對於很多瑜伽初學者來說，剛開始練習瑜伽，身體難免會比較僵硬，很多動作做不好做不到位，這個時候不要著急，更不要放棄，因為每個伽人都是從這個階段過來的。
而對於身體特別僵硬的初學者伽人來說，陰瑜伽是一個很好的選擇，它只需要用“7分的力”，在長時間靜態的保持中，慢慢的循序漸進的讓身心變得更加柔軟。
一套適合初學者練習的陰瑜伽序列
（身體特別僵硬可藉助伸展帶）
1、簡易坐+牛面手+側彎
- 簡易坐，雙手側平舉
- 將左手向上舉過頭頂，屈手肘向下
- 手掌心貼脊柱中央，握住伸展帶
- 右手放在身體後側，拉住伸展帶
- 保持1-2分鐘，換另一側
- 雙手互保手肘，身體向左側彎
- 保持1-2分鐘，換另一側
- 雙手握住伸展帶，向上舉過頭頂
- 雙手互拉伸展帶向後展開肩部，保持1-2分鐘
2、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙膝雙手打開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，吸氣抬頭挺胸
- 呼氣含胸拱背，注意一節一節延展脊柱
- 重複練習5-8組
3、蜥蜴式
- 山式站立，將左腳向後一大步
- 小腿腳背貼地，右小腿垂直地面
- 吸氣延展脊柱，呼氣屈手肘
- 小臂貼地，保持2-3分鐘，換另一側
4、蜥蜴式變體
- 從蜥蜴式開始，軀幹向後移動
- 伸直右腿，套伸展帶在右腳和腰部
- 呼氣慢慢俯臥向下，腹部靠近大腿
- 保持2-3分鐘，換另一側
5、鴿子式
- 從蜥蜴式開始，屈右膝
- 右腳靠近腹股溝，將伸展帶套在左腳上
- 呼氣屈左小腿，延展脊柱
- 保持1-2分鐘，慢慢的俯臥向下
- 保持1-2分鐘，換另一側
6、仰臥針眼式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 將右腳放在左大腿上
- 左大腿儘量靠近腹部
- 保持2-3分鐘，換另一側
7、坐立前屈
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將伸展帶套在雙腳上
- 慢慢的伸直雙腿，將瑜伽磚放在小腿上
- 慢慢的俯臥向下，前額貼在瑜伽磚上
- 保持2-3分鐘
8、束角式
- 坐立在墊面上，雙腳併攏靠近會陰處
- 將伸展帶套在雙腳和腰部
- 吸氣延展脊柱，呼氣俯臥向下
- 保持2-3分鐘
9、仰臥束角式
- 從束角式開始，仰臥在墊面上
- 雙手放在身體的兩側，保持2-3分鐘
10、小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 小腿垂直墊面，呼氣太臀部向上
- 保持2-3分鐘
11、仰臥手抓大腳趾
- 仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上
- 抬右腿向上，保持1-2分鐘
- 慢慢的將右腿向右移，保持1-2分鐘
- 向右扭轉髖部，右腳放在身體的左側
- 轉頭眼睛看向身體的右側，保持1-2分鐘
12、仰臥膝觸胸式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 套伸展帶在小腿和腰部上
- 雙手放在身體的兩側，保持2-3分鐘
13、挺屍式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 或伸直雙腿，雙腳打開與髖同寬
- 閉上眼睛，冥想5-8分鐘
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