当我们步入老年时我们会处于一个什么样的状态？虽然说随着生活条件的变好，平均寿命也随之提高，然而到了70多岁以后，我们会处于一个怎样的状态呢？对于大多数老年朋友来讲都会伴随着各种各样的健康问题，体重、血压、双腿无力等等的问题。但是今天我们要说的是一位73岁的加拿大老奶奶Joan MacDonald。
这位老奶奶与多数老年朋友一样，曾经因为高达91公斤的体重，而饱受关节炎、高血压等健康问题的困扰，但是她却通过自己的努力让自己练出了一身的肌肉，成功减重45公斤并成为一名举重爱好者。
在2017年，她开始跟随健美模特的女儿开启了自己的运动之旅并坚持了下来，她把自己的成功归结为她的健身伙伴、女儿及均衡折饮食，并且把自己的目标以月为单位来完成，虽然在她的开始阶段，她并没有想过有现在的成就，但通过她的努力坚持，在1年以后她的身体发生了翻天覆地的变化。而这一点我们从图片当中就可以看得到。紧致且有线条感的双臂，结实的双腿与饱满的翘臀，都在从侧面告诉我们坚持健身的重要性。
所以，对于我们大众来讲，我们或许没有更多的资源让自己享受到更好的服务，但是我们要知道，运动无处不在，是否去做取决于自己的主观意识，而不是各种外在条件，因为即使我们不能去健身房也可以居家进行，即使没有专门的指导也会随意搜索到相关知识，即使不能进行高难度的训练，也有简单且适合自己的训练动作。
因此，当我们在感叹他人之时，不如去利用自己所能利用的条件，去完成力所能及的运动，如果我们长期地坚持下去，我们就会收获理想的效果，哪怕是我们已经不再年轻。
鉴于此，下面分享一组利用台阶就可以完成的力量训练，在训练开始之前我们要了解动作要领，知道怎么去做，然后再根据自己的能力去选择自己能够做到的动作，随着自己能力的不断上升，再去挑战更高难度的动作。
动作一：深蹲+保加利亚蹲
- 背部台阶，调整身体与台阶的距离，双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起
- 身体站稳后向侧方迈出一条腿，让脚尖踩在台阶上，然后顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 然后再次进行深蹲动作，并在起身后向后方迈出另一条腿并下蹲
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意在箭步蹲过程中后侧腿膝盖不要着地
动作二：登山跑
- 俯身，双手撑在台阶上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要过度晃动，保持背部挺直，双腿交替快速向前提膝
- 整个动作过程中以均匀节奏完成，不要乱
动作三：深蹲+向后箭步蹲
- 双脚分开约与肩同宽站在台阶上，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点略停
- 然后保持身体稳定，向后方迈出一大步并顺势下蹲，至动作顶点稍停后再还原
- 身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身后完成另一侧箭步蹲动作
- 动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意在箭步蹲过程中，后侧腿膝盖不要着地
动作四：直臂支撑+上斜俯卧撑
- 俯身，双臂支撑在台阶上，手肘微屈，背部挺直，双腿分开比肩略宽向后伸直
- 保持背部挺直，保持身体稳定，双臂交替向上移动一个台阶，然后屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角小于45度，俯身至胸部接触到台阶
- 然后伸直手臂撑起身体，身体稳定后双臂交替向下移回还原
动作五：仰卧后撑
- 背对台阶，双臂伸直，双手撑在台阶上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
- 保持挺胸收腹状态，慢慢屈肘向下，至动作顶点，肱三头肌发力撑起身体，顶点稍停后再次屈肘向下
- 整个动作过程中使身体沿着台阶边缘上下移动
动作六：站姿提踵
- 双腿微微分开，双脚脚尖站在台阶上，一只手扶住固定物体以保持身体稳定
- 保持身体稳定，慢慢向上抬起脚跟至动作顶点稍停，然后再慢慢下落脚跟至动作顶点
- 注意动作过程中不要太过于用力，感受到小腿有轻微的牵拉感即可
在热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息30-45秒，训练结束后拉伸放松。如果处在减脂期间，除了合理的饮食控制以外，如果条件允许，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好，规律地坚持就会收获理想的效果。
作者：十月知行
专栏
塑造女性完美身材
29.9币
179人已购
