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讀完本文你能學到:
1、清楚限制柔韌性的因素
2、認識柔韌訓練前熱身的類型
3、認識拉伸的類型
柔韌性指身體各個部位能夠在正常的活動範圍內活動自如的能力，能夠提高運動水平的能力和降低運動損傷。在身體強健訓練和術後康復訓練的計劃中，都應包括柔韌性訓練。
影響柔韌性的因素有哪些
影響柔韌性的因素有很多，有些因素不能通過訓練得到改善和提高，如關節結構、年齡和性別等。
其他影響因素可通過訓練得到改善，包括肌肉、結締組織、體內溫度、積極進行柔韌性訓練等。
一、關節結構:限制關節活動範圍的就是關節本身。不同關節的活動範圍不盡相同。像是球窩關節，如髖、肩，可在所有解剖面移動。且在所有結構中，具有最大的活動範圍。相反的，膝關節為樞紐關節，只能在平面軸線活動，他的活動範圍又比球窩關節小很多，在這些不同形狀結構關節旁均覆蓋軟體組織，影響活動度。
二、年齡和性別:年輕人傾向比老年人更大的柔軟度，而女性的柔軟度比男性好。老年人面臨纖維化的過程，適當在運動中加強老年人肌力，可改善柔韌度。
三、肌肉與結締組織
結締組織（包括韌帶和肌腱）是影響關節活動範圍的重要因素。想要增大關節活動範圍，首先要使結締組織產生適應性。進行拉伸練習可以改變肌肉和肌腱的彈性，拉伸後肌肉的柔韌性會保持90分鐘。肌肉的主動肌和拮抗肌的協調性不好也會影響柔韌性。
拮抗肌產生的阻力越小，主動肌的活動範圍越大。
四、溫度
體內溫度也是影響柔韌性的因素之一。
五、運動水平
不經常參加體育運動者的結締組織彈性較差，體脂含量較高限制了關節的活動範圍。
六、力量訓練
精心設計和適當的力量練習可以提高柔韌性。訓練中應發展主動肌和拮抗肌，讓整體關節所需的活動都融入到運動中，訓練才能見效。
下肢力量訓練
七、肌肉體積
大量增加肌肉體積可能會阻礙關節的運作，對關節活動都有不利的影響。若需要大量肌肉的選手，可能就必須取捨關節的靈活性。
大塊頭有一定的影響柔韌性
進行柔韌性訓練前的熱身準備有哪些
熱身是進行運動的前提和基礎，通過心理上和身體上的全面熱身，才能達到訓練預計的目標。通過熱身還可以提高肌肉的柔韌性，從而降低運動損傷的出現。
熱身分為:被動熱身、一般熱身和專項熱身。
- 被動熱身包括熱水淋浴、蒸汽浴、按摩。被動熱身了一個明顯優點，不會在運動前消耗練習者的能量，就可以提高練習者的身體溫度。
- 一般熱身是對參加運動的大肌肉群進行的準備活動，如慢跑、騎自行車、跳繩等。一般熱身能使心率加快、加快血液循環、提高深層肌肉溫度、呼吸頻率加快、降低關節滑液的粘滯性、增加汗液分泌。
- 專項熱身就是對即將訓練的身體部位進行熱身。例如進行跑步時，要先進行慢跑，練習臥推時先進行輕重量的臥推。
熱身練習的原則
熱身訓練強度、持續時間要依據練習者體質水平而定，通常情況下熱身練習要持續5-15分鐘，至少要出汗。
拉伸的類型
最常用的拉伸方法是靜態拉伸、動態拉伸、彈震式拉伸和本體神經肌肉促進伸展PNF
- 靜態拉伸是一種緩慢固定，最終姿勢持續15至30秒的動作，在肌肉放鬆的同時進行了拉伸。例如坐姿體前屈是靜態拉伸。
- 動態拉伸像是在準備各種運動前所使用的一般及特殊動作，動態拉伸不能有反彈的動作，強調運動所需要的移動動作並非只有某個部位的肌肉熱身。這類型的運動像是複製運動時所需的動作。例如最偉大拉伸是動態伸展。
最偉大拉伸步驟一
最偉大拉伸步驟二
最偉大拉伸步驟三
最偉大拉伸步驟四
彈震式伸展
通過快速的肢體擺動，將肌肉的活動範圍拉伸至最大的伸展練習。彈震式伸展的缺點是動作不容易控制在預期的範圍內，另一個缺點是容易將肌肉或肌腱拉傷，因為彈震式拉伸很容易超越肌肉或肌腱的最大拉伸長度，普通大眾不推薦這種拉伸方式。
彈震式後運動鏈拉伸
- 本體神經肌肉促進伸展PNF
本體神經促進伸展起源於神經肌肉康復課程中的一個部分，主要以增加肌張力或活動來放鬆肌肉。進行PNF需要一位同伴，進行被動和等長訓練。
有三種基本的PNF技巧:1等長收縮放鬆 2向心收縮放鬆3主動肌收縮的等長放鬆（以仰臥狀態下膕繩肌的PNF拉伸為例）
（一）等長收縮放鬆
在同伴的作用下，對肌肉進行10秒鐘的被動拉伸，然後讓肌肉等長收縮6秒鐘，這時關節不能動，然後在同伴的協助下進行被動拉伸30秒。
（二）向心收縮放鬆
在肌肉放鬆的情況下對肌肉進行10秒鐘的被動拉伸，然後臀部的作用下，通過完全的關節活動度達到向心收縮肌肉的動作，然後放鬆，接下來再以被動膕繩肌伸展持續30秒。
（三）主動肌收縮的拉伸
在肌肉放鬆的情況下對肌肉進行10秒鐘的被動拉伸，然後向心收縮股四頭肌，在剛才被動拉伸的基礎上增加新的活動度。
同其他拉伸方法相比較，PNF拉伸的練習效果更明顯。
結語:需要增加柔韌度的訓練者，靜態拉伸及PNF將是有效增加關節活動度教好的方法。當然在拉伸前的熱身是必不可少的，熱身提供的好處，可以增進後續的表現。本文提供了很多種拉伸方法，可以根據自己的身體結構，年齡，性別以及運動需求選擇拉伸模式。
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