健身先健脑，我是费兴健身。
案例背景：之前有一个小伙伴，他在某国企工作，因为工作的性质，需要长时间伏案工作，由于不良的坐姿，导致了他有上交叉综合征。这位朋友找我训练后，我通过一些评估和矫正的训练方法，以及引领他正确的姿势和好的生活习惯，帮助他恢复了正常体态。希望能通过这篇可以从根本上解决上交叉综合征的问题。
阅读完本文后，您会收获一下4个方面的信息:
- 上交叉综合征是什么
- 上交叉综合征导致的肌肉失衡有哪些
- 上半身的完美体态
- 如何解决上交叉综合征
上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）
上交叉综合征的特征是圆肩和头部前伸。该症状常见于久坐办公人群或在单一运动维度过度训练的人群。
上交叉综合征导致的肌肉失衡
从功能性解剖上来认识导致上交叉综合征紧张的肌肉，包括胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、大圆肌、胸锁乳突肌和斜角肌。功能上无力的肌肉包括菱形肌、斜方肌中束和下束、小圆肌、冈下肌、前锯肌和颈深屈肌。
如果不改善上交叉综合征，还可能会造成其他方面的潜在损伤，包括肩袖撞击综合症、肱二头肌肌腱炎、头痛等。
正常的完美体态
站立时在侧面看，耳朵、肩膀、臀部、膝关节和脚踝在一条垂直线。肩胛骨应该向后向下收，两个肩胛骨之间有一个手掌的宽度。
如何解决上交叉综合征
文章阅读读到这里，我们脑海里应该有了正确的完美体态姿势的画面。那么想达到完美体态，我们就要把上面说到的紧张的肌肉，要进行拉伸和放松，将无力的肌肉要进行强化训练。如果因为体态的问题导致头痛或手臂发麻，建议还是要抽时间去看医生，听取医生的相关建议与治疗方案。
第一，抑制过紧的肌肉组织
放松胸椎及动作要领：双手扶头屈膝坐在垫子上，缓慢躺下胸椎段压在泡沫轴上，利用泡沫轴从胸椎末端向上滚动至肩胛骨上侧，速度缓慢平均3cm/1秒
放松背阔肌及动作要领：将泡沫轴放在腋下位置身体呈侧卧位，屁股离开垫子，然后双脚蹬地，使泡沫轴上下滚动，然后切换到另一侧再进行放松。如果刺痛感太强也可以将身体前后转动，速度同上。
放松胸大肌和胸小肌及动作要领：俯卧姿态，将泡沫轴斜竖着放在胸部下侧，同侧手臂向外伸展，双脚和对侧手臂支撑身体，使身体在泡沫轴上左右滚动，然后切换到另一侧再进行放松，速度同上。
如果放松者疼痛耐受力比较强，则可以直接在目标部位按压30秒，如果相对比较弱，可以在接近目标区域位置按压60~90秒。以上每个动作2~3组即可。
第二，拉长过紧的肌肉组织
拉伸胸椎及动作要领：泡沫轴在胸椎段肩胛骨下，屈膝身体后仰躯干伸展，双臂向头上方延伸，同时身体放松和深呼吸。
拉伸背阔肌及动作要领：跪姿双臂上举压在泡沫轴上，身体缓慢压向地面，保持放松，感受用胸触碰地面的感觉。如果感觉简单可采用双肘压在泡沫轴上，身体缓慢压向地面，保持放松深呼吸。
胸大肌拉伸及动作要领：一侧手臂屈肘90度，大臂抬至和肩同高，小臂压在墙壁上，同侧的腿在前做弓步状，身体重心向前压，保持放松状态同时深呼吸。
胸小肌拉伸及动作要领：同胸大肌拉伸姿势一样，只不过将手臂抬高至肘关节和耳朵同样高度，身体重心向前压，保持放松状态同时深呼吸。
上斜方肌拉伸及动作要领：坐在椅子上腰背挺直，右手伸向身后抓住椅子的边缘，上半身向左倾斜，感受右侧肩膀有轻微的拉伸。将头部靠向左侧并轻微向右转头，左手扶头轻微拉向左侧。保持放松状态同时深呼吸。然后切换到另一侧再进行放松。
胸锁乳突肌拉伸及动作要领：在锁骨的内侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，右手压左手，保持这个位置，然后向后侧和左侧仰头，保持放松和深呼吸，然后切换到另一侧再进行放松。
以上拉伸动作保持15秒至30秒，重复2至3组即可。
第三，强化过弱的肌肉组织
地板俯卧Y字抬臂及动作要领：俯卧在垫上，额头下枕个毛巾，双臂向头上伸直呈Y字形，大拇指向上。保持核心收紧身体不动的同时，双臂向上抬起到达顶峰时收缩，然后还原动作，注意做动作时不要耸肩，完成15～20次。
地板俯卧W字抬臂及动作要领：俯卧在垫上，额头下枕个毛巾，双臂向身体两侧折叠呈W字形，大拇指向上。保持核心收紧身体不动的同时，双臂向上抬起到达顶峰时收缩，然后还原动作，注意做动作时不要耸肩，完成15～20次。
地板俯卧A字抬臂及动作要领：俯卧在垫上，额头下枕个毛巾，双臂在身体两侧伸直呈A字形，掌心向下。保持核心收紧身体不动的同时，双臂向上抬起和内旋呈大拇指向上，到达顶峰时收缩，然后还原动作，，完成15～20次。
深层颈屈肌训练及动作要领：屈膝仰卧状肩胛骨后缩下沉，头下放本1厘米厚的书，然后收下颚将头抬起轻微离开书本，保持15秒。
以上每个动作做4～6组，根据个人情况加载负重或徒手训练即可。以上过弱肌肉组织的训练目标有两点：一是感觉并学会菱形肌、斜方肌中束和下束的发力，二是重新建立神经肌肉募集模式，让正确的神经支配你的肌肉。达到身体肌肉组织的平衡激活状态。
结束语
对于绝大多数久坐办公的小伙伴来说，上交叉综合征的问题可以通过简单的康复运动来很好的矫正。但为了从根本上解决问题，就必须找到问题的根源，例如平时的坐姿是否直立、椅子和电脑的高度是否合适、坐40分钟就要起来活动休息一会儿等。因此，更注重平时生活中姿势的正确性预防身体损伤，比出现问题后的矫正训练更需要重视。纠正错误的姿势习惯或动作是比较困难的，即使已经清楚地认识到了。我们需要大量的坚持和足够的知识，使我们能够按照我们的所知去行动，而不是按照习惯。还是那句话，健身先健脑，科学的使用和训练我们的身体。
唯有不断提升自我，才能帮助更多的人，我是费兴健身，感谢大家的支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
