當我們步入老年時我們會處於一個什麼樣的狀態？雖然說隨著生活條件的變好，平均壽命也隨之提高，然而到了70多歲以後，我們會處於一個怎樣的狀態呢？對於大多數老年朋友來講都會伴隨著各種各樣的健康問題，體重、血壓、雙腿無力等等的問題。但是今天我們要說的是一位73歲的加拿大老奶奶Joan MacDonald。
這位老奶奶與多數老年朋友一樣，曾經因為高達91公斤的體重，而飽受關節炎、高血壓等健康問題的困擾，但是她卻通過自己的努力讓自己練出了一身的肌肉，成功減重45公斤併成為一名舉重愛好者。
在2017年，她開始跟隨健美模特的女兒開啟了自己的運動之旅並堅持了下來，她把自己的成功歸結為她的健身夥伴、女兒及均衡折飲食，並且把自己的目標以月為單位來完成，雖然在她的開始階段，她並沒有想過有現在的成就，但通過她的努力堅持，在1年以後她的身體發生了翻天覆地的變化。而這一點我們從圖片當中就可以看得到。緊緻且有線條感的雙臂，結實的雙腿與飽滿的翹臀，都在從側面告訴我們堅持健身的重要性。
所以，對於我們大眾來講，我們或許沒有更多的資源讓自己享受到更好的服務，但是我們要知道，運動無處不在，是否去做取決於自己的主觀意識，而不是各種外在條件，因為即使我們不能去健身房也可以居家進行，即使沒有專門的指導也會隨意搜索到相關知識，即使不能進行高難度的訓練，也有簡單且適合自己的訓練動作。
因此，當我們在感嘆他人之時，不如去利用自己所能利用的條件，去完成力所能及的運動，如果我們長期地堅持下去，我們就會收穫理想的效果，哪怕是我們已經不再年輕。
鑑於此，下面分享一組利用臺階就可以完成的力量訓練，在訓練開始之前我們要了解動作要領，知道怎麼去做，然後再根據自己的能力去選擇自己能夠做到的動作，隨著自己能力的不斷上升，再去挑戰更高難度的動作。
動作一：深蹲+保加利亞蹲
- 背部臺階，調整身體與臺階的距離，雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起
- 身體站穩後向側方邁出一條腿，讓腳尖踩在臺階上，然後順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
- 然後再次進行深蹲動作，並在起身後向後方邁出另一條腿並下蹲
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意在箭步蹲過程中後側腿膝蓋不要著地
動作二：登山跑
- 俯身，雙手撐在臺階上，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
- 保持身體穩定不要過度晃動，保持背部挺直，雙腿交替快速向前提膝
- 整個動作過程中以均勻節奏完成，不要亂
動作三：深蹲+向後箭步蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站在臺階上，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點略停
- 然後保持身體穩定，向後方邁出一大步並順勢下蹲，至動作頂點稍停後再還原
- 身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身後完成另一側箭步蹲動作
- 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意在箭步蹲過程中，後側腿膝蓋不要著地
動作四：直臂支撐+上斜俯臥撐
- 俯身，雙臂支撐在臺階上，手肘微屈，背部挺直，雙腿分開比肩略寬向後伸直
- 保持背部挺直，保持身體穩定，雙臂交替向上移動一個臺階，然後屈肘向下俯身，使大臂與軀幹夾角小於45度，俯身至胸部接觸到臺階
- 然後伸直手臂撐起身體，身體穩定後雙臂交替向下移回還原
動作五：仰臥後撐
- 背對臺階，雙臂伸直，雙手撐在臺階上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
- 保持挺胸收腹狀態，慢慢屈肘向下，至動作頂點，肱三頭肌發力撐起身體，頂點稍停後再次屈肘向下
- 整個動作過程中使身體沿著臺階邊緣上下移動
動作六：站姿提踵
- 雙腿微微分開，雙腳腳尖站在臺階上，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定
- 保持身體穩定，慢慢向上抬起腳跟至動作頂點稍停，然後再慢慢下落腳跟至動作頂點
- 注意動作過程中不要太過於用力，感受到小腿有輕微的牽拉感即可
在熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息30-45秒，訓練結束後拉伸放鬆。如果處在減脂期間，除了合理的飲食控制以外，如果條件允許，在本組訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好，規律地堅持就會收穫理想的效果。
作者：十月知行
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