奮鬥小青年小明
如何高效練引體向上？訓練中需要注意什麼問題
希望以下答案能夠幫助各位
前言：
在健身房裡，也許你可以進行槓鈴深蹲，高架臥推，甚至可以進行槓鈴硬拉。但是由於某種原因，你似乎無法做一件事：引體向上！今天我們一起討論一下，如何高效練引體向上，在引體向上過程中需要注意哪些問題呢？
如何高效的做引體向上？
人們不能做引體向上常見原因：
由於手臂缺乏力量而無法握住橫槓。
背闊肌、豎脊肌、和肱二頭肌力量缺乏。
沒有訓練就沒有力量，有些人在做抗阻訓練時，只會做單關節訓練動作，卻缺乏引體向上、俯臥撐等全身性動作。
有受傷史，例如：肩袖損傷、肱二頭肌撕裂、腕部損傷等傷病導致無法進行引體向上。
因此，排除受傷史以外，我們接下來討論如何進行高效的引體向上訓練。
最高效的訓練方法就是：循序漸進訓練方法
（1）正確的引體向上姿勢（常規握法）
將手放在與肩同寬的位置，手掌背對著您，抓住上橫槓。向上拉自己，直到你的下巴越過橫杆，然後慢慢下移至懸掛位置完成鍛鍊。
（2）輔助引體向上1
如果你不能進行引體向上，則應嘗試“靜態懸掛”。你所要做的就是：踩在凳子上，然後抓住橫槓，保持雙腳站立並半懸掛5秒鐘，這將使你的手臂習慣於支撐體重。在你的手臂能夠完全支撐體重時，可以手握槓鈴將身體完全懸垂於空中，堅持5-10秒鐘，使上肢能夠慢慢習慣重力。
（3）輔助引體向上2
在健身房裡最理想的方式就是使用升降器械，可以完全輔助你進行引體向上訓練。使用距離地面0.5米的橫杆，坐在橫杆下方並用常規握力抓住。拉直背部，臀部，並在膝蓋保持在地板上的同時略微彎曲膝蓋，然後將自己拉到槓鈴上，以使胸部接觸槓鈴。然後根據自己的需要進行訓練。
（4）其他輔助練習
硬拉、槓鈴划船都是比較好的方式，可以增加手臂握力以及背部力量。
（5）製作訓練計劃（4周）
第一週第一天：輔助訓練1
第一週第二天：輔助訓練1
第二週第一天：其他輔助練習
第二週第二天：輔助練習2
第二週第三天：其他輔助練習
......
注意事項
需要注意的一件事就是：堅持、循序漸進、切不可急功近利。
BobbyBody
你好，我是陳年堅果，一名街健愛好者。關於這個問題，我有幾個個人經驗可以跟你分享：
如何高效取決於你的訓練目標
1、如果你的目標是短期內增加引體個數，那麼推薦的方法是每天訓練，並且是分時段練，比如每隔2-3小時拉一組極限個數。這樣的高頻訓練會讓你的肌肉神經更快的適應引體這個動作，同時由於組間休息時間長，所以第二天正常不會出現肌肉痠痛感，所以可以每天訓練，達到短期內引體數量快速增長；
2、如果你的目標是增加背部肌肉，那麼推薦的方法是單次訓練中，進行大量的引體，高強度的刺激背部肌肉，第二天肌肉會有痠痛感為佳，以達到增肌的效果。那麼下次訓練就等肌肉完全恢復後進行。
訓練中應該注意的是：安全
1、任何運動中都要注重安全，尤其是我們的關節安全，引體向上也是如此。在引體向上中，有一點需要非常注意，就是在下放的時候，速度要慢，不能太快，這樣才能起到保護肩關節的作用。還有我們下放至手全直的時候，肩關節應該還是鎖定狀態，而不是放鬆狀態。如下圖，左邊為肩關節鎖定，右邊為肩關節放鬆，這樣對肩關節會有傷害，增加受傷幾率，這也是很多新手會犯的一個錯誤；
2、關於雙腳姿勢。很多人做引體向上，會讓自己雙腳交叉放在身後或者垂在空中，這兩個姿勢都會讓你在做引體過程中力量分散。正確的做法應該是雙腿併攏，做的過程中，繃緊全身，有時候甚至你繃緊你的腳趾，都會讓你的引體向上多做一次。
以上就是關於這個問題的個人見解，希望對你能夠有幫助，謝謝！
陳年堅果
- 如何高效練引體向上？訓練中需要注意什麼問題？
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想要高效練引體向上那麼必須
①最基礎的把引體向上動作做的規範標準；
②其次，高效練習引體向上必須找準背闊肌的發力感
③再次，高效練習引體向上要掌握背部肌肉的調度能力。
④第四，高效練習引體向上需要有一定的手臂力量
⑤第五，高效練習引體向上需要體重不能超過手臂的懸掛能力
⑥第六，高效練習引體向上強度要符合力量訓超負荷原則；
⑦最後，高效練習引體向上的訓練計劃要遵循力量訓練漸增超負荷原則；
引體向上是練背動作中比較特殊的一個，特殊就特殊在，引體向上不依靠任何啞鈴槓鈴或者其他工具，僅靠自重訓練，就可以有非常大的背部訓練收益，僅靠引體向上一個動作，能練到幾乎背部所有的肌肉群。
引體向上最大的痛點就是懸掛式的起始動作，對手臂力量要求比較高，其次引體向上對體重也有要求。一個體重大於手臂懸掛能力的人是無法完成引體向上的。
引體向上想要做到高效訓練，第一步就是要保證你具備做引體向上的條件，其次，才是引體向上動作的標準，規範性，發力準確，有一定的強度，在這些條件的疊加下，那麼你的背部肌肉的力量水平和肌肉水平都會獲得很大的提升。 下面我們從第一個開始說起。
- 如何去完成規範標準的引體向上？
引體向上是一個拉力類健身訓練動作，主要鍛鍊到以背闊肌為主要目標肌肉群的背部肌群和手臂的肱二頭肌，背闊肌肌肉和肱二頭肌肌肉在引體向上的過程中為是主要發力肌群；豎脊肌、核心肌群和前臂肌群起維持動作的作用。
引體向上的動作解析：
準備動作：雙手正握抓住單槓，將身體懸掛在單槓上，雙腳離開地面；肩胛骨下沉，讓肩膀遠離耳朵，雙手握距與肩同寬或者略寬與肩；核心收緊，保持身體穩定，不要晃動，雙腿自然向下垂，也可以兩腳交叉小腿微屈。
訓練步驟：
①調動主要目標肌肉群背闊肌發力，將軀幹往上拉，拉向單槓
②直到下巴微微超過單槓或者上臂與地面平行為止；
③然後再緩慢下放身體，控制離心過程的速度，回到剛剛開始引體向上的位置
靜態分解：
動態展示：
屈小腿
直腿：
需要注意的是：
引體向上需要保持軀幹的穩定，不能利用慣性或者身體的擺動來借力完成動作。
如果你仔細去看一些人做引體向上就會發現，真正做引體向上不借力很多人是完不成引體向上的。雖然完不成，但是又想練，所以，就會有很多靠借力來練引體向上的人。
借力會降低背闊肌的參與動作的參與度，除此之外借力對肩關節和脊柱關節也會造成額外壓力。
其次，引體向上要保持肩胛骨下沉，因為肩胛骨下沉能夠幫助我們穩定肩關節。
再次，引體向上雙手握距不要太寬也不要太窄，上臂微微內收，肘關節不要處於身體兩側，不然大圓肌和小圓肌就會過多參與動作。
第四，引體向上的離心的過程要慢，控制好離心收縮對於肌肉肌力增長有非常不錯的效果。
最後，做引體向上保證動作的標準，準確調動目標肌群參與動作並準確找到目標肌肉群的發力感，那麼引體向上鍛鍊就能高效，只有主動肌獲得充分的刺激，背部肌肉和肱二頭肌才能得到增肌和力量增長的效果。
- 在引體向上中如何去找到背部的發力感？
找到發力感，那就必須準確調動肌肉參與動作。只有目標肌肉群參與到引體向上動作，才能找到準確的發力感。如果不能準確調動目標肌肉群參與動作，發力感就無從談起。
肌肉的調度能力是指依靠自身對肌肉的控制力，去主動調動肌肉發力。
有些胸肌練的不錯的人能輕鬆的使胸肌抖動，這就是肌肉的控制力，你能控制住你的肌肉充分參與引體向上動作，那麼才能正確找到背肌的發力感。
如何克服引體向上找不到發力感的問題 ？
① 一步一步從糾引體向上動作開始，慢慢的做引體向上的預熱動作，細細的體會背部的發力感，讓自己知道並且記住這個發力的感覺，告訴自己這樣的發力才準確，用行動和肌肉記憶告訴大腦，這樣發力感才是對的！
② 每次做引體向上之前，先做引體向上的預熱動作，充分感受引體向上的發力感之後才去做完整的引體向上！ 然後把發力感轉移到背部鍛鍊的動作中去。
④控制引體向上的動作節奏。引體向上的動作的節奏可以適當在原來引體向上的基礎上再放慢。在快起慢放的基礎上，再放慢一個引體向上動作的時間週期。延長引體向上動作的時間去感受發力感，感受到得發力感越久越強烈，掌握髮力感就會越好。
⑤ 掌握呼吸與動作配合節奏。動作起吸氣，緊繃發力，保持力量輸出，動作完成時呼氣，卸力放鬆。不斷的重複，每一次呼氣和吸氣都和引體向上動作高度配合。
我們以一個預熱引體向上為例：
第一步，先去做懸掛，但是不是懸空的懸掛而是雙腳可以觸地的懸掛，通過收小腿的方式實現懸掛，模擬引體向上，我們不做上拉動作，而是練習調動背闊肌發力，向上拉動極小的位移， 然後放鬆，然後再發力上拉，然後放鬆。
第二步 ，閉眼停頓五秒之後深呼吸放鬆身體之後再開始做引體向上。
第三步 ，深呼吸結束後，吸氣，調動目標肌肉群發力，拉三分之一位移的引體向上。
第四步，停頓五秒鐘，然後緩慢的速度回位，回位時不要卸力，手臂不要全伸直，保持微屈，動作結束時配合呼吸。
做引體向上的預熱，先找準發力，充分先感受發力，記住發力的微妙變化，然後把這種發力感嫁接到引體向上中去。這樣能提高自己的感受能力，也能提升發力感。
按照這樣的方式找到發力感之後，按照健身計劃持續鍛鍊，那麼發力感自然就會很強！
- 僅僅找到引體向上發力感就能高效練習引體向上了嗎？
還不能。
完成引體的條件也要滿足。
完成引體向上的條件是什麼？
第一，體重
第二，一定的手臂力量
你要高效練習引體向上，那麼首先就要能保證你具備練習引體向上的能力，如果你一個引體向上都完成不聊，那麼怎麼高效訓練，所以，高效練習引體向上，那麼你必須具備這兩點能力，
第一，手臂力量足夠維持引體向上的動作
第二，體重不能超過手臂支撐懸掛的力量。
如果你一個引體向上都完不成，那麼，你首先應該做的事就是，增強手臂力量和減體重。
- 引體向上的訓練要符合力量訓練的超負荷原則。
力量訓練的超負荷原則就是用讓身體感到“吃力”的負荷來鍛鍊背肌，所以，我們想要高效練背那麼就需要遵循力量訓練的超負荷原則。
背部肌肉是人體的大肌群，一般情況下我會使用20組或者以上組數對背肌進訓練，算然動作換成引體向上，但是訓練量是不變的。
因為引體向上是複合動作，比單關節的孤立動作難度要大一些，所以，組數上我們自然做不到20組以上的組數，因此，我們做8組左右的訓練就能夠達到高效練背的效果，每組的訓練數量在力竭次數的8成水平左右，就能高效完成引體向上訓練。
- 引體向上的訓練要遵循力量訓練的漸進式超負荷原則
我們在做了一定引體向上訓練之後，我們的肌肉水平就會提高，身體就會適應了在這個強度下訓練的負荷水平，我們也可以從訓練當中看出來，我們發現原本只能做8-10RM現在卻可以做到12-15RM，這就是我們力量增長了，如果我們還以原來的強度原來的方式進行訓練，那麼就不能高效訓練引體向上了，因為這個強度的訓練對身體來講已經不滿足超負荷原則了。
因此，我們做引體向上就需要提升我們的訓練強度，要使身體維持大負荷的狀態。而逐步增加訓練強度以維持超負荷訓練的過程就叫做漸進式超負荷訓練原則。
因此，在引體向上的訓練中，可以通過多做每組引體向上的次數，或者多做總組數來達到提升訓練容量的目的。這是一種方式。
還有另一種方式就是通過引體向上的增式動作，提升動作難度，讓肌肉保持足夠的刺激。
- 變式一，單手引體向上
單手引體向上是引體向上的難度極高的動作，把兩隻手的拉力減少到只用一隻手拉起軀幹的重量，單手引體向上對背闊肌和肱二頭肌要求極高，需要極強的力量才能辦到。
- 變式二，窄握距引體向上
窄握距練引體向上，發力會更集中在我們的背闊肌中部和肱二頭肌，原因是由於大圓肌和小圓肌的動作的參與度降低，因此背闊肌和肱二頭肌得到刺激更強。
總結 ：引體向上想要高效訓練，首先要做到動作標準規範。
其次，做引體向上要保證你的體重不超過你的手臂支持你做引體向上的重量。
第三，做引體向上要能積極的調動目標肌肉群參與發力。
第四，做引體向上要準確找到目標肌肉群的發力感。
第五，做引體向上還要保證足夠的訓練強度。
第六，循序漸進的訓練計劃安排，才能夠逐步提升我們的目標肌肉和動作完成能力。
最後，做到以上這些要求，你就能高效的做引體向上的鍛鍊，並且能通過引體向上獲得非常不錯的鍛鍊效果。
Mr一蔡I說健身
回答這個問題要先確定怎樣做才是正確標準的引體向上動作，第一，標準引體向上，這種動作適合力量足經常鍛鍊人群，以及用於標準考試。開始做引體向上前應先立於槓下，然後躍起掌心向前握槓，兩手間距略寬於肩，感覺舒適能用上力為佳，兩腳離地，兩腿自然伸直下垂，不要勾腳尖、隨意曲腿及搖擺身體。動作開始階段，要用胸大肌、背闊肌及肱二頭肌的力量將身體垂直向上拉起，為防止掉下來，雙手要用力握槓，當下巴超過單槓，不要鬆懈繼續給肌肉最後的收縮機會，頭頸也不要後仰，然後胸大肌及肩背肌放鬆，二頭肌做緩慢退讓工作引送身體逐漸還原到下垂姿勢，這時可以向後輕微屈曲膝關節，放鬆之後再進行第二個動作。要注意做好引體向上期間的呼吸配合，吸氣時上拉身體，呼氣時還原，不可強行憋氣；再就是，做上拉動作時不能屈曲身體和膝關節，同時也不要左右搖擺，集中注意力牽引身體向上。第二，借力引體向上，初學者可以做這種動作，這種動作的優點在於身體不受動作標準的要求，做動作時可以搖擺懸空的身體，藉助擺動向上的力量拉引軀幹，將下巴超越單槓，這個過程中，小腿可以登伸一下再給身體借力機會完成向上動作，然後手臂緩慢伸直、放鬆，慢慢還原到握槓姿勢，進入下一個動作。第三反手引體向上，這種引體向上是普通健身者常用的方法，因為這種握杆方式和我們的生活習慣一樣，也就是曲肘時腕關節也是順勢屈曲的，不用逆思維模式。反手引體向上是手臂內旋掌心向後握杆，這時是肱二頭肌做向心收縮且能使小臂內旋用力，從而充分發揮了胸部肌肉、背部肌肉協調發力的作用，肩胸臂部肌肉協同發力，動作者會覺得輕鬆省力。所以大家都喜歡做這種姿勢。第四，做單缸練習時男女可以分開鍛鍊，女性的槓體比較細和低矮。只要持之以恆，女性也會做出漂亮的引體向上動作。
注意事項：1握距，做動作之前移動幾次找到合適的握距，這樣可以避免疲勞的過早出現。2做動作過程中要堅持，不能一感覺累立馬不做下槓，這樣永遠練不出來。3動作上升過程中避免腿亂蹬、腰亂擺，分散了身體向上的力量會很快掉下槓來。4動作下降的速度不要過快，避免重力加速度或肌肉受撕拉受傷。5初練者可以由同伴幫助完成動作。6引體向上練習者儘量避免空腹做動作，保證能量充足，標準的完成動作。
各位網友我的拙見就這些了，你們還有什麼要補充的嗎，展開討論可以使我們取長補短，也請大家多關注我啊[玫瑰][玫瑰]
霞光裡的紫藤園
如何高效的練引體向上？
首先，引體向上是我們用來鍛鍊背部肌肉的動作，所以我們要明確你用引體向上來鍛鍊，主要的鍛鍊目標是背部肌肉。下面就是如何做到標準的引體向上，如何安排訓練計劃。下面逐個講解。
第一：引體向上主要鍛鍊肌群和標準動作介紹
主要鍛鍊肌肉：背部肌群。
輔助鍛鍊，或者是輔助發力肌群：小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心肌群等。
標準動作介紹。
1：雙手略比肩寬，正握（主要背部），反握（手臂肱二頭肌）
2：抬頭挺胸，收縮肩胛骨（這一點很重要，收縮肩胛骨可以更好的帶動背部肌肉發力）
3：先啟動背部肌肉發力，把身體向上拉起，下巴過單槓即可。
4：快上慢下，下放到底部的時候，肘關節不要完全伸直。
第二：如何安排訓練計劃
訓練計劃包括，引體向上訓練的組數，每組的個數，組間休息時間，訓練頻率等等。
由於不同人群的運動能力不同，訓練計劃的安排也是不一樣的。
引體向上能力有限人群應該遵循的原則
1：用彈力帶輔助來更好的完成你的健身計劃。如果你的引體向上只能拉2個，甚至1個都拉不了，那麼用彈力帶輔助可以更好的幫助你完成健身計劃。（肌肥大訓練，rm值滿足8～12最好）。
2：循序漸進的原則，不要很長時間不鍛鍊，第一次就很大的訓練強度，慢慢的增加訓練強度。
3：休息和飲食的注意。不要每天都是高強度的背部訓練，要知道肌肉是在休息的時候長的，合理的安排全身不同肌肉群的訓練計劃。飲食多注重蛋白質的攝入。促進肌肉合成。
對於一些有一定運動能力的人來說應該遵循的原則。
訓練目標的認知，其實有很多人有一定運動能力，但是他們可能不是特別瞭解健身方面的一些知識。所以要明確自己的健身目標，是為了背部肌肉肥大，還是隻關注引體向上的個數。
引體向上肌肥大訓練：高強度，大容量，合理的注意恢復時間，72小時後練習下一次，並且注重蛋白質的攝入。
增加引體向上個數的訓練：少組數，多頻率的訓練，例如每天練習2～3次，每次練習2～3組，每組儘可能的做到力竭。這樣可以更好的提高引體向上的個數。
總結：引體向上的訓練當中，無外乎三點，一，你練習引體向上的訓練目標是什麼？背部肌肉的肥大，還是引體向上個數。二，在這個訓練目標下，標準的引體向上動作。三，如何安排自己的訓練計劃。
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一
姿態：
雙手正握中握距（結實的握感可以提高成績）
肩胛骨後縮下沉
收緊腹部核心區
雙腿交疊不亂晃
初學者可以使用彈力帶輔助練習，防止受傷，找到正確的運動模式。
二
發力時，要有意識募集後背，感受背闊肌收縮感。
訓練時，不要使猛勁和利用慣性，容易造成肌肉拉傷和關節脫位。
注意每個動作的標準性，不能只求數量忽視質量。
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1、反手引體向上：我們經常做的一種引體向上就是正手，今天所說的是反手引體向上，這個難度要高於正手的。剛開始的時候，做起來可能比較吃力，但是堅持下來，做的個數會越來越多，我們可以用正手和雙手交替著訓練，健身效果會更佳。
2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單槓上，繩子的另一端就係在膝蓋上。當我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會減輕，我們在握住單槓的時候，手臂一定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回覆到位置
3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨後手反握著槓子，接著向上跳，這時你的下巴需要觸碰到單槓，速度是需要緩慢的，促使自己的身體慢慢下降，這整套過程的時間差不多再10秒左右。當我們的手臂完全伸直之後再進行以上的動作，一直重複著。
三千剪輯
你好，很高興為你解答；引體向上主上肢與核心力量，高效訓練因注意幾點：首先引體向上受力肌肉是背闊肌與肱二頭肌，其次就是小臂與握力，然後是核心肌群去穩定。所以，整個上肢都得加強：胸 背 肩 手臂依順序去鍛鍊加強，再間斷性去檢驗引體向上的個數
健身減肥秘訣
你好，我是大海，一名教練。
引體向上主動發力的肌肉是肱二頭肌和背闊肌。提高效率可以在平時多訓練這兩部位肌肉，俯身划船，坐姿高位下拉，二頭彎舉。
按照肌肉的類別來劃分，會分為紅肌和白肌。紅肌爆發力比較弱，主要是耐力比較強，白肌是爆發力比較強，耐力比較弱。
在訓練的初期先不說肌肉是否會增長，首先肌肉要先經歷一個過程，叫做神經募集，也就是說原本肌肉上的神經是有的，只不過我們在平時不經常運動，它通過神經元的傳導，沒有辦法完全使肌肉充分的發揮原本的力量。
另外參與的還有腰腹核心肌群和上肢帶肩袖肌群也要有一定的加強。 因為不管什麼樣的訓練，想做到多少個的訓練動作，核心部位的力量始終是貫穿其中。肩袖肌群關鍵關節的穩定，也會影響關於上肢運動的表現。
如果以上兩個部位不穩定，力會分散，目標動作數量也會減少。
所以在開始做引體向上之前，優先激活這兩個部分的肌肉。有助於提高效率。
大海全是海鮮
分組做，比如一組十個。變式做，比如 窄距，中距，寬距。團身引體
