這裡是愛運動的阿皓第42篇文章，今天的話題是：空腹有氧。即使是健身小白，也一定聽說過有關空腹有氧的討論，有人說他好，有人說他爛，我們來看看科學如何解釋。
什麼是空腹有氧
空腹有氧指：在經歷了一晚上的禁食狀態，胃中的食物已經被完全消耗時，進行有氧運動。
這種理論的提倡者，認為空腹有氧與其他形式的有氧相比，能夠提高脂肪的燃燒效率，空腹有氧不僅在健美選手中受到歡迎，在普通的健身者中也慢慢流傳開。
空腹有氧的支持者提出了兩種理論，來解釋脂肪燃燒效率的提高。
❶ 空腹降低胰島素水平
❷ 空腹有氧充分利用糖原的枯竭
空腹降低胰島素水平
當你進食的時候，食物會被分解為各種營養物質，血液中的糖濃度會升高，身體此時會分泌胰島素，來平衡我們的血糖濃度。
胰島素與脂肪的儲存有關，當胰島素濃度高的時候，身體傾向於將多餘的糖儲存為脂肪，而胰島素水平低的時候能夠幫助促進脂肪燃燒。
低胰島素→兒茶酚胺類激素水平上升→增加激素敏感型脂肪酶（HSL）→促進脂肪的釋放
所以在胰島素水平低，也就是空腹狀態下進行有氧，能夠幫助脂肪更好的燃燒 ，這點也是受到了科學支持的。
應用生理學，《長時間運動中葡萄糖攝入對燃料激素反應的影響》
實驗中，設置兩組實驗者，使用30%的運動強度，進行4小時的持續有氧。90分鐘時讓其中一組（實驗組）攝入200g的葡萄糖，與另一組（對照組）的代謝反應進行對比。
最終發現：
❶ 葡萄糖攝入後，動脈葡萄糖增加35％，動脈胰島素增加2至3倍。內臟葡萄糖輸出迅速增加，達到對照組的兩倍，糖異生前體的攝取下降了70-100％
❷ 攝入葡萄糖會導致減少脂解作用，運動誘導的胰高血糖素分泌刺激的逆轉。
也就是說：攝入葡萄糖，脂肪的分解抑制了，空腹有氧確實增加了脂肪的燃燒，讓身體更傾向於使用脂肪作為燃料供能，這是一個經過科學驗證的事實！
空腹有氧利用糖原的耗盡
一般睡眠會造成我們長達8小時左右的禁食，這時候我們身體會消耗自身的能量，也就是儲存在身體裡的糖和脂肪。
支持者認為，一晚上的空腹會導致身體中的糖完全耗盡，這時候做有氧，可以讓脂肪頂替被消耗乾淨的糖原，被迫更多的氧化供能。
營養食品，《教練和運動員糖原代謝的基本原理》
但是，這種理論的基礎就是不可靠的，因為一晚上的禁食，並不會導致儲存在身體中的糖原耗盡，在夜晚，我們的主要供能物質不是糖，而是脂肪。
一夜的睡眠，只會消耗身體儲存糖的20%-30%。空腹有氧中脂肪也就不會因為糖原的耗盡而參與更多的供能。
空腹有氧是減脂的好方法嗎？
空腹有氧能夠增加脂肪在運動中的消耗水平，聽起來對於減脂來說這是一件好事，但是從其他方面來看，可能空腹有氧不是一個好的減脂選擇。
運動醫學與身體健康，《攝入和不攝入葡萄糖的各種強度和運動時間對運動後耗氧量的影響》
有研究人員對空腹和進食後運動產生的過量氧耗（EPOC）進行了研究，最後發現進食有氧運動組的脂肪燃燒更多，進食有氧運動組的EPOC較高。
研究參與者十名男大學生（20.8 +/- 0.6），在同一工作日，隨機完成4次運動測試，採用四種不同的運動條件，對比研究空腹和進食以及運動時間對於EPCO的影響。
*EPOC：運動後恢復期內為了償還運動中的氧虧，以及在運動後使處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量，稱為運動後過量氧耗，這個過程中沒有運動但也會消耗能量。
空腹有氧會讓脂肪在運動中脂肪更多的參與供能（供能比增加），但是在有氧之後的EPOC中的消耗會變低。
進食後有氧脂肪燃燒的總量更多（供能比低，但是消耗的總量更多），運動後產生的EPOC也會更高。
總結
空腹有氧去確實可以增加運動中的脂肪消耗，但是會減少運動後EPOC中的脂肪消耗量。
其次，當我們空腹狀態下，雖然身體中的糖沒有完全被消耗乾淨，卻也處在低位，所以這時候蛋白質的供能比也會增加，肌肉出現了流失風險。
還有更新的研究指出：在有氧運動中，某一種供能物質被大量消耗，不管是脂肪還是碳水化合物，在接下來而當24小時中，這種供能物質都會被更少的消耗。
也就是說，如果你空腹有氧，消耗了很多的脂肪，在接下來24小時的活動中，你的脂肪會更少的參與供能。（這項研究的參與人數較少，所以只供參考。）
綜上所述，空腹有氧不是一個很好的減脂選擇，增加了肌肉流失風險，減少了運動後的EPOC，雖然脂肪在運動中被更多的燃燒，但總的說弊大於利。
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