张占增
腰突锻炼是分情况的，并不是每一个腰间盘突出患者都需要锻炼的。
冬天是腰疼的高发季节，相信看到小编这篇文章的时候，都迫切的想知道腰疼是怎么解决怎么锻炼呢？
腰间盘突出患者为何如此之多？
1.久坐久站族。
由于社会结构的变化，体力工作者越来越少，而久坐白领族越来越多，长期久坐压迫腰间盘，时间久了腰间盘便会突出。
2.外部损伤所致。
腰部支撑着我们整个身体，由于工作原因或者剧烈运动，不小心就会造成腰部扭伤，腰部扭伤之后没有及时的休息恢复，腰部肌肉慢慢劳损僵硬产生炎症，腰间盘突出就这样产生了。
3.骨骼退行性病变。
年龄的增长势必带来骨骼的退化。骨骼退化的同时腰间盘非常脆弱。在这种环境下腰间盘非常容易产生突出。这也是腰间盘突出患者中年人大于青少年的原因。
腰间盘突出锻炼的核心是什么？
腰间盘突出是一种慢性病，是由于物理结构变化而产生的疾病。不是简简单单的吃药针灸理疗就能解决的。他们仅仅能解决腰间盘突出的疼痛问题。解决不了腰间盘突出的治愈问题。
腰间盘突出要想治愈，需要我们后期的锻炼才能得到一个真正的治愈。今天为大家分享几种动作，是腰间盘突出治疗的核心动作。只要坚持做这几个动作，保证你的腰间盘突出得到治愈。
我今天分享的所有动作，必须是在疼痛减轻之后才能够锻炼。很多疼痛期间锻炼的患者会加重。这就是为什么您按网上的动作锻炼而您的腰突现象会更加疼痛的原因。
第一个动作引体拉伸。
引体拉伸的主要目的是拉伸椎体，腰间盘是在椎体中间，椎体的空间减小，压迫腰间盘导致突出。想要治愈腰间盘突出必须拉伸椎体，使其腰间盘不在压迫。
这个动作每天坚持做，做的时间会越来越长。这个动作贯穿腰间盘突出治疗的各个阶段。很多人会问做多长时间?今天告诉大家四个字:多多益善。
第二个动作沉腰法。
很多患者问我，我用沉腰法之后我的疼痛症状更重了。在这里小编告诉大家，这种方法适合于腰突疼痛症状解决之后进行。
这个方法非常简单，拿一个小小的手巾或者枕头，我们躺在床上，把他们垫在腰下。主要目的是矫正腰椎曲度拉伸椎体，刚做的时候会有腰酸背痛的感觉，随着你慢慢适应，做的时间越来越长。
第三种五点支撑法。
这种动作适合于前两种动作都做得非常熟练之后才能进行，动作非常简单，把我们的腰部挺起来。前期还是出现不适的症状，慢慢的加长时间。
很多患者会问这几种动作我都做过，但是我的没有治愈。今天小编告诉大家，锻炼需要在你适合的阶段。其次动作慢慢加深，第三每天必须坚持。今天告诉大家只要做这三种动作，保证您的腰间盘突出会治愈，别的动作都不需要做。
腰间盘突出治疗是一个系统性问题，很多患者反反复复得不到有效治愈，最大的问题就是乱治疗，得不到有效的指导，毕竟患者不理解腰间盘突出，所以即使锻炼也得不到有效治愈，有什么不懂的可以咨询康复老师，欢迎大家私信留言，您身边的骨病康复老师。
骨病康复老师
2010年到现在，发现腰椎间盘突出已经7年余。从开始的恐慌，害怕，了解各方关于腰突的知识和如何保养，到现在能够和腰突和平相处，也算是积累了很多。
我想凡是患有腰椎间盘突出的朋友必定已经久病成医，所以在这里对于疾病机理不做过多赘述。 开始的时候听医生和病友说，腰突后不能提重物，不能穿高跟鞋，要保暖，最好不怕爬山。后来根据我的经验，合理的锻炼和良好的生活习惯对于腰突的保养很重要，保养的好，提重物没问题（我在健身房经常做哑铃和杠铃训练）。
关于锻炼，做一些核心力量训练，让腰椎两侧的肌肉变结实。提重物的时候除了手臂，更多的是腰部肌肉发力，如果没有肌肉，单薄的腰椎无法承重则会加重病情。核心力量训练包括俯卧撑/跪姿俯卧撑，俯卧划船（小燕飞）平板支撑，臀桥以及平板侧支撑等等。在搬重物或者系鞋带的时候蹲下去，搬好，站起来，而不是弯腰去做这些。相比蹲下去，弯腰提重物腰椎所受的压力要大很多；保持正确坐姿，同样是为了减小腰椎压力；告别久坐，即使正确坐姿，坐着比站着腰椎承受的压力较大；经常站起来活动一下，有利于缓解腰椎压力。还有很重要的一点就是要保暖，通风，保持室内干燥。
总之，和腰突和平共处就是要想办法减小，缓解和分担腰椎的压力，锻炼腰部肌肉增强其功能，让腰椎在安全的环境中慢慢修养，恢复。坦然面对，被腰突找上门，便不会轻易的彻底痊愈（身边患腰突的越来越多，身边还没有彻底痊愈的案例），找到锻炼的小窍门，腰突才不会频繁复发。
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，悟空问答签约答主
致力于传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。
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王秋霞营养师
您好！请关注“怀贤健康”！怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。
腰部锻炼方式如下，当椎间盘突出的急性症状缓解，腰部基本无痛，腿麻，下肢无力等症状基本消失适当的运动锻炼后。
1、悬垂锻炼
利用门框或单杠等物体，进行悬垂锻炼，可以通过自身重力往下沉达到牵引性的效果，可以增强血液循环和新陈代谢，在某种程度上，还可以刺激深层肌肉的收缩，对治疗有一定的辅助治疗。
2、平板撑
趴在垫子上，用双肘把上身撑起，双脚并拢，腿部腰腹部肩部保持一条直线，作用在于强化身体的深层肌肉腹横肌，起到有效保护腰椎的作用。
3、推墙运动
调整手脚与墙壁的间距使得力量可以集中在躯干肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到锻炼腰背肌力量的作用。
4、悬垂锻炼
利用门框或单杠等物体，进行悬垂锻炼，可以通过自身重力往下沉达到牵引性的效果，可以增强血液循环和新陈代谢，在某种程度上，还可以刺激深层肌肉的收缩，对治疗有一定的辅助治疗。
5、小燕飞
俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各10余次，每日坚持30分钟锻炼。“小燕飞”是锻炼我们的腰椎的常用方法。
6、五点支撑
仰卧在床上，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，力量增强后可改为三点支撑。
7、倒走训练
倒走是比较简单实用的锻炼方法，具体方法：挺胸倒走，双手自然前后摆动，重心后移，保持腰部肌肉节律的收紧和松弛，走完后微感疲劳，但不加重症状为度。可以调整腰部的生理曲度，还可以增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性，减轻腰椎的负荷，这对预防腰椎间盘突出，或在腰椎间盘突出症恢复期时期，起到巩固疗效的作用。
8、深蹲锻炼
双脚如肩宽，尽量如同马步一样，不同的是，比马步还要深蹲下去，直到大腿贴住小腿肚子，同时一定要把腰背伸直，感觉背后肌肉很紧。
希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤健康”，怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。
怀贤健康
可以用这种方法锻炼，
还可以利用睡觉时间来矫正，如下---这是斜面护脊床垫，使用时腰下加上腰枕：
酥三娜
腰椎间盘突出，腰肌劳损及腰背酸痛的恢复。在现在微信群里的疗法均无法的到全面恢复，别再忽悠患者了，它存在一个较大的误区，治疗上述症状需要综合治理，一要练皮，二要健肌，三要拉筋，四要活血通络，五要热敷拉背牵引，六得到缓解与恢复后要科学锻炼，七要合理生活习惯。方能治愈与防止复发。以上一至五只有(拉拉背对，肩周炎，颈椎，胸椎，腰椎，腿脚，整背脊)理疗一次同时完成。
用户11056628576
腰椎间盘突出锻炼身体需要注意一下:
1:首先要看腰椎间盘突出的时间，如果是早起是需要绝对卧床休息的，不宜下床活动，需要休养.
2:如果是恢复期了，可以做小燕飞运动，取平卧位，腹部着床，四肢翘起，年纪大一点的患者可以用5点支撑法，即双足，双肘，头部挨着床，让腰和臀部抬起在下落的运动，具体的锻炼还是得根据病人的承受能力来选择。
护师姐姐讲健康
轻中度腰突，转腰10分钟，每天两次、太阳光浴照腰并转腰，20分钟每月十次以上。不能长时坐更不能蹲和坐低椅子，一小时活动5分钟。没有太阳光，暖灯照。补VD与钙抗骨增生片氨糖和复方软骨素晚热水泡脚半小时水近膝微汗出即可
温周4615
可以，倒走对腰椎间盘突出好，有利于缓解症状，还可以做做烤灯，按摩，针灸等，燕子飞，五点支撑，倒走及负跟鞋对治疗腰椎间盘突出症有效，要平卧硬板床休息，避免劳累及受凉，应用活血止痛药物，外贴膏药。