普通人通過鍛鍊後臥推能到多少?

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臥推是健身中非常受歡迎的一個動作,那我們普通人如何去提高臥推呢?通過鍛鍊後我們的臥推能夠推到多少呢?我想很多人都對這個問題產生了疑問,這篇文章就來帶你走進臥推,也教大家如何去提高自己的臥推。

臥推是一個主要對胸部進行鍛鍊的動作,也是一個複合性的多關節運動,關於“一個普通人通過訓練能夠達到多少的臥推”這個問題,其實並不好直接回答,因為每個人的先天條件不一樣,有的人手腕粗,大小臂比例好,胸腔厚,這都會影響我們的臥推成績,而且每個人的訓練努力程度不一樣,紅白肌比例不一樣,都是不確定因素。

但千萬別灰心,雖然說我們並不能給出一個直接的條件告訴大家能達到多少的臥推,但是我們能夠教大家如何去提高自己的臥推,下面就有幾個動作教大家。

動作一:碎顱者

這個動作主要是訓練我們的肱三頭肌的,肱三頭肌在臥推中對我們的助力非常有幫助,而這個動作主要就是依靠負重來讓肱三頭肌得到收縮伸展,以達到鍛鍊的效果,但需要注意的是,這個動作的軌跡是和我們的頭部有聯繫的,所以選擇重量的時候量力而為,不要造成不必要的損傷。

動作二:啞鈴臂屈伸

同樣是臂屈伸,但是這裡我們選擇了站姿啞鈴臂屈伸,效果都是一樣,屈肘到伸肘,利用負重對肱三頭肌刺激,讓肌纖維變得更加粗大,增強三頭肌的力量。

動作三:坐姿推舉

在臥推中,肩部也是一個關鍵,因為它連接著手臂和胸肌,是一個交匯點,如果肩部的肌肉不夠強壯,我們就會失去一個重要的發力點,在臥推中也會提早卸力。

而坐姿推舉就是一個主要鍛鍊肩部的動作,我們坐在器械之上雙手握住把手向上推起,利用我們的肩部力量,主要鍛鍊我們三角肌的前束和中束。

動作四:器械推胸

想要提高臥推,那當然主要就是增加胸部的力量了,坐姿推胸就是不錯的動作,固定的軌跡能夠讓我們的動作標準化,不容易變形,重量也可以以我們的實力去定,而且這個動作對提高胸肌厚度也是非常有幫助的。

其實想提高臥推,並不只是訓練臥推就可以達到,我們更應該去從臥推中找到自己的弱點,如果肩部弱就多做推舉,側平舉,如果三頭弱就做各種臂屈伸,總之,選擇一個正確的方式去鍛鍊,我們才能收穫到想要的結果,提高我們的臥推成績!


運動發騷客

一個四體健全的大老爺們,經過系統訓練後,推起自身體重的1.5倍重量是標配。

臥推這個項目,你去哪家健身房,教練都會告訴你這是主要練胸肌的。

話是沒有錯,但單獨拿最大臥推重量來衡量的話,就不能只用胸肌說事了。

除了胸肌在主導發力,你的肱三頭肌,三角肌前束,背部肌群,腰腹肌群甚至大腿肌群都會參與到臥推的過程之中。

這已經有點脫離健身的概念了,屬於健力的範疇。而且追求極致重量,爆發力也比較重要。

一般來說,練習臥推的人,會面臨兩個坎。

第一個就是推起身體自重,當你經過幾個月訓練,可以推起等同自身體重的重量後,大部分人會發現力量增長變得緩慢了,這是一個相對漫長的瓶頸期。

而度過這個階段後,力量一般會有新的一次增長高峰。直到可以推起自身1.5倍的重量,增長再度遲緩。

這個時候最好的過渡方式就是:多練大腿,多練核心力量。

在核心力量和臀腿發展以後,你會發現莫名其妙的臥推成績又上一層樓。

而這個時候,你基本已經是一個全身肌肉發展相對均衡的肌肉男了,差不多可以打打業餘比賽了……

另外還有一點,每個人的先天不同,有些人天生肩寬背厚胸肌力量發達,這種人臥推成績增長的相對迅猛一些。

祝你早日趕上姚明的成績!


虎山行不行

普通人臥推的重量主要和自己的肌肉體積,年齡,性別,鍛鍊情況,荷爾蒙水平等有關。一般來說體重越大,尤其是肌肉多的人,能推起的重量也就越大,但是也有個別人雖然看著身體比較瘦,但是實際力量卻很大。

人的力量大小主要取決於骨骼肌裡不同肌纖維的比例,慢肌纖維多,耐力一般就比較好,爆發力稍差,快肌纖維比較多,力量和爆發力比較好,但耐力較差,還有介於兩者之間的是第三種肌纖維。肌纖維比例是天生的,也是不同的人擅長不同的體育項目的主要原因。

所以鍛鍊的時候不要去和別人比較鍛鍊的重量,耐力、速度等指標,要知道人和人之間的差距是很大的,自己和自己比較就好,最重要的是健康。


新手剛接觸臥推,以掌握動作要領為主,前兩三個月都不要追求重量,形成良好的鍛鍊習慣和肌肉記憶為主,以後逐步增加重量。臥推用槓鈴和啞鈴鍛鍊都能鍛鍊到胸大肌,但是用槓鈴能推起較大的重量,用啞鈴鍛鍊時,因為需要更多的控制力,所以重量上比槓鈴臥推要小一點。

untrained 指沒訓練過,但是能正確做出動作;

novice 入門指系統訓練了幾個月;

intermediate 中級指系統訓練一兩年;

advanced 高級指系統訓練了好幾年;

elite指力量舉專業選手的水平。



行遠

這個問題應該沒有定論,因為就算是普通人,由於基因、身材、肌肉量等因素,所以不能用一個籠統的重量來概括。舉個例子,一個200斤的普通人與一個100斤的普通人,他們鍛鍊後能推到多少?這顯然是不同的,因為他們的起步就不在一個碎水平。


但可以肯定的是,通過健身,尤其是有針對性的力量訓練可以增加最大負重的,通常經過一年左右時間的鍛鍊,臥推與自己體重相當的重量是沒什麼問題的。

拿我個人舉例,剛開始健身的時候,我用史密斯空杆做上推只能推一個。。。想想那時候還真是弱雞一個。而現在可以推接近自重的重量了。臥推也是一樣。

以上還是未針對力量進行的訓練。如果專門以增長力量為目標,可推舉的重量上限增長會更快。

如何快速增長力量呢?就是在健身中採用大重量、低次數的鍛鍊方式。選擇1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,提高力量。也就是選擇大重量進行練習,這是增加絕對力量的最好辦法。


邂逅健身

姚明初到NBA時體重不到140kg 後來增重減脂效果明顯 體重達到將近150kg, 隨之力量也有了顯著的增長。臥推150kg,絕對力量是相當可觀的;可相對來看,作為職業競技運動員來看,臥推重量等於自身體重只是基本水平,絕非力量型選手。作為一般鍛鍊愛好者,能推自身體重重量就算達標,這已經比大部分人強很多了;能推1.2倍就是很厲害了;能推1.5倍那是很牛逼了!理論上普通人通過鍛鍊可以推起自身體重1.5倍,但需要相當一段時間堅持刻苦的鍛鍊。基本每個健身房都能見到單次推1.5倍朋友 ,但很少,且無一不是鍛鍊多年的。

注:上述標準自身體重越大越難達到,動作是否標準,單次還是做組……都對成績影響很大。


大致3255

怎麼定義普通人?

傳統體育項目,那種從小開始培養的,叫專業運動員。

而從事力量舉,健美項目的,顯然也是普通人。\n

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健身學術帝

三十多年前,臥推165公斤重複3次。從沒試過自己的極限臥推重量。我當時總是一個人訓練。曾經臥推差點被槓鈴砸死,超大重量訓練是個特別危險的事!從前訓練打下來的基礎,讓我現在的胸肌看上去還不差,雖然已經56歲。




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