张晓家
背部肌肉，是咱们上半身最大的肌肉群了，它的肌肉量一般是要比自己的胸部肌肉量，要大得多的。如果自己的胸部肌肉量，比背部肌肉量多的话，或者说自己的胸部肌肉，比背部肌肉要强得多的话。那么咱们整个人是很难挺直身子的，或者说自己就只能一直保持含胸驼背。
所以说，咱们背部肌肉的强壮，对于自己的体态影响是比较大的，如果自己有一个，比较强壮的背部肌肉的话，那么咱整个人就会体现出，一种挺拔的状态，腰背部都会是一个直立的，基本是不会有弯曲的，这是背部肌肉强壮的一大好处。
另外，如果咱们的下背部，也就是自己腰背部那一块，这一部分肌肉如果足够强壮的话，那么自己整个人的腰板或者说腰杆，就会是挺直的，会给人一种非常阳光自信的感觉。那么接下来，咱就给大家介绍两个，强化这一部分肌肉的训练动作。
一，杠铃硬拉
很多人都会认为杠铃硬拉，它是一个强化咱们背部肌肉的训练动作，的确，这话没有错。但是咱们需要注意的是，这虽然是一个背部肌肉的训练动作，但它不是强化咱们背阔肌的训练动作，这是一个强化咱们竖脊肌的训练动作，特别是咱们下背部的竖脊肌，效果尤其明显。
咱们在进行这个动作的训练时，自己需要注意的一点就是，在做这个动作的全程中，自己的腰背部应该是挺直的，不能有幅度较大的弯曲，否则训练重量的如果一大，自己的腰背就很可能会受伤，这是极其重要的一点，咱在做动作的时候，一定要注意。
另外，咱在做这个动作的时候，最好采用双手正反握的方法握住杠铃，这样握法的好处，是可以更加有效的，保持自己身体的稳定和平衡，让自己在做动作的时候，尽可能的不出现身体随便晃动的现象。
二，罗马椅挺身
这是一个非常多见的竖脊肌训练动作，在很多时候，这个动作也会被称为山羊挺身，不管怎么叫，都不会影响这个动作的训练效果。咱们在做这个动作的时候，唯二需要注意的就是，要保持自己的身体的稳定，以及要慢。
如果自己非常快速的做这个动作的话，这样的训练方法，带给自己竖脊肌的训练效果，是比较差的。因为，咱们的竖脊肌在训练中，保持的是等长收缩，并没有什么向心收缩以及离心收缩，所以动作的稳定和慢，对训练效果就非常的重要了。
运动发骚客
背部想要完美下背就要练到，三个动作刺激你的下背！
背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来刺激你的下背！
我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。
为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。
我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。
那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。
说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。
动作一：罗马椅挺身
这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。
首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。
动作的负重要保证，能做四到六组每组八到十二次的轻重量，如果用时间来算的话，每组三十到六十秒，完成四到六组。
动作二：青蛙桥式
这个动作可能看起来有点好笑，但我保证绝对有效，尤其是对于下背部的锻炼。
你要做的就是先躺到地上，然后把双脚摊开来，我们要做青蛙桥式，通过把脚摊开的动作来启动臀中肌，让整个背部的肌肉有更多的旋转。当我们用这个姿势往上抬的时候，关键在于要尽可能的抬高臀部，而不只是悬空于地面。
上抬的时候会让下背部的肌肉变的紧绷，每下都要维持五秒的时间，每组做十下左右。
动作三：肘撑单腿桥式
维持上个练习的姿势，我们的目标依旧是下背以及臀肌，要将你的手肘放在身体的两侧，尽可能的把身体撑起来，这样下背和臀部的肌肉就会收紧，最重要的一步就是把一只脚伸直，让其在空中悬空五秒后，再交换另一只腿伸直。每次换脚的时候，不可以让骨盆有任何的移动，这点很重要。
闲鹤堂中医养生
背部肌肉细节复杂，所以训练时候上背部和下背部分开练是很正确的。
下背部训练的动作很多，太离奇古怪的我就不推荐了，有些是绣花枕头效果未必好。
只推荐两个动作：一个招牌动作+一个新手过渡动作。
下背部训练王牌：硬拉
如下图
这是硬拉的起始动作，以及终结动作。
一个完整的硬拉是这样的。
注意点：
1.最重要的是背部保持反向绷紧，绝对的不能有丝毫驼背，那样会使你的脊椎受伤。
2.双手一正一反握住杠铃，目的是为了锁住杠铃不会滑落。
3.双臂在整个动作过程中，一点力气不要用。保持放松姿态，随着地心引力垂直地面就可以。
4.不要低头看杠铃，双眼在整个动作过程平视前方最佳，这样做是为了保证你的背部挺直。
5.杠铃向下时，贴着你的小腿方向即可，在即将接触地面时候向上拉起，腰部发力。
6.整个动作过程要求用力平缓，不要使用爆发力上拉。
之所以推荐这个动作，因为它是非常全面的力量训练，能够练到什么部位呢？看图
看到了没有，整个下肢力量以及核心力量都在硬拉训练范畴之内。
所以硬拉这个动作，进健身房必练，打造小蛮腰或者倒三角全靠他了。
再推荐一个过渡动作，是给不会做硬拉的新手，或者腰部力量不足的健身者准备的。
这个动作叫做山羊挺身，看图
这个动作可以理解为硬拉的简化版。
它比硬拉简单也安全，当然，它没有硬拉训练的肌群那么多。
新手可以先练习这个动作，熟练以后再尝试硬拉。
一般情况下，
每组做15到20个
每次训练做3到5组
每周训练最多两次即可。
好了，下背部最佳的训练方式就是他们，请努力练习噢！
