東東先森兒
要想長跑跑得快,離不開3各方面的訓練。
(1)有氧基礎能力訓練
有氧能力就像摩天大樓的地基,地基好了樓才高,跑的才快。
這個需要長時間低心率的慢跑訓練,甚至快走都可以。
注意這裡的長時間,不一定非要每次都是長時間,而是指長期累積長時間的有氧積累。
每週有一次長距離,為了半程的訓練的話,10-15k左右。全馬的話,平時每週20左右。
當你同樣配速慢跑的心率下降了,說明有氧能力提高了。
有氧基礎需要長期積累,磨耐心,磨時間。功到自然成。
在一定程度上堆跑量會提高成績,也是因為有氧基礎好了。
有氧基礎好了的話,你的靜息心率會下降。
(2)心肺能力訓練
這個需要高強度的高心率的訓練,因為強度高,所以要間歇。
快速跑讓心率上去一會兒,然後再休息or慢跑讓心率降下來,反覆多次,來回刺激心肺。
因為對身體負擔太大,所以一般每週跑1次間歇。
心肺的提升是比較快的,每週跑1次間歇,過個1個月左右,會有明顯的提高。
(3)肌肉力量訓練
為了跑不能只跑,必須做力量訓練,不是大份量的舉鐵,而是利用自身重量的徒手力量訓練足夠了。
腰,腹,臀,腿都是關鍵!
至於上肢可以相對少一點。
強大的肌肉不僅可以讓你跑得更好,還可以預防傷痛,還能讓你更有型,身材更好看。
跑者阿飛
無他,多跑而已。
每週至少跑三次,先慢跑,以五公里為一個目標,能夠一次跑五公里後,提高一點配速再跑,能夠達到5分配速跑下五公里後,試著跑十公里,然後達到5分鐘配速後。每兩週練一次二十公里。
山東煤礦話安全
跑者在前3/4的路程裡保持一個舒服的慢節奏,而在最後1/4逐漸加到比之前每公里配速快出20~55秒的速度。如果你在訓練中只跑12公里,最後3公里加速即可。