張曉家
背部肌肉，是咱們上半身最大的肌肉群了，它的肌肉量一般是要比自己的胸部肌肉量，要大得多的。如果自己的胸部肌肉量，比背部肌肉量多的話，或者說自己的胸部肌肉，比背部肌肉要強得多的話。那麼咱們整個人是很難挺直身子的，或者說自己就只能一直保持含胸駝背。
所以說，咱們背部肌肉的強壯，對於自己的體態影響是比較大的，如果自己有一個，比較強壯的背部肌肉的話，那麼咱整個人就會體現出，一種挺拔的狀態，腰背部都會是一個直立的，基本是不會有彎曲的，這是背部肌肉強壯的一大好處。
另外，如果咱們的下背部，也就是自己腰背部那一塊，這一部分肌肉如果足夠強壯的話，那麼自己整個人的腰板或者說腰桿，就會是挺直的，會給人一種非常陽光自信的感覺。那麼接下來，咱就給大家介紹兩個，強化這一部分肌肉的訓練動作。
一，槓鈴硬拉
很多人都會認為槓鈴硬拉，它是一個強化咱們背部肌肉的訓練動作，的確，這話沒有錯。但是咱們需要注意的是，這雖然是一個背部肌肉的訓練動作，但它不是強化咱們背闊肌的訓練動作，這是一個強化咱們豎脊肌的訓練動作，特別是咱們下背部的豎脊肌，效果尤其明顯。
咱們在進行這個動作的訓練時，自己需要注意的一點就是，在做這個動作的全程中，自己的腰背部應該是挺直的，不能有幅度較大的彎曲，否則訓練重量的如果一大，自己的腰背就很可能會受傷，這是極其重要的一點，咱在做動作的時候，一定要注意。
另外，咱在做這個動作的時候，最好採用雙手正反握的方法握住槓鈴，這樣握法的好處，是可以更加有效的，保持自己身體的穩定和平衡，讓自己在做動作的時候，儘可能的不出現身體隨便晃動的現象。
二，羅馬椅挺身
這是一個非常多見的豎脊肌訓練動作，在很多時候，這個動作也會被稱為山羊挺身，不管怎麼叫，都不會影響這個動作的訓練效果。咱們在做這個動作的時候，唯二需要注意的就是，要保持自己的身體的穩定，以及要慢。
如果自己非常快速的做這個動作的話，這樣的訓練方法，帶給自己豎脊肌的訓練效果，是比較差的。因為，咱們的豎脊肌在訓練中，保持的是等長收縮，並沒有什麼向心收縮以及離心收縮，所以動作的穩定和慢，對訓練效果就非常的重要了。
運動發騷客
背部想要完美下背就要練到，三個動作刺激你的下背！
背部的訓練可以說是大神們所熱衷的，而很少見到肌肉並不發達的人去練背，即使在練背部的肌肉，大多數練到的也是上背部，那麼背部想要完美下背就要練到，下面我們用三個動作來刺激你的下背！
我們背部的肌肉也並非一整塊，簡單的可以將其劃分為上下兩部分，上面的主要就是背闊肌和斜方肌的部分，而下面則主要是豎脊肌的部分，所以我們的訓練將會圍繞豎脊肌以及周圍肌肉進行。
為什麼背部的肌肉如此重要並且難練呢？因為背部肌肉處於身體的後方，是我們視線通常照顧不到的地方，並且背部的肌肉很難感受到，所以很多人會忽略或者選擇跳過背部的訓練。
我們不能因為看不見，就選擇那些目光所及的地方進行訓練，背部的鍛鍊會給我們帶來諸多的益處，例如讓我們的身體力量更加的協調，並且背部是我們機體中很大的一部分，鍛鍊後會分泌出自然的激素，對我們的肌肉生長都會有幫助。
那麼在練背的動作中，當然少不了手臂的參與，我們要儘量的避免用到你的二頭三頭的力量，否則我們的訓練效果，就會在你不禁意間流失，這些小細節往往就決定了，你的訓練最終如何。
說了這麼多，想必大家對於練背也有所瞭解了，下面還是要說一下，在正式開始之前，我們還要對其進行充分的預熱，缺少這個部分的話，你的訓練就不是完整的，效果自然會差很多。
動作一：羅馬椅挺身
這個動作又叫做山羊挺身，目標肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。
首先上器械的時候，腳掌抵住擋板，腳後跟一定要卡住，不這樣的話身體很容易翻過去，讓我們的骨盆抵住有護墊的擋板部分，接著雙手抱在胸部的位置，也可以在中間放上槓鈴片進行負重，然後重複身體的摺疊。
動作的負重要保證，能做四到六組每組八到十二次的輕重量，如果用時間來算的話，每組三十到六十秒，完成四到六組。
動作二：青蛙橋式
這個動作可能看起來有點好笑，但我保證絕對有效，尤其是對於下背部的鍛鍊。
你要做的就是先躺到地上，然後把雙腳攤開來，我們要做青蛙橋式，通過把腳攤開的動作來啟動臀中肌，讓整個背部的肌肉有更多的旋轉。當我們用這個姿勢往上抬的時候，關鍵在於要儘可能的抬高臀部，而不只是懸空於地面。
上抬的時候會讓下背部的肌肉變的緊繃，每下都要維持五秒的時間，每組做十下左右。
動作三：肘撐單腿橋式
維持上個練習的姿勢，我們的目標依舊是下背以及臀肌，要將你的手肘放在身體的兩側，儘可能的把身體撐起來，這樣下背和臀部的肌肉就會收緊，最重要的一步就是把一隻腳伸直，讓其在空中懸空五秒後，再交換另一隻腿伸直。每次換腳的時候，不可以讓骨盆有任何的移動，這點很重要。
閒鶴堂中醫養生
背部肌肉細節複雜，所以訓練時候上背部和下背部分開練是很正確的。
下背部訓練的動作很多，太離奇古怪的我就不推薦了，有些是繡花枕頭效果未必好。
只推薦兩個動作：一個招牌動作+一個新手過渡動作。
下背部訓練王牌：硬拉
如下圖
這是硬拉的起始動作，以及終結動作。
一個完整的硬拉是這樣的。
注意點：
1.最重要的是背部保持反向繃緊，絕對的不能有絲毫駝背，那樣會使你的脊椎受傷。
2.雙手一正一反握住槓鈴，目的是為了鎖住槓鈴不會滑落。
3.雙臂在整個動作過程中，一點力氣不要用。保持放鬆姿態，隨著地心引力垂直地面就可以。
4.不要低頭看槓鈴，雙眼在整個動作過程平視前方最佳，這樣做是為了保證你的背部挺直。
5.槓鈴向下時，貼著你的小腿方向即可，在即將接觸地面時候向上拉起，腰部發力。
6.整個動作過程要求用力平緩，不要使用爆發力上拉。
之所以推薦這個動作，因為它是非常全面的力量訓練，能夠練到什麼部位呢？看圖
看到了沒有，整個下肢力量以及核心力量都在硬拉訓練範疇之內。
所以硬拉這個動作，進健身房必練，打造小蠻腰或者倒三角全靠他了。
再推薦一個過渡動作，是給不會做硬拉的新手，或者腰部力量不足的健身者準備的。
這個動作叫做山羊挺身，看圖
這個動作可以理解為硬拉的簡化版。
它比硬拉簡單也安全，當然，它沒有硬拉訓練的肌群那麼多。
新手可以先練習這個動作，熟練以後再嘗試硬拉。
一般情況下，
每組做15到20個
每次訓練做3到5組
每週訓練最多兩次即可。
好了，下背部最佳的訓練方式就是他們，請努力練習噢！
