趙贇1

好，正巧昨天有人問我訓練上肢的問題。

走心的回答一下。

先說三角肌。

先蓋棺定論：三角肌是胸部以上，最難練的肌群。

為什麼這麼說？

1.三角肌塊頭不大，但結構精細複雜，前中後三束必須都要練到。動作多變，練一次累不死人也要煩死人啊喂！

2.三角肌包裹整個肩關節，可以360度隨心所欲旋轉。就是說鍛鍊的時候需要藉助其它肌肉固定住它，一個不小心傷你沒商量。

3.三角肌練過以後，很難找到泵感。這個和你經驗無關，哪怕老司機，每次鍛鍊後也未必滿足。

儘管練三角肌得過九九八十一難，但是，必須練。

因為三角肌對男性穿衣的逼格提升，甚至遠大於胸肌。

你們喜歡倒三角對吧？三角里的兩個角就是你的三角肌。大聲告訴我重要不重要！

我下邊只介紹三個動作練三角肌，分別對應你三角肌前中後三束。花裡胡哨的動作我不會推薦，那是把新人往死裡整……

第一個動作：

這是練前束最經典的動作。做的時候手肘不要完全伸直，對關節有傷害。動作節奏也不用太快，充分體會發力。

第二個動作：

這是練中束的金牌動作，做的時候節奏放慢，尤其是放下的時候要平穩不要靠慣性。同時，控制住不要叫斜方肌發力。

第三個動作：

這是後束訓練。後束在三角肌裡最難練，因為它和背肌一樣，在你訓練的時候你看不到它。所以請務必意念集中，不要用背闊肌發力。

這三個動作掌握，每週訓練一到兩次，每次每個動作3到5組，每組8到12次。幾個月以後能看到成效。

再說三頭肌。

三頭肌和三角肌恰恰相反，是上肢最容易練出形狀的肌肉之一。而且不太容易受傷。

甚至在你練臥推的過程中，你的三頭肌以及初具規模了。

三頭肌的作用是，叫你的胳膊看起粗，特別特別粗那種……

下邊介紹幾個簡單易行的動作訓練你的三頭

第一個

可以用槓鈴代替啞鈴，做的時候注意大臂儘量固定住，圖裡模特做的並不太好，湊合看吧……

利用肘關節屈伸把重物舉起來。

第二個

下壓時候大臂加緊，只有小臂活動。這個模特做的特別好，大家要學習他。

好啦，三角和三頭的練法，比較基礎的這些差不多了。

希望對你有幫助，打字累死哥了呵呵噠……

虎山行不行

大家好，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫，很高興給大家解答這個問題。

今天給大家推薦6個動作（三角肌3個動作，肱三3個動作)來全面轟炸！

首先先了解一下咱們三角肌，肱三頭肌的位置結構！

三角肌長在咱們肩膀側面由三部分組成，前束，中束，後束。

肱三頭在咱們手臂後側由三部分組成，外側頭，內側頭，長頭。

肱三訓練:

仰臥槓鈴臂屈伸(進階版)

這個動作主要針對肱三長頭訓練

在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將槓鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！

單臂俯身臂屈伸(進階版)

這個動作也是針對長頭的訓練

在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。

龍門架繩索臂屈伸(內旋位)

這個動作主要針對肱三外側頭

首先保持大臂夾緊身體垂直地面不動，將小臂向下伸直的同時將手臂做一個最大的內旋(但是不要含胸)，內旋最大時做一個靜態的手臂外展(就是將手臂向身體兩側打開)

三角肌訓練:

俯身飛鳥

這個主要是針對三角肌後束的訓練

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握啞鈴掌心相對！呼氣的時候保持身體不動，將手臂向身體兩側打開到與肩同高的位置，保持手肘角度不變，不要聳肩！然後吸氣控制下放回到初始位置！切記（全程身體不要晃動，不要聳肩，手肘角度不變！）

側平舉

這個動作主要是針對三角肌中束的

首先抬頭挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身體一側，手肘微屈，掌心相對全握啞鈴放在身體一側！呼氣時，中束髮力將大臂向身體兩側打開到與肩同高的位置，小臂要略低於大臂，手肘角度不要改變！掌心向下，然後保持不要聳肩。吸氣將大臂緩慢放回初始位置，這裡要注意大臂不要觸碰身體，然後就重複這個動作。切記（整個過程不要聳肩，小臂不要高於大臂，手肘角度不要改變即可）。

啞鈴推肩

這個動作主要針對三角肌中前束

首先坐在直角凳上，後背貼緊背板，手持啞鈴，放置頭部兩側，保持小臂始終垂直面，啞鈴面相對，大臂略低於肩膀即可！呼氣肩部發力將啞鈴推向頭頂正上方，保持手肘不要鎖死，啞鈴不要相撞，然後吸氣再將啞鈴下放到初始位置，切記（小臂一定要垂直地面，啞鈴要相對，全程不要聳肩！）

更多健身乾貨，請大家關注我們！

賽普健身學院官方賬號

肩部是一個非常重要的部位，在我們的上肢中連接了胸肌，手臂甚至背部在內的很多肌肉，處於一個肌肉樞紐，而訓練好肩部也是對我們上肢力量非常好的提升，很多人的肩部始終都練不大，其實有可能出現了很多問題，今天我們就來教教大家，做這些肩部訓練，我們應該注意些什麼。

想要練好一個部位就先要弄懂這個部位的性質，三角肌能夠讓你的鼻部完成轉動以及上抬的動作，三角肌前束能夠讓我們的胳膊抬向身體的正前方，三角肌的中部則能夠使我們的胳膊在身體兩側抬起，而我們最容易忽略的三角肌後束則能股讓我們的手臂舉向後面。

下面我們就開始介紹動作：

動作一：啞鈴側平舉

動作要領：雙手各握住一個啞鈴，身體向前略微前傾，動作開始時將啞鈴向上舉起，在施瓦辛格的訓練方法裡面有一個小訣竅，那就是在舉起來的過程中，我們的可以額略微轉動我們的手腕，就像拿著杯子在往下倒水一樣，最後將其放下。

在做側平舉這個動作的時候，我們多多少少都會借到斜方肌的一些力量，我們可以採用坐姿去避免借力。

動作二：槓鈴推舉

動作要領：這個動作主要訓練肩部的前束和中束，首先我們兩手比肩寬握住槓鈴，上舉到位於我們肩部的高度，然後向上舉起槓鈴，直到我們的手臂伸直，最後慢慢放下，讓槓鈴回到最原始的位置，完成動作的時候，我們需要穩定控制，切勿快速抬起放下。

不僅可以在我們的身體前部進行推舉，我們也可以放在我們的頸後進行推舉，那樣也可以鍛鍊到三角肌的前束和中束，還能在一定程度上刺激到斜方肌。

動作三：啞鈴前平舉

動作要領：這個動作主要訓練我們的三角肌前束，首先每隻手各握住一個啞鈴，然後保持我們的手肘有一定的角度，上抬，待我們的手臂和地面相互平行，我們就完成了這個動作，但是注意一個問題，這個動作因為就是一個上提的動作，所以肯定會帶動斜方肌，如果想避免這種情況的發生，我們可以選擇小重量的啞鈴，找準肩部的離心收縮和向心收縮。

動作四：繩索側平舉

動作要領：這個動作也是訓練我們的三角肌中束的，一隻手握住繩索把手，另一隻手放在我們的髖部，然後平穩的將把手向外拉動，在這個動作中我們肘部的彎曲度都要保持不變。

以上就是我們為大家推薦的肩部訓練動作，雖然說動作也許大家都會做，但是我們所要告訴大家的就是這些動作的細節，最後我們祝願每一個閱讀者都能夠練出碩大，飽滿的肩部！

運動發騷客

您好，這裡是KI健身，針對您“如何鍛鍊肩部三角肌和三頭肌？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

說到三角肌和肱三頭肌的訓練，因為兩個都算是小肌肉，ki比較推薦放在大肌肉群的後面訓練，可以同一訓練日，也可以單獨安排一個訓練日。

而肱三肱三頭肌可以和肱二頭肌一起練，也可以跟胸大肌一起練，根據自己的情況進行安排就可以了。

說到具體的訓練動作，這個要分開介紹了，咱們先說三角肌：

三角肌屬於羽狀肌，羽狀肌的特點就是生理橫斷面肌束數量大，收縮能力強，但是由於三角肌的形態較小，收縮較短，所以造就了三角肌耐擦的特點。

嗯，你們知道ki想說的是哪個字！

但是由於肩關節非常的靈活，三角肌的活動範圍較大，在訓練的時候，一定要找準它的功能位。

這就要先說解剖了！

三角肌前束起自鎖骨外三分之一處，中束起自肩峰，後束起自肩胛岡，共同止於肱骨三角肌粗隆。

前束功能：肩關節屈、水平內收、內旋；

中束功能：肩外展；

後束功能：肩關節伸、水平外展、外旋。

弄清楚功能才能夠更好的訓練。

搞清楚之後就是訓練動作了，很多童鞋在訓練三角肌的時候總是不知道先從那個下手。

其實變化非常多，可以先從複合動作開始，比如阿諾德推舉，可以先從薄弱的開始，比如很多人三角肌後束比較弱。

嗯？你想多了，說的不是你，你前中後都弱！

對於新手，ki比較建議先從自己感覺最好的動作開始，過一段時間之後，熟悉了，再進行變換。

推薦幾個三角肌後束常用的訓練動作。

首先是三角肌前束的訓練動作：

啞鈴推舉：

推舉類的動作有啞鈴推舉、槓鈴推舉、史密斯推舉、固定器械推舉等等。根據自己的情況進行選擇，經常變換動作，才能夠有更好的訓練效果。

槓鈴前平舉：

前平舉動作變化也是非常多的：槓鈴前平舉、槓鈴片前平舉、啞鈴前平舉、啞鈴交替前平舉、繩索前平舉、繩索單臂前平舉等等。

做動作的時候要用三角肌前束控制發力。

三角肌中束訓練動作：

啞鈴側平舉：

啞鈴側平舉有單臂和雙臂的變化，除此之外還有繩索側平舉、固定器械側平舉等。

上一張繩索側平舉的圖：

直立提拉：

這個動作又叫直立划船，可以用槓鈴做，也可以用啞鈴、繩索···

三角肌後束：

反向飛鳥：

你可以站姿俯身，可以趴在上斜凳上，還可以坐姿俯身···

繩索麵拉：

這個動作需要自己慢慢體會。

繩索外展：

站姿、坐姿、俯身單臂、站姿單臂等等，這個動作ki比較推薦放在前面做為三角肌後束的激活和熱身動作，效果非常不錯。適合較小的重量。

俯身提拉：

這個動作肘關節是打開的，和背闊肌的訓練動作，俯身槓鈴划船是不一樣的，除了用槓鈴，還可以選擇繩索等。

除了這些還有一些複合型的訓練動作：

比如阿諾特推舉：

槓鈴片旋轉前平舉、槓鈴提拉翻腕推舉等。

固定器械的動作就不介紹了，大家都挺忙的···

說完三角肌，就該輪肱三頭肌了···

呸！是輪到····

額···

先說解剖

肱三頭肌有三個頭：長頭、外側頭和內側頭。

長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨後上方橈神經溝上方，內側頭起自肱骨後上方橈神經溝下方；

共同止於尺骨鷹嘴。

內側頭和外側頭只有一個功能就是肘伸；

長頭除了肘伸這個功能外還有肩伸和肩內收。

所以說加上動作的變化，能夠側重訓練到長頭或是外側頭。

推薦幾個肱三頭肌的訓練動作：

仰臥槓鈴臂屈伸：

可以用槓鈴、繩索等替換，腫麼感覺好這麼來。

俯身單臂啞鈴臂屈伸：

ki非常喜歡的一個動作，可以通過角度的變化，以及肩伸的變化側重長頭或外側頭，感覺灰常好。

頸後臂屈伸：

同樣非常多的變化，圖中演示的是壺鈴，常見的啞鈴、槓鈴、繩索，可以站著、坐著各種變化。

屈肘下壓：

這個變化就更多了，雙臂的、單臂的、正手的、反手的，橫槓的、V把的、雙頭繩的，還可以變化姿勢，比如下面：

等等吧，再有自重的訓練動作：

窄距俯臥撐：

看著動作就不是我等凡人能夠做的，還是老老實實做跪姿吧。

凳上反屈伸：

這個也是練三頭非常好的動作，不過ki不建議大家做的太頻繁，一個月一兩次就好了，太頻繁了對身體不好。

哪裡不好？

因為做這個動作的時候，肩胛骨有向後打開的角度，經常做的話，尤其是掌控不好的童鞋，會對肩關節造成額外的壓力！

再有一些訓練動作比如窄距的臥推、雙槓臂屈伸等也是能夠訓練到肱三頭肌的，ki就不一一列舉了。

最後總結，如果鍛鍊肩部三角肌和三頭肌？

肩部三角肌和肱三頭肌都是小小肌肉群，建議選擇2~4個動作，三角肌的話，可以三個肌束各選擇兩個，肱三頭肌的話，可以選擇4個動作，當然也可以根據自己的計劃靈活的安排。

每個動作建議4組左右，記住是左右，不僅有左還有右····

每組的話，其實ki比較推薦8~15個，具體個數看自己的訓練情況而定。

三角肌個三頭肌都是比較耐擦的，一定要用慢收縮，充分的擦透，這樣才會有更好的效果。

Ki健身

首先來結論..

首先說一下解決方案, 如果想專注訓練這兩個肌群, 可以採取以 ‘推’ 為主, 並輔助一些 ‘三角肌’ 或 ‘三頭肌’ 的隔離性動作進行訓練

**ps: 本文中的大部分動作可以在我之前的回答中查閱, 咱這裡就不贅述了.

以 ‘推’ 為主的動作

實際上, 大部分以 ‘推’ 為主的動作都會同時涉及到 ‘三角肌和三頭肌’ 的協作, 這也是為什麼我們要以 ‘推’ 為主. 像是:

• 俯臥撐;
  

• 倒立稱;
  

• 槓鈴站立推舉;
  

• 啞鈴坐姿推舉等.
  

當然, 每種動作所涉及的 ‘三角肌/三頭肌’ 發力比例和細微部位是不同的, 比如(平地)俯臥撐本身, 除了會用到胸大肌外, 也會設計可觀的 ‘三角肌前束’, 以及 ‘三頭肌’ 的發力; 而相比之下, 倒立稱則會更側重 ‘三角肌前中束’, 以及 ‘三頭肌’的發力.

三角肌隔離訓練動作

• 側平舉: 相比 ‘推’ 的動作, 側平舉對三角肌的中束刺激會更多, 從形體的角度來說, 也可以進一步強調中束的發展.
  

• 反向飛鳥: 反向飛鳥則更多的會強調三角肌後束, 尤其是對於 ‘水平推過量’ 的小夥伴來說, 也可以一定程度上讓三角肌後束的發展跟上來.
  

三頭肌隔離訓練動作

• 下壓:

  比如線繩下壓, 這是比較常見的三頭肌隔離動作, 這裡需要注意的是, 儘量做全程動作, 這樣的效果會更好(雖然也會更累);
  

• 三頭臂屈伸: 顧名思義, 這也是訓練三頭肌的. 要點方面, 除了保證全程動作, 還可以通過強調離心收縮時間來增大刺激.
  

好了, 關於 ‘如何訓練三角肌&三頭肌?’ 的問題我們就先討論到這裡吧, 希望上述內容能對你有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.

逗比老肖恩愛健身

三頭肌是之手臂的肱三頭肌，而三角肌一般而言指的是三角肌前束、中束和後束，如果包含全部的話，還要加上肩袖肌群。

三頭肌是我們手臂粗壯最為重要的肌肉，如果配上三角肌強壯，那你再也不怕衣服穿起來會不好看，因為你那時候就是一個行走的模特，一個標準的衣架子。

三角肌是肩部最為重要的構成肌肉，它包括彼此獨立的三個頭，三角肌的三個頭由多個肌腱附著在監管街上，合併成一個肌腱，與上臂的肱骨相連。其中前三角肌連接著鎖骨，側三角肌連接著肩峰，而後三角肌則是連接著肩胛骨。直到了這些，我們就可以針對性的去鍛鍊手臂和肩膀了。

三頭肌鍛鍊動作：曲臂伸

曲臂伸動作是所有害怕雙槓的人的噩夢，僅僅利用自重，就可以把人累得不要不要，但是如果能練起這個動作，不僅對於三頭肌塑造十分有幫助，而且在鍛鍊時候鎖死肩關節，通過俯身的弧度，也能刺激到三角肌的前束和中束。可謂一舉兩得。

三角肌前束鍛鍊：槓鈴肩推

前三角肌主要作用是使肩部做彎曲動作，所以我們可以鍛鍊肩推動作，在鍛鍊時候，垂直向上推舉槓鈴，直到手臂伸直，肘關節關閉。也可以在伸直達到最高點前，重複做短距離高頻次動作，讓三角肌前束保持緊張狀態。

三角肌中束鍛鍊：拉力器單手側平拉

側三角肌是讓肩部做外展動作，所以鍛鍊中束時候，我們可以做側平舉、槓鈴、拉力器划船動作。在側平拉時候，注意手握柄至最高點，最好不要超過肩部，手肘也一樣，因為超過了肩部，則是鍛鍊斜方肌，不過如果想要一起鍛鍊前、中、後束，可以在鍛鍊時候前臂加入旋轉動作。

三角肌後束鍛鍊：屈體側平舉

後三角肌是讓手臂向後移動，所以鍛鍊時候我們需要俯身或者屈體，用啞鈴的重力利用手臂舉起來刺激後三角肌。其他推薦動作還有屈體做拉力器反向交叉、或者做器械拉伸等動作。不過和前面中束動作一樣，切記不宜太高，如果無法維持身體的穩定，可以採用坐姿屈體後側平舉。

杏林知微館中醫養生

先說說如何鍛鍊三角肌。

三角肌分前束、中束和後束。

三角肌的前束：啞鈴前平舉、槓鈴前平舉，

中束：器械，可以做器械坐姿側平舉，
啞鈴側平舉，

後束：器械，蝴蝶機坐姿反飛鳥、

利用拉力器做高位站姿反飛鳥，

拉力器俯身側平舉

練三角肌還有一個非常重要的動作，就是肩推，可以啞鈴，可以槓鈴，還可以利用史密斯機，肩推可以鍛鍊到三角肌的前束和中束。

三角肌的前束和中束相對來說是比較好練的，後束最難練，因此我建議練肩的時候先練後束，效果比較好。

還有，除了肩推以外，練肩最好選擇小重量。

另外，鍛鍊三角肌的時候 斜方肌非常容易發力，往往鍛鍊一段時間之後會發現三角肌沒什麼變化，斜方肌倒是起來了，所以在鍛鍊的過程中，尤其是練中束和後束，要注意有一個展背的動作，可以防止斜方肌參與過多。

下面說說三頭。

徒手可以做窄距俯臥撐，

拉力器高位站姿雙頭繩下壓、

槓鈴窄距臥推，

槓鈴仰臥臂屈伸、

啞鈴坐姿頸後臂屈伸，

單臂啞鈴俯身臂屈伸。

考兒老師

人體的肌肉可以粗略的看做力量肌肉和耐力肌肉。初學者喜歡練的胸肌，二頭肌都屬於力量肌肉。腹肌，三角肌這些屬於耐力肌肉。 很多人會認為力量肌肉用大重量少次數鍛鍊，耐力肌群用小重量多次數鍛鍊，這是很多人嚐嚐有的誤區。正確的方法是，大重量少次數和小重量多次數的訓練方法搭配使用，力量肌肉以大重量為主，耐力肌肉以小重量為主。

三角肌訓練方法: 三角肌屬於耐力肌群，鍛鍊時應以小重量多次數為主。這是核心思想。 另外還要注意，三角肌分為前中後三束。中束是基礎，後束是關鍵。這句話的意思是，中束練好了肩才會膨脹起來，但是後束由於在其他動作中運用很少，所以必須單獨拿出時間來練整個肩膀才會立體飽滿。很多人往往忽視後束訓練，導致肩膀不協調。 ok，基礎理論結束，上計劃

熱身:1，微重量啞鈴坐姿推肩三組，每組15次。 2，微重量側平舉兩組，每組20次。 訓練正式開始

動作1:固定重量，大重量，坐姿啞鈴推肩4～5組，每組7～10次。（比如10，9，8，8，7重量不變次數遞減）前兩三組留一點點餘力，後兩組做力竭。組間休息1至兩分鐘。注意重量不要有太大幅度，儘量維持同一重量，第一組重量可以稍微小一點點。

動作2:重量遞減，大重量，史密斯架槓鈴坐姿推肩4～5組，每組8～12次。做法同上。組間休息一分鐘左右。要注意一點，這時肩膀已經開始疲勞。一般已經無法駕馭固定重量了，可以適當做重量遞減組，保證每組動作次數足夠。（比如12，10，10，10，9） 建議突擊肩部的朋友，或者急需提高肩部力量的朋友玩命做好動作2，一般強度的話只做完動作一直接跳到動作3。 以下三個動作可以根據前中後三束在你鍛鍊計劃中的不同側重而改變順序。

動作3:小重量，次數不變，無敵側平舉。為什麼叫無敵側平舉呢，因為這個動作特別帶勁，準備好接受大家的圍觀吧。首先準備三對或四對重量遞增的啞鈴，依次擺在身前。比如新手可以考慮2kg，4kg，6kg。撿起6kg開始側平舉舉到舉不起來為止，馬上扔掉換4kg的那個，4kg一個也舉不動扔掉換2kg的。數好次數，一組一共要舉100次。（比如我平常用8kg，6kg，4kg，2kg每個重量飛25次最後再接徒手側平舉25次）一共做兩組加在一起200次。組間休息兩分鐘。這個動作對於初學者比較難堅持，可以一組先飛60，以後慢慢加次數直到一組能飛100了為止。記住，不要單純追求數字，動作標準比做了多少下重要，100次一組只是一個概念，90，120都可以。 這個動作主要刺激中束。

動作4:中小重量遞減，次數儘量不變，槓鈴/槓鈴片站姿提拉4～5組，每組14次左右。每組都儘量做力竭（不要擔心，肩膀恢復的很快）。這個動作主要刺激前束。組間休息1分鐘左右。

動作5:中小重量遞減，次數儘量不變，俯身啞鈴飛鳥4～5組，每組15～20次。一般這個動作比較靠後，肩膀很累了注意動作不要走形。這個動作主要刺激後束。組間休息1分鐘左右。 別忘了以上三個動作根據訓練重點調整順序。越薄弱的越往前提，強度適應了之後偶爾換成超級組轟炸一下。 另外還有一些動作需要用到龍門架，這次先不做介紹。

三頭肌訓練方法: 三頭和二頭要協調訓練，不要讓其中一方壓過另一方。三頭和二頭都屬於力量肌肉，但是他倆都是輔助肌肉。二頭輔助後背，三頭輔助胸肌。前期可以把二頭三頭放在一起單獨練手臂，後期可以把三頭訓練放在胸肌訓練之後。這兩塊肌肉都不大，初期不適合做超過4組動作。 ok理論部分又結束了，繼續上計劃: 如果放在胸肌訓練之後訓練，拉伸一下即可不用再熱身了。 如果單獨訓練，用小重量做一組平板窄距臥推，一組仰臥臂屈伸，一組繩索下壓即可。 正式訓練開始:

動作1:大重量，平板窄距臥推4～5組，每組7～12次。儘量固定重量，做不到7個了再減重量。第一組可以稍微減小一點點重量。窄距臥推有一定危險性，最好有人在旁輔助。

動作2:中等重量，仰臥臂屈伸4～5組，每組9～12次。這個動作不太好做，一定要研究好學會了再做，注意動作不要走形，不要借力。

動作3:中等重量，啞鈴坐姿頸後上舉4～5組，每組9～12次。有一定危險性，容易傷著關節，而且要注意不要砸到別人。

動作4:中等重量，龍門架繩索下壓4～5組，每組10～15次。三頭不是耐力肌肉，會比較快疲勞，這個動作可以做重量遞減，保證次數做夠，動作要力竭。 三頭還有一個常用動作是龍門架直杆下壓。計劃參考動作4。 還是那句話，三頭一般用不到這麼多動作，根據訓練計劃酌情選擇。在我近期的計劃裡三頭放在胸肌之後訓練，先做動作3，再用龍門架的兩個動作做超級組。

通俗易懂，深入淺出，拒絕裝逼。 我們是四肢發達，頭腦更發達的瘦魚實驗室

瘦魚健身

三角肌三頭肌一起練！四個動作讓上肢力量得到超強增長！

為何有些人的力量增長能很迅速，而大多數人得到的增長並不是特別的明顯呢？因為我們的訓練是有章法所尋的，下面我們就將三角肌三頭肌一起來訓練！用四個動作讓你的上肢力量得到超強增長！

我們都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三頭肌則是大臂上的主要部分之一，將這兩個部分放在一起練，我們就能夠將肩部和手臂的訓練合二為一，這將大大的減少耗費的時間。

當然如果你才剛剛開始的話，最好還是按部就班的分開練，將你的基礎力量提升上來以後，再用這種方法，能夠讓你保持開始時，肌肉力量的增長速率，從而獲得繼續下去的動力。

大家也都瞭解要練三角肌，大多數都是推舉的動作，然而大多數人在訓練之中，為了博取旁人的眼球，或是不想被別人比下去的心理，而盲目的用大重量練習，這也是我們受傷的主要原因之一。

肱三頭肌的部分則可以靈活的調整，如果你覺得自己的二頭很需要加強的話，可以將三頭肌的訓練部分，更改為二頭肌的訓練內容，例如二頭彎舉，俯臥撐之類的動作來進行訓練。

儘管我們下面要練到的，都是我們上肢肌肉的部分，但我們在其正式的開始以前，還是要對全身大部分的肌肉，進行提前適應性的預熱活動，為接下來的負重做好準備工作並降低受到的傷害。

三角肌訓練部分

動作一：站姿啞鈴飛鳥

這將是我們三頭肌訓練的主要動作，對於前中兩束有很好的鍛鍊效果。

這個動作中手肘的狀態至關重要，要把握好手肘的彎曲角度，大概讓你的手臂呈現出L狀，並始終保持這個姿勢，將啞鈴從自然放在身體兩側，向上抬舉到大臂幾乎平行地面的狀態，而不是小臂和地面平行，剛開始做的時候，我們可以用小重量的啞鈴，對照著鏡子練習。

動作二：繩索站姿面拉

這個練習主要的作用，就是鍛鍊我們肩部後束的部分，後束也是我們肩部較為難以練到的部分。

首先我們要面對繩索站立，將滑輪調到和頭部齊高的位置，然後雙手抓住V字繩，重心略微向後方傾斜，然後肩部發力將繩索向面部拉動，直到大臂完全的打開之後，停頓一下以後再還原，要始終保持對繩索的控制。

三角肌訓練部分

動作一：過頂繩索臂屈伸

這個練習在上面第二個練習的基礎上，身體反向背對繩索站立，將繩索從頭頂的位置拉動，大臂要保持不動的狀態，小臂帶動繩索運動，並且感受肱三頭的擠壓，身體更是要從始至終的穩定好。

動作二：重錘下壓

面對繩索戰力，將滑輪調到高於頭部的位置後，雙手從上方向下抓握橫杆，大臂保持豎直向下的狀態，將橫杆重複向下壓動，手臂幾乎快要伸直時，就可以向上還原橫杆了，同樣的要保持手臂對於橫杆的控制，不能突然的鬆懈力量。

閒鶴堂中醫養生

你說的是肩部三角肌和肱三頭肌的訓練方法吧，我就這兩塊肌肉給你說一下訓練方案。

首先說肩部的三角肌訓練方法，我推薦幾個訓練動作。

1.槓鈴推肩。

2.坐姿啞鈴推肩。

3.啞鈴前平舉。
下面說一下肱三頭肌訓練方法，

1.窄距臥推。

2.啞鈴臂屈伸。

3.繩索下壓。
這就是
關於這兩塊肌肉的訓練動作，更多的訓練動作可以看我的文章。

我是小布，關注來一波我是認真的！

關鍵字: 三束 健康 三角肌