治疗失眠的首选方案

治疗失眠的首选方案——「失眠认知行为疗法（CBT-I）」。

这是一种非药物治疗，而且就算已经开始药物治疗的人也应当辅以该疗法，具体包括以下几个方面：

（1）刺激控制：比如不在床上看书、看电视，不要硬躺以免引发消极情绪，甚至对床产生厌恶（如果20分钟后还未入睡，可以起来做适当放松活动，等到再感到疲倦时，再回到床上）。

（2）睡眠限制：限制每天晚上花费在床上的时间，比如你每天在床上躺7小时，但实际只睡着了5小时，那么就可以将时间限制为5小时（这一开始可能会加重疲劳，但却可以帮助您加快入睡并减少夜间醒来的次数），然后随着睡眠质量的改善，逐渐延长限制时间。

（3）放松训练：通过放松训练，包括肌肉松弛、呼吸、集中意念，来减少无法入睡的焦虑和紧张。

（4）认知控制：克服消极想法，促进积极态度和信念，比如在下午或傍晚设置“担忧时间”，专注于消除一天所有烦恼，结束后会感到放松自由，这可以帮助您在上床休息时保持心情舒畅。

另外，你还可以尝试图像引导，在脑海中尽可能真实地描绘某事物外观、感觉和声音，进而不必再思考其他问题，停止“试图”入睡的想法，然后身心放松并入睡。

（5）睡眠卫生训练：纠正干扰睡眠的因素，比如白天睡太多、晚上继续喝咖啡等，养成良好睡眠习惯。

如果你也被失眠困扰，不妨试试以上办法。

参考文献：

[1]中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版）

[2]Cognitive Behavioral Therapy.http://sleepeducation.org/treatment-therapy/cognitive-behavioral-therapy/overview