骨質疏鬆症是可防可治的慢性病 ，人的各個年齡階段都應當注重骨質疏鬆的預防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年後骨質疏鬆的發生有密切聯繫。
人的骨量在 30 歲左右達到峰值，之後開始下降，也就是我們到30歲的時候會完成骨量的存儲，30 歲之後就不再增多，都是花之前剩下的，只減不增。
說到補鈣，大家基本上都認為骨頭湯是補鈣的好手，有的朋友就說了為啥我喝了那麼多，怎麼還缺鈣？
其實骨頭湯中含鈣極少，骨頭中的鈣多以磷酸鹽的形式存在，難以溶解到湯中，因此熬煮後的骨頭湯含鈣量極低。
那真正的補鈣小能手又是哪些呢？
骨健康基本補充劑——鈣劑
其實鈣片只是吃飯的補充，如果飲食均衡，多吃有營養的食物，就不用額外補鈣，健康又划算。
奶、菜、豆、果，四類食物含鈣豐富，應該多吃一點。
- 奶：各種牛奶、酸奶、奶酪。
- 菜：西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉菜。
- 豆：豆類、滷水或石膏點的豆腐。
- 果：堅果、芝麻、芝麻醬等。
每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點豆腐和堅果，就能滿足需求了。
平時沒吃夠量的小夥伴，還有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、運動員等群體，除了食補，應該吃點鈣片。
骨健康基本補充劑——維生素D
1、維生素D的生理作用：
• 促進腸道對鈣磷的吸收；
• 動員骨中的鈣和磷作為生成新骨的原料；
• 作用於腎小管，促進鈣及磷回吸收。
2、正常人每日維生素D的推薦量：
每天400IU（10微克）
3、維生素D的來源：
• 日常食物每天提供約100IU；
• 日光照射生成（安全和價廉）；
• 維生素D製劑的補充（維生素D3體內半衰期為29.5天）
4、維生素D來源選擇
• 首選戶外陽光暴露，皮膚合成途徑；
• 口服（普通或活性維生素D）、注射。
骨健康基本補充劑——戶外活動
- 有氧運動
- 肌肉鍛鍊
- 平衡和靈活性訓練
- 每天半小時日照
60 歲左右的老年 ,其脈博數達到 110 次/分的程度 ,即運動到稍稍出汗是安全的。
建議50～60 歲的中老年 ,一日早晚兩次，一次散步的時間在 30 min 之內 ，以每次8000步左右為標準 ，且每週要安排有 2 日左右的休息。
來源：天津醫科大學總醫院
