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读完本文你能学到:
1、清楚限制柔韧性的因素
2、认识柔韧训练前热身的类型
3、认识拉伸的类型
柔韧性指身体各个部位能够在正常的活动范围内活动自如的能力，能够提高运动水平的能力和降低运动损伤。在身体强健训练和术后康复训练的计划中，都应包括柔韧性训练。
影响柔韧性的因素有哪些
影响柔韧性的因素有很多，有些因素不能通过训练得到改善和提高，如关节结构、年龄和性别等。
其他影响因素可通过训练得到改善，包括肌肉、结缔组织、体内温度、积极进行柔韧性训练等。
一、关节结构:限制关节活动范围的就是关节本身。不同关节的活动范围不尽相同。像是球窝关节，如髋、肩，可在所有解剖面移动。且在所有结构中，具有最大的活动范围。相反的，膝关节为枢纽关节，只能在平面轴线活动，他的活动范围又比球窝关节小很多，在这些不同形状结构关节旁均覆盖软体组织，影响活动度。
二、年龄和性别:年轻人倾向比老年人更大的柔软度，而女性的柔软度比男性好。老年人面临纤维化的过程，适当在运动中加强老年人肌力，可改善柔韧度。
三、肌肉与结缔组织
结缔组织（包括韧带和肌腱）是影响关节活动范围的重要因素。想要增大关节活动范围，首先要使结缔组织产生适应性。进行拉伸练习可以改变肌肉和肌腱的弹性，拉伸后肌肉的柔韧性会保持90分钟。肌肉的主动肌和拮抗肌的协调性不好也会影响柔韧性。
拮抗肌产生的阻力越小，主动肌的活动范围越大。
四、温度
体内温度也是影响柔韧性的因素之一。
五、运动水平
不经常参加体育运动者的结缔组织弹性较差，体脂含量较高限制了关节的活动范围。
六、力量训练
精心设计和适当的力量练习可以提高柔韧性。训练中应发展主动肌和拮抗肌，让整体关节所需的活动都融入到运动中，训练才能见效。
下肢力量训练
七、肌肉体积
大量增加肌肉体积可能会阻碍关节的运作，对关节活动都有不利的影响。若需要大量肌肉的选手，可能就必须取舍关节的灵活性。
大块头有一定的影响柔韧性
进行柔韧性训练前的热身准备有哪些
热身是进行运动的前提和基础，通过心理上和身体上的全面热身，才能达到训练预计的目标。通过热身还可以提高肌肉的柔韧性，从而降低运动损伤的出现。
热身分为:被动热身、一般热身和专项热身。
- 被动热身包括热水淋浴、蒸汽浴、按摩。被动热身了一个明显优点，不会在运动前消耗练习者的能量，就可以提高练习者的身体温度。
- 一般热身是对参加运动的大肌肉群进行的准备活动，如慢跑、骑自行车、跳绳等。一般热身能使心率加快、加快血液循环、提高深层肌肉温度、呼吸频率加快、降低关节滑液的粘滞性、增加汗液分泌。
- 专项热身就是对即将训练的身体部位进行热身。例如进行跑步时，要先进行慢跑，练习卧推时先进行轻重量的卧推。
热身练习的原则
热身训练强度、持续时间要依据练习者体质水平而定，通常情况下热身练习要持续5-15分钟，至少要出汗。
拉伸的类型
最常用的拉伸方法是静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸和本体神经肌肉促进伸展PNF
- 静态拉伸是一种缓慢固定，最终姿势持续15至30秒的动作，在肌肉放松的同时进行了拉伸。例如坐姿体前屈是静态拉伸。
- 动态拉伸像是在准备各种运动前所使用的一般及特殊动作，动态拉伸不能有反弹的动作，强调运动所需要的移动动作并非只有某个部位的肌肉热身。这类型的运动像是复制运动时所需的动作。例如最伟大拉伸是动态伸展。
最伟大拉伸步骤一
最伟大拉伸步骤二
最伟大拉伸步骤三
最伟大拉伸步骤四
弹震式伸展
通过快速的肢体摆动，将肌肉的活动范围拉伸至最大的伸展练习。弹震式伸展的缺点是动作不容易控制在预期的范围内，另一个缺点是容易将肌肉或肌腱拉伤，因为弹震式拉伸很容易超越肌肉或肌腱的最大拉伸长度，普通大众不推荐这种拉伸方式。
弹震式后运动链拉伸
- 本体神经肌肉促进伸展PNF
本体神经促进伸展起源于神经肌肉康复课程中的一个部分，主要以增加肌张力或活动来放松肌肉。进行PNF需要一位同伴，进行被动和等长训练。
有三种基本的PNF技巧:1等长收缩放松 2向心收缩放松3主动肌收缩的等长放松（以仰卧状态下腘绳肌的PNF拉伸为例）
（一）等长收缩放松
在同伴的作用下，对肌肉进行10秒钟的被动拉伸，然后让肌肉等长收缩6秒钟，这时关节不能动，然后在同伴的协助下进行被动拉伸30秒。
（二）向心收缩放松
在肌肉放松的情况下对肌肉进行10秒钟的被动拉伸，然后臀部的作用下，通过完全的关节活动度达到向心收缩肌肉的动作，然后放松，接下来再以被动腘绳肌伸展持续30秒。
（三）主动肌收缩的拉伸
在肌肉放松的情况下对肌肉进行10秒钟的被动拉伸，然后向心收缩股四头肌，在刚才被动拉伸的基础上增加新的活动度。
同其他拉伸方法相比较，PNF拉伸的练习效果更明显。
结语:需要增加柔韧度的训练者，静态拉伸及PNF将是有效增加关节活动度教好的方法。当然在拉伸前的热身是必不可少的，热身提供的好处，可以增进后续的表现。本文提供了很多种拉伸方法，可以根据自己的身体结构，年龄，性别以及运动需求选择拉伸模式。
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