硬拉，做對了嗎？
硬拉絕對是健身的必修課，很多我們耳熟能詳的高手都是硬拉達人，而且它還能幫助你練好另外一個王牌動作，那就是深蹲。難道它會有讓你出乎意料的訓練效果嗎？
答案是肯定的，聽說過硬拉也可以提高深蹲成績嗎？怎麼科學地進行，哪些硬拉動作可以提高，現在就來學幾招，讓肌肉受到更多的刺激，不僅成為硬拉達人，還是深蹲達人！
先來看看這個，髖關節鉸鏈
髖關節鉸鏈，這個聽起來很複雜，但事實上動作就是膝蓋向前微曲，髖關節向下向後坐的同時，依靠臀部擠壓收縮發力，完成動作。
這個動作有各種各樣的形式，但重要的不是你把每種都做了，而是找到一兩種最適合自己的。
下面會告訴大家一些常見的髖關節鉸鏈的動作，而且會告訴你如何將它加入你的腿部訓練當中。
你可能會在動作不同中不同的地方遇到問題並且有不同的需求，但是最好的方式就是以簡單的方式開始，並且將自己的感覺加進去。
接著聊聊直腿硬拉
我不喜歡“直腿硬拉”，相信大多數小夥伴也一樣，因為它總是讓我們練的時候鎖死膝蓋，不過我們可以做膝蓋微微彎曲的方式。
建議在深蹲架外面做直腿硬拉，並將架腳設置在稍微低於臀部的高度。如果你準備好硬拉，把負重先拉起來，再後退一步，進入直腿硬拉的動作。
儘量讓杆子下放到膝蓋稍微偏下，提醒自己拉到來。 如果發現自己的後鏈感覺不強烈，那麼你很可能讓膝蓋發力了。
由於負重在腰部的前方，所以下背部受到一定的張力，這與傳統硬拉有所不同。
儘管如此，許多小夥伴一做這個動作，就會有誤區，例如把背部過度反弓起來，抬起頭去完成這個動作。本來這個動作就把有不少負重壓在背部上，就不要再這樣做了！
收緊核心，背部微微反弓就可以，收起下巴。
誰應該練？
做到上面的3點，你的鉸鏈已經準備好了，這樣做是為了能完成更大負重而做的準備動作，而且也不會因為不夠力把負重直接摔地上。
什麼時候練？
我覺得直腿硬拉完全可以是練腿日的一個很好的補充，尤其是在深蹲後。直腿硬拉每一組不要超過10次。
相撲硬拉有試過嗎？
相撲硬拉有點不一樣，因為不同於傳統硬拉，不過它像傳統硬拉但又沒有真正做到傳統硬拉。
你不常看到相撲硬拉，實際上，它為小夥伴提供了一個很好的選擇。相較於傳統的硬拉，相撲硬拉限制了髖關節的靈活性。
寬站姿，臀部內夾和腳尖向外，臀部更容易向下，也因為這個原因，臀部在相撲硬拉可以下坐的比傳統硬拉更低。
當髖關節鉸鏈的靈活性提高，相撲硬拉更容易將負重拉離地面。但是，相撲硬拉是不建議在每次練腿的時候都使用。
誰應該練？
那些想提高傳統硬拉的，但髖關節靈活性有限，或者好長一段時間都只練傳統硬拉的小夥伴。
什麼時候練？
訓練中週期性使用相撲硬拉，可以傳統硬拉的水平。訓練的組數和次數根據你的目標來設定，但是，有一個建議，每組相撲硬拉都不要超過12次。
臀推可以有，但不要亂來
說完兩個重要的硬拉，我們還有一個動作可以提高髖關節鉸鏈。
髖關節鉸鏈不一定非要在站立的姿勢下完成。我喜歡臀推這個動作，因為它本質上是一個仰臥式鉸鏈，可以讓你反抗重力。 除了僅僅刺激臀部之外，一個好的鉸鏈動作的評判標準就是臀部是否做到較有力量的擠壓收縮。
要確保在動作最高位時前部核心發力，那麼這樣腰部不會過度的延展。臀推讓臀部感受到擠壓收縮，以及通過骨盆後傾的方式來獲得臀部最大的刺激，這兩者是有很大區別的。
誰應該練？
如果搞不清楚什麼是髖關節鉸鏈，那麼你就可以開始試著做臀推，因為它可以讓你在一個相對安全的位置完成，當你已經完成了臀推這個鉸鏈動作，但背部和脊椎不會處於危險狀態，而且還擴大了鉸鏈的運動範圍。
什麼時候練？
將它臀推加入你的熱身中。 如果想增強你的深蹲和硬拉表現，這是一個很好的輔助動作，可以繼續提升技術並讓臀部得到更好的刺激。
具體而言，在硬拉日，你可以將這個動作作為輔助動作，尤其是背部力量不夠好的話。 我相信沒多少小夥伴能做到硬拉加划船的訓練變式。掌握了臀推，在做划船的時候，通過臀部力量的增強，可以讓背部得到一個緩息。
壺鈴硬拉了解一下
由於負重太小的限制，壺鈴硬拉經常被忽略，但是依然有不少小夥伴會把槓鈴放到一邊，先去用壺鈴訓練髖關節鉸鏈。
沒錯，健身房總有些剛訓練的小夥伴，不知道從何開始練，壺鈴硬拉就是一個辦法。
因為壺鈴負重保持在全身的重心位置，所以，下背部受到的壓力相對較低，以最小的風險進行髖關節鉸鏈動作。
如果你的靈活性/穩定性不高，無法將槓鈴或者壺鈴從地板上拉起，那麼可以用5kg的鐵片來進行訓練。
訓練髖關節鉸鏈有一點建議，單純減少/增加負重的重量並不是提升能力的唯一方法。 在這種情況下，增加動作行程也是提升能力的方法。從簡單開始，直到你可以完成最重的壺鈴。
誰應該練？
如果你是剛剛開始學習硬拉，這是一個打基礎的方式。
什麼時候練？
如果你是一個小白，把它放在你訓練計劃的前面並以它為訓練重心。 一般來說，我不建議做超過10次壺鈴硬拉，將次數保持在3-10次，共4組就可以。
如果你是力量訓練的愛好者，那麼使用壺鈴來提高髖關節鉸鏈動作，並在最低位時訓練自己的爆發力也是可以的。
掌握髖關節鉸鏈
展示力量並不僅僅是完成你拉起或者推起的磅數。力量也可能意味著掌握一種方式。 在這種情況下，上述訓練將幫助你擁有自己的髖關節鉸鏈訓練模式。
將這些動作和你自己的具體需求結合起來可以更好的提升你的深蹲和硬拉能力。
也許之前你從來沒有講究過這樣的硬拉，但如果你想成為高手，成為達人，那麼這些招就要好好學了！
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