架上硬拉，作为身体后链的王牌训练动作，是你必须掌握的一项训练技术。
一 架上硬拉和传统硬拉最大区别
今天，我们来做架上硬拉的技术要领分析。架上硬拉可以看做是传统硬拉的一种半程或三分之一程训练方式，它与传统硬拉最大的区别是：传统硬拉起始身位更低，在动作的前半程，股四头肌参与程度较高，而把杠铃杆放到卧推凳或深蹲架上，起始位置更高，则减少了前半程股四发力的阶段，把训练重点更多的放到了身体后链上来。
我们的身体后链由下到上，主要包括大腿后侧的腘绳肌，臀部肌群，再到背部的竖脊肌，背阔肌，斜方肌等大部分背部肌群。
二 架上硬拉的优势
- 更大训练重量
- 减少腰椎压力
- 斜方和背部肌群发展
- 良好的核心和握力增强训练
三 动作要领分析
在完成架上硬拉前，你需要先把杠铃杆放到深蹲架或卧推等上，杠铃杆的静止高度约在膝盖偏下一点，你也可以根据自己的训练偏好，在膝盖的上下位置自我调整杠铃杆高度，我个人比较偏爱膝关节下侧位置。
- 如果你将杠铃杆设置在膝盖以下，位置应刚好略低于膝关节。
- 如果你将杠铃杆设置在膝盖以上，位置应与股外侧下缘平行。
1 硬拉开始前
双脚约为臀部宽度，脚尖自然指向前方，俯身后膝关节自然弯曲，屈髋屈膝保持背部平直，双手握杆，在还未拉起重量前，身体呈现一种“紧绷”状态，避免身体由松垮状态猛然发力。
2 硬拉开始
想象着将你的双脚穿透地板，要将大部分注意力放在臀部的伸展和收缩上，而不是将注意力放在脊椎的伸展上，做到伸髋主导，伸膝协同，臀大肌收回张力。
3 硬拉锁定阶段
尝试努力收缩臀部和背部肌群，但需要注意，新手朋友不建议向中心收紧肩胛来达到收缩背部的目的，因为这种挺胸挺腰的姿态容易造成脊椎超伸，我更建议你们在硬拉的锁定阶段，去想象下沉你的肋骨，做背部的静态等长收缩。当你进阶以后，再去尝试在顶峰后进一步收缩背部肌群。
4 保持和下放
架上硬拉在锁定完成后，建议略微的比传统硬拉延长一些顶峰收缩的时间，然后在下放重量，下放时到底控不控制速度，取决于你的训练重量，这方面自我进行取舍。
在掌握了架上硬拉的基本要领后，我们还需要规避一些常见的错误动作，4种常见的架上硬拉错误，大家需要避免。
错误一 仰头+过度超伸
正确做法：不刻意挺腰，想着下沉肋骨。
错误二 杠铃杆远离身体
正确做法：杠铃杆直上直下，贴近身体。
错误三 硬拉时下背弯曲
正确做法：保持背部平直，脊椎中立。
错误四 肩膀位置过于偏前
正确做法：肩胛骨位于杠铃杆正上方
一个误区
我们可以看到很多人在网络上发布自己的训练视频，会在硬拉时尤其是半程或架上硬拉，锁定阶段刻意的进一步的收缩背部，其实这一点我是非常不建议刚开始练习新手的朋友进行模仿的。
因为这不是正确的硬拉模式，他们之所以可以这么去做，是因为他们的目标肌群已经养成了良好的神经肌肉联系，可以去进一步的进行控制，而如果你是个硬拉新手，这种错误的模式非常容易导致你因为想去刻意收缩背部，而不自然的挺胸，挺腰，或是收缩肩胛，造成腰椎超伸甚至受伤。
而良好的硬拉模式，背部绝不是主动发力参与的肌群，其更多的起到的是一个稳定肌的作用，你的背部肌肉在大重量训练下，稳定的作用已经足以很好的刺激到它。
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
