糖尿病控糖的有什麼“祕密”?餐後血糖控制要怎麼做?

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  你知道嗎?每10箇中國成年人當中,就有一個糖尿病人。也許你覺得自己還沒有加入這個隊伍?其實你距離糖尿病也不遠——每兩個中國成年人當中,就有一個是糖尿病的後備軍。這個病非常陰險,開頭感覺不疼不癢,但如不加以控制,最終的結局往往是眼睛失明、足部殘疾、老年痴呆、心腦血管病、腎功能衰竭等可怕的後果。世界衛生組織將2016年世界衛生日的主題定為“打敗糖尿病”,正是為了提醒人們,即便您還非常年輕,也要高度警惕糖尿病的危險。

  餐後血糖控制要怎麼做?

  一、三餐中的主食不要過多,甜食要儘量禁掉

  血糖是哪裡來的?是糖和澱粉(統稱為碳水化合物)帶來的。碳水化合物總量越大,升糖的潛力就越大。所以,控血糖的第一個關鍵點,就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

  如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖,看起來好像什麼都沒有多,其實已經增加了碳水化合物的量,而且還會令人食慾大開,不利於控制體重。因此,要革除對甜味的癖好,儘量不吃加糖的食物。

  同時,還要限制澱粉類主食的數量。除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物,都要相應扣減主食的量,保證一餐當中碳水化合物總量不過多。比如說,吃了“土豆燒牛肉”,吃了“排骨燉藕”,或者吃了“芋兒燉雞”,那麼米飯就要減量了。

  上班族小貼士:

  l如果實在喜歡甜味,那就喝酸奶、吃水果吧,它們的血糖反應比較低。酸奶尤其有利於預防糖尿病。

  l外出就餐時,點一個“雜糧筐”或者“五穀豐登”之類含有薯類、甜玉米和南瓜的“菜”,然後省掉米飯,是個控血糖的好主意。

  二、降低白米白麵主食的比例,全谷雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食

  每天吃飯時都會有“主食”,所謂主食,就是澱粉類食物。但是,吃進去的到底是什麼澱粉食物?品種選對很重要。

  不同的澱粉類食物,消化吸收的速度差異很大。比如說,大米澱粉中支鏈澱粉含量高,比較容易消化。而相比之下,綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高,消化速度就比較慢。除了粘性食物之外,大部分雜糧、雜豆、薯類,都比白米白麵的血糖反應低。

  您的日常的主食是什麼?是不是白米飯,白麵包,白饅頭,精白麵粉做的包子、餃子、麵餅、煎餅、麵條,以及精白麵粉做的餅乾、麵點、甜點、膨化食品和油炸食品等?如果不主動突破,即便看似品種繁多、花樣翻新,一輩子就只吃到精白米和精白麵粉這兩種主食材料,血糖很難控制好。一定要記得,儘管米飯、饅頭和白麵包沒有甜味,但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

  上班族小貼士:

  l早餐把主食換成燕麥粥,午餐把主食換成蕎麥麵,晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥,都能幫助改善餐後的血糖反應。

  l單位食堂吃不到全谷雜糧,可以自己晚上用壓力鍋預約,煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動煮好,盛出一部分來放在飯盒裡,帶到工作單位,作為中午的主食;剩下一部分放在冰箱裡冷藏,晚上回來還可以吃。

  三、聰明選擇烹調加工方法,給食物留點需要咀嚼的天然口感

  有沒有保留一點咀嚼性,這是控制血糖的烹調關鍵點。一般來說,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛,消化就越容易,餐後的血糖上升速度就越快。比如說,白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反,那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法,比如彈性很強的通心粉,有利於保持餐後血糖水平的穩定。遺憾的是,大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物,連在白米飯中摻入一點小米都不肯,燕麥粥都咽不下去,如此當然很難把血糖控制好。

  有些人家裡有豆漿機、“破壁機”之類,能把雜糧打成細膩的糊糊。對於消化不良者,以及癌症放化療後消化能力差的病人來說,打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對於糖尿病人來說,打得越細,消化越快,餐後血糖上升越快。所以,還是直接整粒蒸煮比較好。

  上班族小貼士:

  l不要嫌麻煩而把水果打成果汁來喝,一定要吃完整的水果。水果變成果汁之後,會升高血糖反應,長期大量喝果汁也會促進糖尿病的風險。

  l如果想用市售雜糧粉來做午餐主食,也並非不可,但要注意衝糊技巧。先放少量溫水混勻,再加沸水攪開。這樣會比全部加沸水的方式延緩餐後血糖上升速度。

  四、改變進食順序,先吃菜,後吃飯,菜餚要比飯多

  近年來的研究發現,進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物,後吃澱粉類主食,就能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如,先吃一碗少油烹調的蔬菜“墊底”,再配著魚/肉/豆製品和其他蔬菜一起,一口菜餚一口米飯,血糖的波動就要比先吃米飯小得多;一小口飯配一大口菜餚,就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多;大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯,就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

  上班族小貼士:

  早餐時用豆腐腦、豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃,能有效地降低餐後血糖的波動。

   在外就餐時,餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜餚配主食,能延緩餐後血糖上升速度。

  五、改變烹調方法,少放油,多放醋

  研究發現,大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性,而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。所以,儘量採取少油烹調,比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸,買個不粘鍋來替代普通鐵鍋,都能輕鬆降低烹調油的用量。

  上班族小貼士:

  l在餐館吃涼菜、麵條、包子餃子時,儘量多放點醋。只要胃裡感覺舒服,多配點醋無害健康,甚至有利於營養素的吸收利用。

   少吃那些大量脂肪配大量澱粉的食物組合,比如起酥麵包、蛋糕、披薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候,把外面粘著麵包渣的澱粉殼去掉。

  當然,控制血糖只是維護健康的一個方面,並不是全部。無論是否需要控制血糖,都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質,還有多種保健成分,少了哪個,都會讓人身體代謝功能下降,活力下降,甚至提前衰老。所以,健康飲食的秘訣是少油少鹽,新鮮天然,提高單位重量食物中的營養質量,萬不可以為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中。要記得低血糖比高血糖還危險!持續低血糖狀態不僅損傷大腦,而且可能導致意外事故而造成傷害。

  最後但也是最要緊的一點,千萬不能忘記!在控制飲食之外,增加運動,強化肌肉,是提高胰島素敏感性,打敗糖尿病的最重要方法之一哦!


李儂


糖尿病控糖的“秘密”,餐後血糖控制在7!

其實也沒什麼秘密,我的主食就是以苦蕎為主的雜糧米和苦蕎麵,大約十一、二種雜糧混在一起,我感覺苦蕎的控糖作用最明顯,所以量要大點,其它雜糧的作用主要是豐富營養,另外這種混合雜糧雖然味道不錯,但不象大米飯那樣好下嚥,所以自然不會吃得很多,下到肚裡也沒那麼容易消化。

關於苦蕎麵條,其實最正宗的苦蕎麵條裡苦蕎成分也不會超過30%,超過了就成不了型了,其它的都是普通麵粉。煮苦蕎麵時,加入雞蛋和一些蔬菜增加營養也更加可口。

這麼一說您就該有點數了,那些黑呼呼的,或者吃起來象膠條似的,或者說苦蕎成分達到70%的甚至說是全蕎的,都是摻了別的東西的,最好別吃。

達到30%的苦蕎麵條,外表看起來微黑黃,粗糙,易斷,煮起來呈黃綠湯。但是不要認為是真正的苦蕎麵條就可以使勁吃,畢竟裡面普面佔大多數,一次吃太多也是升糖很快的。

主餐除了不多的雜糧飯,菜我就隨便吃了,吃個飽,肉隨便吃,青菜就更不用說了,當然菜裡不加糖少油,一些澱粉類的菜如蓮藕等少吃點。但是不管我怎麼能吃,身材還是比過去苗條了,原因就在於這種吃法是可以掉肥肉的,好在沒有一直掉下去,近年來體重穩定了,再說苗條點也比肥胖舒服。

飯後一小時,再飲用杯青錢柳薏仁無糖茶,熱水可沖泡出它含有的黃酮類、多糖類、三萜類、皂苷類等可降糖的物質,而且還有薏仁,飯後飲用預防血糖過高,順便去溼~有條件自己配,不行的話,網上找配好的茶包,熱水泡幾分鐘即可。

水果我也吃的,吃些桃子、西瓜、櫻桃、番石榴,不過量不大,其它的水果就不碰了。最常吃的是生黃瓜,對糖友來說這是最好的水果。

控糖,最關健的是管住嘴,管不住嘴,再大的運動量也沒用。控嘴的關健無非就是控糖,像糖分高又易消化的東西,本人基本不碰,像大米飯、普通饅頭包子之類的,稀飯一點兒不碰。但是如果你真的吃不下雜糧乾飯,倒可以煮成廣東潮州稀飯那樣棵粒分明、沒有煮爛的雜糧粥,不要吃太多就行了。

還有一點要強調的是,雖然我已兩年正常沒吃yao了,但不是說我糖尿病沒了,不可能的,只能是說我控制住了糖尿病,只要一不控制嘴,血糖會立馬異常,又得吃yao的了。


我沒有藉口了


控糖的秘密,一在於吃,二在於運動。

今天主要來說說吃。所謂的健康飲食或低升糖飲食,簡單來說就是要吃全穀物,吃含複合碳水化合物而不是單一碳水化合物的食物或食品,保證食物中有高質量的營養素,如蛋白質、維生素等。

那要怎麼做呢?

1、儘可能的食用沒加工過的完整的或加工幅度不大的食物。如大米、白麵就是精加工食物,優質的營養素很少。要是自己做飯的話,儘量買新鮮食材,少放鹽、少放油,避免過量的糖。

2、飲食中保證含有至少一半的複合碳水化合物,這種物質一般存在於完整的沒加工過的食物中,如全穀物,豌豆,扁豆,豆類和蔬菜。

3、增加膳食纖維的攝入。如蔬菜,水果,菌類,穀物,堅果,豆類。

4、低脂。不要吃過多的紅肉,多吃魚和家禽,但不要吃魚皮和家禽皮。

5、喝充足的水,促進身體的新陳代謝。