这里是爱运动的阿皓第42篇文章，今天的话题是：空腹有氧。即使是健身小白，也一定听说过有关空腹有氧的讨论，有人说他好，有人说他烂，我们来看看科学如何解释。
什么是空腹有氧
空腹有氧指：在经历了一晚上的禁食状态，胃中的食物已经被完全消耗时，进行有氧运动。
这种理论的提倡者，认为空腹有氧与其他形式的有氧相比，能够提高脂肪的燃烧效率，空腹有氧不仅在健美选手中受到欢迎，在普通的健身者中也慢慢流传开。
空腹有氧的支持者提出了两种理论，来解释脂肪燃烧效率的提高。
❶ 空腹降低胰岛素水平
❷ 空腹有氧充分利用糖原的枯竭
空腹降低胰岛素水平
当你进食的时候，食物会被分解为各种营养物质，血液中的糖浓度会升高，身体此时会分泌胰岛素，来平衡我们的血糖浓度。
胰岛素与脂肪的储存有关，当胰岛素浓度高的时候，身体倾向于将多余的糖储存为脂肪，而胰岛素水平低的时候能够帮助促进脂肪燃烧。
低胰岛素→儿茶酚胺类激素水平上升→增加激素敏感型脂肪酶（HSL）→促进脂肪的释放
所以在胰岛素水平低，也就是空腹状态下进行有氧，能够帮助脂肪更好的燃烧 ，这点也是受到了科学支持的。
应用生理学，《长时间运动中葡萄糖摄入对燃料激素反应的影响》
实验中，设置两组实验者，使用30%的运动强度，进行4小时的持续有氧。90分钟时让其中一组（实验组）摄入200g的葡萄糖，与另一组（对照组）的代谢反应进行对比。
最终发现：
❶ 葡萄糖摄入后，动脉葡萄糖增加35％，动脉胰岛素增加2至3倍。内脏葡萄糖输出迅速增加，达到对照组的两倍，糖异生前体的摄取下降了70-100％
❷ 摄入葡萄糖会导致减少脂解作用，运动诱导的胰高血糖素分泌刺激的逆转。
也就是说：摄入葡萄糖，脂肪的分解抑制了，空腹有氧确实增加了脂肪的燃烧，让身体更倾向于使用脂肪作为燃料供能，这是一个经过科学验证的事实！
空腹有氧利用糖原的耗尽
一般睡眠会造成我们长达8小时左右的禁食，这时候我们身体会消耗自身的能量，也就是储存在身体里的糖和脂肪。
支持者认为，一晚上的空腹会导致身体中的糖完全耗尽，这时候做有氧，可以让脂肪顶替被消耗干净的糖原，被迫更多的氧化供能。
营养食品，《教练和运动员糖原代谢的基本原理》
但是，这种理论的基础就是不可靠的，因为一晚上的禁食，并不会导致储存在身体中的糖原耗尽，在夜晚，我们的主要供能物质不是糖，而是脂肪。
一夜的睡眠，只会消耗身体储存糖的20%-30%。空腹有氧中脂肪也就不会因为糖原的耗尽而参与更多的供能。
空腹有氧是减脂的好方法吗？
空腹有氧能够增加脂肪在运动中的消耗水平，听起来对于减脂来说这是一件好事，但是从其他方面来看，可能空腹有氧不是一个好的减脂选择。
运动医学与身体健康，《摄入和不摄入葡萄糖的各种强度和运动时间对运动后耗氧量的影响》
有研究人员对空腹和进食后运动产生的过量氧耗（EPOC）进行了研究，最后发现进食有氧运动组的脂肪燃烧更多，进食有氧运动组的EPOC较高。
研究参与者十名男大学生（20.8 +/- 0.6），在同一工作日，随机完成4次运动测试，采用四种不同的运动条件，对比研究空腹和进食以及运动时间对于EPCO的影响。
*EPOC：运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗，这个过程中没有运动但也会消耗能量。
空腹有氧会让脂肪在运动中脂肪更多的参与供能（供能比增加），但是在有氧之后的EPOC中的消耗会变低。
进食后有氧脂肪燃烧的总量更多（供能比低，但是消耗的总量更多），运动后产生的EPOC也会更高。
总结
空腹有氧去确实可以增加运动中的脂肪消耗，但是会减少运动后EPOC中的脂肪消耗量。
其次，当我们空腹状态下，虽然身体中的糖没有完全被消耗干净，却也处在低位，所以这时候蛋白质的供能比也会增加，肌肉出现了流失风险。
还有更新的研究指出：在有氧运动中，某一种供能物质被大量消耗，不管是脂肪还是碳水化合物，在接下来而当24小时中，这种供能物质都会被更少的消耗。
也就是说，如果你空腹有氧，消耗了很多的脂肪，在接下来24小时的活动中，你的脂肪会更少的参与供能。（这项研究的参与人数较少，所以只供参考。）
综上所述，空腹有氧不是一个很好的减脂选择，增加了肌肉流失风险，减少了运动后的EPOC，虽然脂肪在运动中被更多的燃烧，但总的说弊大于利。
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