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臥推是健身中非常受歡迎的一個動作，那我們普通人如何去提高臥推呢？通過鍛鍊後我們的臥推能夠推到多少呢？我想很多人都對這個問題產生了疑問，這篇文章就來帶你走進臥推，也教大家如何去提高自己的臥推。
臥推是一個主要對胸部進行鍛鍊的動作，也是一個複合性的多關節運動，關於“一個普通人通過訓練能夠達到多少的臥推”這個問題，其實並不好直接回答，因為每個人的先天條件不一樣，有的人手腕粗，大小臂比例好，胸腔厚，這都會影響我們的臥推成績，而且每個人的訓練努力程度不一樣，紅白肌比例不一樣，都是不確定因素。
但千萬別灰心，雖然說我們並不能給出一個直接的條件告訴大家能達到多少的臥推，但是我們能夠教大家如何去提高自己的臥推，下面就有幾個動作教大家。
動作一：碎顱者
這個動作主要是訓練我們的肱三頭肌的，肱三頭肌在臥推中對我們的助力非常有幫助，而這個動作主要就是依靠負重來讓肱三頭肌得到收縮伸展，以達到鍛鍊的效果，但需要注意的是，這個動作的軌跡是和我們的頭部有聯繫的，所以選擇重量的時候量力而為，不要造成不必要的損傷。
動作二：啞鈴臂屈伸
同樣是臂屈伸，但是這裡我們選擇了站姿啞鈴臂屈伸，效果都是一樣，屈肘到伸肘，利用負重對肱三頭肌刺激，讓肌纖維變得更加粗大，增強三頭肌的力量。
動作三：坐姿推舉
在臥推中，肩部也是一個關鍵，因為它連接著手臂和胸肌，是一個交匯點，如果肩部的肌肉不夠強壯，我們就會失去一個重要的發力點，在臥推中也會提早卸力。
而坐姿推舉就是一個主要鍛鍊肩部的動作，我們坐在器械之上雙手握住把手向上推起，利用我們的肩部力量，主要鍛鍊我們三角肌的前束和中束。
動作四：器械推胸
想要提高臥推，那當然主要就是增加胸部的力量了，坐姿推胸就是不錯的動作，固定的軌跡能夠讓我們的動作標準化，不容易變形，重量也可以以我們的實力去定，而且這個動作對提高胸肌厚度也是非常有幫助的。
其實想提高臥推，並不只是訓練臥推就可以達到，我們更應該去從臥推中找到自己的弱點，如果肩部弱就多做推舉，側平舉，如果三頭弱就做各種臂屈伸，總之，選擇一個正確的方式去鍛鍊，我們才能收穫到想要的結果，提高我們的臥推成績！
運動發騷客
一個四體健全的大老爺們，經過系統訓練後，推起自身體重的1.5倍重量是標配。
臥推這個項目，你去哪家健身房，教練都會告訴你這是主要練胸肌的。
話是沒有錯，但單獨拿最大臥推重量來衡量的話，就不能只用胸肌說事了。
除了胸肌在主導發力，你的肱三頭肌，三角肌前束，背部肌群，腰腹肌群甚至大腿肌群都會參與到臥推的過程之中。
這已經有點脫離健身的概念了，屬於健力的範疇。而且追求極致重量，爆發力也比較重要。
一般來說，練習臥推的人，會面臨兩個坎。
第一個就是推起身體自重，當你經過幾個月訓練，可以推起等同自身體重的重量後，大部分人會發現力量增長變得緩慢了，這是一個相對漫長的瓶頸期。
而度過這個階段後，力量一般會有新的一次增長高峰。直到可以推起自身1.5倍的重量，增長再度遲緩。
這個時候最好的過渡方式就是：多練大腿，多練核心力量。
在核心力量和臀腿發展以後，你會發現莫名其妙的臥推成績又上一層樓。
而這個時候，你基本已經是一個全身肌肉發展相對均衡的肌肉男了，差不多可以打打業餘比賽了……
另外還有一點，每個人的先天不同，有些人天生肩寬背厚胸肌力量發達，這種人臥推成績增長的相對迅猛一些。
祝你早日趕上姚明的成績！
虎山行不行
普通人臥推的重量主要和自己的肌肉體積，年齡，性別，鍛鍊情況，荷爾蒙水平等有關。一般來說體重越大，尤其是肌肉多的人，能推起的重量也就越大，但是也有個別人雖然看著身體比較瘦，但是實際力量卻很大。
人的力量大小主要取決於骨骼肌裡不同肌纖維的比例，慢肌纖維多，耐力一般就比較好，爆發力稍差，快肌纖維比較多，力量和爆發力比較好，但耐力較差，還有介於兩者之間的是第三種肌纖維。肌纖維比例是天生的，也是不同的人擅長不同的體育項目的主要原因。
所以鍛鍊的時候不要去和別人比較鍛鍊的重量，耐力、速度等指標，要知道人和人之間的差距是很大的，自己和自己比較就好，最重要的是健康。
新手剛接觸臥推，以掌握動作要領為主，前兩三個月都不要追求重量，形成良好的鍛鍊習慣和肌肉記憶為主，以後逐步增加重量。臥推用槓鈴和啞鈴鍛鍊都能鍛鍊到胸大肌，但是用槓鈴能推起較大的重量，用啞鈴鍛鍊時，因為需要更多的控制力，所以重量上比槓鈴臥推要小一點。
untrained 指沒訓練過，但是能正確做出動作；
novice 入門指系統訓練了幾個月；
intermediate 中級指系統訓練一兩年；
advanced 高級指系統訓練了好幾年；
elite指力量舉專業選手的水平。
行遠
這個問題應該沒有定論，因為就算是普通人，由於基因、身材、肌肉量等因素，所以不能用一個籠統的重量來概括。舉個例子，一個200斤的普通人與一個100斤的普通人，他們鍛鍊後能推到多少？這顯然是不同的，因為他們的起步就不在一個碎水平。
但可以肯定的是，通過健身，尤其是有針對性的力量訓練可以增加最大負重的，通常經過一年左右時間的鍛鍊，臥推與自己體重相當的重量是沒什麼問題的。
拿我個人舉例，剛開始健身的時候，我用史密斯空杆做上推只能推一個。。。想想那時候還真是弱雞一個。而現在可以推接近自重的重量了。臥推也是一樣。
以上還是未針對力量進行的訓練。如果專門以增長力量為目標，可推舉的重量上限增長會更快。
如何快速增長力量呢？就是在健身中採用大重量、低次數的鍛鍊方式。選擇1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，提高力量。也就是選擇大重量進行練習，這是增加絕對力量的最好辦法。
邂逅健身
姚明初到NBA時體重不到140kg 後來增重減脂效果明顯 體重達到將近150kg， 隨之力量也有了顯著的增長。臥推150kg，絕對力量是相當可觀的；可相對來看，作為職業競技運動員來看，臥推重量等於自身體重只是基本水平，絕非力量型選手。作為一般鍛鍊愛好者，能推自身體重重量就算達標，這已經比大部分人強很多了；能推1.2倍就是很厲害了；能推1.5倍那是很牛逼了！理論上普通人通過鍛鍊可以推起自身體重1.5倍，但需要相當一段時間堅持刻苦的鍛鍊。基本每個健身房都能見到單次推1.5倍朋友 ，但很少，且無一不是鍛鍊多年的。
注：上述標準自身體重越大越難達到，動作是否標準，單次還是做組……都對成績影響很大。
大致3255
怎麼定義普通人？
傳統體育項目，那種從小開始培養的，叫專業運動員。
而從事力量舉，健美項目的，顯然也是普通人。\n
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健身學術帝
三十多年前，臥推165公斤重複3次。從沒試過自己的極限臥推重量。我當時總是一個人訓練。曾經臥推差點被槓鈴砸死，超大重量訓練是個特別危險的事！從前訓練打下來的基礎，讓我現在的胸肌看上去還不差，雖然已經56歲。
