了一個外旋的力在手臂的動作中，所以在拉起的過程中，刺激的更多的部位是肱二頭肌。

反手引體向上相比於正手引體向上，會完成的更加輕鬆，所以很多朋友為了完成一個完整的引體向上，都會採用反手來完成。但是如果是需要訓練背闊肌的話，採用正手引體效率更高。所以訓練哪塊肌肉採用什麼樣的訓練動作都很關鍵。

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正手和反手引體向上鍛鍊效果有區別嗎？

這是不少小夥伴會提到的問題，引體向上不是抓住杆子，將自己拉起來的動作那麼簡單，引體向上和其它變式的引體向上能夠顯著地增加背部肌肉的寬度和厚度。

正手引體向上可以涉及的肌群有：上中背闊肌，菱形肌、三角肌後束。它可能是引體向上中最難的一種，雙手握距小，與肩同寬，因此它的運動範圍就會加大，雖然上背部還是主動發力的部位，但下背部也會受到刺激。在正手引體向上訓練時，身體下降的過程中，手臂得到充分地伸展。

反手引體向上可以涉及的肌群有：下背闊肌、菱形肌、肱二頭肌。反握引體向上可以刺激到二頭肌。開始階段，手臂完全伸展，在進行引體時，整個背部都會受到強烈的刺激。在身體下降前，擠壓肩胛骨並且保持身體的垂直以獲得充分的拉伸。下背部比較薄弱的小夥伴，可以多去訓練這個動作。

正手和反手的區別取決於選擇鍛鍊肌群的不同。因為背闊肌是一個非常大的肌群，又要從多個角度來刺激和多個小肌群來參與輔助，才能迅速增長力量和生長肌肉。全面的背部訓練應該包括正手和反手的引體向上。

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你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。

正手的引體向上解剖學動作完成的是肩關節伸展和肘關節屈曲，參與用力的肌肉有以下部分：背闊肌內外側收縮能力、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌長頭，肱肌、肱橈肌、菱形肌、肩胛提肌、斜方肌中下束都屬於參與用力較明顯的肌肉；\t

反手的引體向上解剖學動作完成的是肩關節內收和肘關節屈曲，參與用力的肌肉有以下部分：背闊肌前後方向收縮能力、肱二頭肌、肱肌、大圓肌、小圓肌、肱三頭肌長頭、三角肌後束都屬於參與用力較明顯的肌肉；

兩種方式都是主要訓練背闊肌的動作，較大的區別在於正手訓練時，背闊肌用力抵抗較大比例的阻力，收縮時的運動軌跡對於背闊肌的外側部分更為充分，對於發展背闊肌的寬度有更多的幫助，而反手訓練中角度也很適合手臂的肌肉用力，導致背闊肌在反手的訓練中抵抗負重的比例有所減少。

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最明顯的不同支出就在於握距了。在做正手引體向上是，你的掌心朝向前方。而在做反手時，你的掌心是朝向身體的。正手有引體向上往往是用大於肩寬的握距完成的，而反手則往往是窄於肩寬的。

反手引體向上會更多的刺激到你的肱二頭肌，你更多的是用二頭肌的力量來向上拉起身體。而正手引體向上則需要你更多的用背部和肩膀發力來完成，因此對技巧要求更高。

正手引體向上刺激的目標肌肉群不只是你的背部肌肉，同樣也會把一些做功交給二頭肌和肩膀來完成。背部肌肉有很多，但是主要的就是背闊肌和菱形肌，相比於其他動作，正手引體向上能夠更好的刺激它們。你握得越寬，背闊肌參與的就越多。正手引體向上同樣可以刺激到你的肩袖肌群以及中背部和前臂肌肉群。此外，胸部肌肉也會多少參與其中。

反手引體向上相對於正手對於二頭肌的刺激更加強烈。你握的越窄，二頭得到的刺激就越多，這也是為什麼你做完反手引體向上的第二天二頭肌會很痠痛。和正手一樣，反手引體向上也會刺激到背闊肌和部分肩袖肌群，同時也會帶到更多的中下部斜方肌，菱形肌還有前臂以及胸大肌。如果傳統的二頭彎舉已經滿足不了你了，那你可以試試安排一些反手引體向上。

既然都是自重的練習，那麼不管是反手還是正手的引體向上都要比其他動作安全一些。首先，如果你有肩袖肌的問題，那你應該減少或甚至暫時擱置寬握的正手引體向上。

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寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌（尤其是上部）的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌—— 一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫槓或上胸觸槓。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，雖然胸骨反手引體向上很困難！但胸骨反手引體向上是一個很棒的動作（尤其適合忙人），因為它兼具反手引體向上和划船的價值。

起始動作與標準反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於划船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

明眸秋雪洛城寒

相對來講，正握更能夠鍛鍊到背部肌肉，而反握對肱二頭肌、三角肌前束的刺激會比較大。

在進行引體向上訓練時，可以多做幾個變式，以達到刺激不同肌肉群的目的。

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正手引體向上主要是練背闊肌，三頭肌，肱橈肌及小臂肌肉，一般人這些肌肉的力量不太強，所以即使是經常健身的人有的也很難完成正手引體向上，相反只能完成一個正手引體向上的人可以輕鬆拉好幾個反手引體向上，因為反手引體向上主要練肱二頭肌多一些，而對背闊肌，小臂肌肉沒有太多的要求，完成反手引體向上主要是二頭肌用力，一般人二頭肌力量相對較強。

所以，想練背闊肌的朋友們可以嘗試正手引體向上，堅持下去一定會有明顯效果，並且做的時候不要依靠身體的擺動來完成，這樣依靠的就不是你上肢的力量了，而是臀部及身體的爆發力。

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不一樣的引體向上的握槓手法，不一樣的距離，訓練的當然不一樣。你注意看我的幾種不同握法，背肌收縮的程度的區別

正手窄距

正手頸後

關鍵字: 體育 健康 二頭肌