官风
正手引体向上想要练好背部最好采取宽距，并且在动作过程当中注意沉肩、挺胸、收背！
引体向上是锻炼身体上身拉力肌群的经典动作。动作过程当中，肩关节、肘关节、腕关节为主导，刺激肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。
动作又分为了正手和反手，在正手引体向上当中，背部的刺激感会更强。为了追求更好的倒三角的身材，采取宽距握距（1.5-1.8肩宽）是更有利于找到背部感觉的。
再来谈发力感觉，训练过程当中一定要注意沉肩姿态，不仅有利于肩关节的健康，而且对于背部肌群的激活特别有帮助。
同时注意，在向上拉起的过程当中，注意向后收缩肩胛骨，也就是挺胸姿态，这有利于背部肌群的最大拉伸与收缩，增肌效果棒棒滴。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
正手引体向上背部到底怎么用力啊？正手引体向上，是以背阔肌收缩力量将身体往上拉起。
正手引体向上，是背阔肌为主的背部肌肉群（参看上图）的主要训练方式。训练时，掌心向前，双手宽于肩，意念背阔肌，以背阔肌收缩力量为主，借助肱二头肌向心收缩使肘关节弯曲上拉；下落时，逐渐放松背阔肌，让身体缓缓下落。
就背阔肌的收缩而言，引体向上初练者，可以在悬垂或者摆动向上的过程中，不断尝试相应部位的发力。引体向上训练能力的提高，也正是训练动作的正确使用和熟练的结果。
引体向上的初练者，不能单独完成引体向上动作时，可以借助弹力带、助力引体器械，以及让训练伙伴托一把等办法上拉，只是不要过多依赖外力；之外，过度借助臂力等不正确的方式，容易使肩、肘等部位受伤。
沧海人间
先练单杠划船，标准的高度是到腰部，刚开始可以坐姿练习，然后站姿练习。因为杆的高度要不断调整，最好是利用史密斯机，或者框式深蹲架。练习的时候都是正手、曲肘、胸部向杆靠近，最关键是要体会肩胛骨夹紧、向下。速度要慢，坐姿单杠划船好体会。
或者反向操作，先拉到单杠上做引体向上的顶峰动作，就是整个背阔肌收紧、曲臂拉紧保持引体向上到头的动作，这时候体会背阔肌紧张的感觉。然后慢慢回落到开始的高度，不可放松肩胛骨。这个动作可以自己垫好东西踩上去，也可以叫别人把你托上去。全程都要体会后背的感觉。
所有的动作都不要在疲劳的状态下做，不要图快。
40之后健康健身俱乐部
引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练之一。任何健身高手的训练菜单中都离不开这个动作！
看似简单的动作，但的确是上半身力量训练之王。如何正确去做我来简单说说
一，什么是引体向上？
它是一个拉的动作。徒手拉起自身的重量。在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。
1.正手
掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多，难度也是更大，但是这个动作是训练背阔肌的王牌。
2.反手
掌心朝向自己，肱二头肌用力多，难度较小，主要训练二头肌和背部肌肉💪
如何正确的背部发力
这个问题很多人都遇到过，我们在做引体向上时候，出现背肌没感觉，导致手臂发力过多。
其主要原因就是因为动作模式错乱。肩胛骨无法正常回收下缩！而一担你无法正确启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，反而使手臂变客为主了！
正确的发力顺序：启动前做好肩胛骨下沉 然后大臂内收 顺势屈肘将身体拉起
如何调整对于肩胛骨感知比较差的问题，建议先不要加入手臂上拉的动作。用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩甲下沉的动作！
抓杠——自然悬垂——手臂伸直——肩甲上提——感觉肩膀快碰到耳朵，跑后再启动背肌，让肩胛骨下回旋，下沉，利用肩甲移动，去感受身体上带的感觉。熟悉之后再加上手臂上拉的动作！
“韩斌louis”
韩斌louis
两手宽握距，正握闭握单杠，两臂自然垂直，两腿交叉屈膝，脚离开地面；
向上拉起身体时可以练到三角肌前束和肱二头肌，还有指间肌和小臂肌肉，刚开始练的新手很难感受到背上有感觉，基本上都是手和小臂酸痛，所以在这个时候就要坚持下去，多练几次就能找到背阔肌的募集感，就能在每次拉引体向上的时候感觉到背阔肌在主动发力了；
要练上背部，宽距引体向上是正确的，身体在向上时尽量将身体胸部靠近单杠，脸向上看，停留1-2秒，向下放时要注意离心收缩控制身体慢慢向下，可以充分练到上背部。
我的小榔头
我们强调背部发力，并不是说其他肌肉一点都不用力，而是背部肌肉应作为主要的发力点（动力），依靠杠杆作用拉起自己的身体。
我建议你用粗点的弹力带辅助你完成引体向上，那样会更好的感受背部发力，相信我！！！
做的时候用胸碰触杆，抬头目视45度，上拉的过程中不要耸肩，发力顺序应该是背阔肌-上背部-大臂-小臂。
手机码字不易，望题主早日练出水牛背，哈哈哈
Sam健身干货小课堂
动作是死的，姿势摆到位就没问题，拉不上去就多练，是没力量不是不会发力
这次呢？？
挺胸收背会不会？不会的话，双手在身后握一起，用力往后拉，注意这时候肩部的状态，就是挺胸收背，肩部保持这个姿势，做引体向上。
下雪天与睡觉更配哦
双手用力，昂首挺胸，平时多练练就好了！开始吃力是因为力气还没到位
不一样的三哥
好像是把杆子拉到自己胸口的感觉，不要有把头拉上去到杆子上方的感觉😊。