腿部動作關鍵點
膝部: 雙膝間距不超過髖的寬度,對著池底
腳掌: 1)雙腿雙腳由伸直狀態逐漸收到髖部;
2)兩腳外翻,間距大於雙膝間距;
3)腳掌外翻後與小腿內側形成對水面,向後快速蹬夾水
臀部: 貼近水面 避免下沉
腿部動作練習
1練習一:仰臥蛙泳腿
重點:觀察雙膝雙腳寬度,收腿形成迎水面並準備踢水時,雙腳寬度大於髖
練習說明:仰臥,低頭觀察雙腿動作。雙手放於體側,收腿時可以輕輕撥水保持平衡
2練習二:保持身體流線型踢蛙泳腿
重點:髖部貼近水面,身體保持流線型,體會向髖部收腿
練習說明:雙臂前伸保持流線型俯臥,踢蛙泳腿。
3練習三:快速直踢練習
重點:快速向後輪流直踢
練習說明:快速收腿然後用爆發力向後直踢
蛙泳臂划水關鍵點
外劃:雙臂伸直,掌心向外,分開略超過肩寬
內劃:雙手掌心由向外轉至向下、向內、向後划水
划水結束:內劃結束時雙手上升到水面位置,好像要往嘴裡喂冰激凌,雙肘位於體前。
伸臂:內劃結束時雙臂快速沿直線前伸,同時拉動上身向前衝。
滑行:伸臂結束後掌心朝下,身體呈流線型滑行。
從外劃開始到伸臂結束,各動作環節的速度是逐漸變快的過程,伸臂環節速度最快。整個划水動作要流暢,沒有卡頓。
蛙泳臂划水練習
4練習四:外劃練習
重點:感受外劃時對水的施壓,外划水時背闊肌參與發力
練習說明:俯臥,自由泳腿,身體流線型,雙臂伸直,掌心向外划水至略比肩寬再向內自然回撥
5練習五:內劃練習
重點:感受內劃時把水撥到嘴部
練習說明:俯臥,自由泳腿,身體流線型,雙臂伸直,掌心向內划水,好像在喂自己吃冰激凌
6練習六:自由泳腿+蛙泳划水
重點:體會快速前伸雙臂並拉動身體向前衝
練習說明:俯臥,自由泳腿,雙臂做完整的蛙泳划水
7練習七:水下仰蛙練習
重點:體會手臂對水的控制並觀察雙手
練習說明:水下仰臥,做完整的蛙泳腿+蛙泳划水
蛙泳的配合時機
1換氣時機 外劃時低頭,開始內劃時抬頭換氣
2踢腿時機 劃臂過程拖腿,內劃結束雙臂準備前伸時開始收腿,然後快速蹬夾。
3流線滑行時機 伸臂蹬腿結束後,全身呈流線型,腳拇指相碰,雙手大拇指相碰,拉長全身成完美直線。
心法:體會身體如同打水漂的石子,沿著水面前衝,前進。
蛙泳配合時機練習
8練習八:滑行123練習
重點:體會流線滑行和正確的配合時機
練習說明:每次完整的蛙泳手腿配合後保持流線滑行,默數3下再進行下一次完整配合。
9練習九:蛙泳划水+海豚腿
重點:體會主動的前沖和正確的踢水時機
練習說明:蛙泳划水,前伸臂時打海豚腿
10練習十:“駝鹿”練習
重點:體會蛙泳腿後身體伸展為直線
練習說明:收腿收手,蹬腿伸臂成直線,不划水
11練習十一:蝶泳蛙泳交替練習
重點:體會蛙泳和蝶泳波動的相似性
練習說明:蛙泳完整配合+蝶泳完整配合交替進行
完整配合
示範教練簡介:
克洛伊-薩頓
Chloe Elizabeth Sutton(出生於1992年2月3日),美國人。她在多個國內外游泳比賽中獲得獎牌,並代表美國游泳隊參加過2008北京奧運會以及2012年倫敦奧運會。
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