腰部脂肪和胰島素抵抗
通過合理的訓練和飲食，女性可以不太費力地從45%的體脂降到25%。同樣的，任何男性都可以不太費力地將體脂從25%降到15%。但在此之後，事情就不那麼順利了——當女性試圖將體脂降至25%以下，以及當男性試圖突破15%的門檻時。
不幸的是，讓你達到第一個體脂率的飲食方法，很難再讓你進一步降到新的體脂。事情開始變得棘手。你身上的脂肪開始變得多愁善感難以捉摸，它們不想離開你的身體。
你的脂肪可能會被你誘騙離開一些區域，但卻又立即依附於其他區域——而最容易被依附的區域通常就是你的腰部。
人們把腰圍過粗歸咎於各種各樣的原因，包括睡眠不足、飲食不良、年齡、性別、基因，甚至壓力激素-皮質醇......雖然這些都有可能是頑固腰間贅肉的成因，但它更可能隨是“胰島素抵抗(即缺乏胰島素敏感性)”的症狀。
幸運的是，你可以做幾件事來修復你的胰島素抵抗，瓦解那些看起來像是融化在牛仔褲上方的脂肪。
1.增加胰島素敏感性的簡單飲食技巧
如果沒有理想的胰島素敏感性，你攝入的大部分蛋白質(以及其它食物)就很容易變成脂肪而不是肌肉，且這些最脂肪習慣愉快地堆積在你的腰部。
雖然你的直覺可能是採用低碳水化合物飲食，但這並不能解決問題。更重要的是，長期的低碳水飲食會損害你的肌肉增長。
關於優化胰島素敏感性，有幾個簡單的飲食策略:
●就餐時，在你的嘴唇接觸到任何碳水化合物之前，先吃一些蛋白質和脂肪。研究表明，這一改動可以顯著降低血糖水平(餐後30分鐘、60分鐘和120分鐘分別降低了29%、37%和17%)。
不過，在訓練後的飲食中還是採用老辦法：吃蛋白質之前應先吃一些碳水化合物。
●使用食醋來取代沙拉醬，它可以減少碳水化合物產生的葡萄糖和胰島素反應，此外還可以提高胰島素敏感性。持續使用可使體重在4周內平均減輕2磅。你也可以考慮睡前服用兩湯匙蘋果醋，因為研究表明，它可以降低4-6%的清晨血糖。
●每天2次服用一茶匙車前草纖維。它可以降低全天11%的血糖水平。
●服用魚油。新的研究表明，魚油的效果不僅能與運動對血糖的影響相媲美。而且當與運動結合時，還能再進一步協同降低血糖。
2.每週節食兩天（但要聰明）
當你像健美運動員一樣頻繁地吃東西時，你的血糖水平幾乎總是會升高，而你的胰腺也會因為不停地分泌胰島素而疲憊不堪。研究表明，這種持續的胰島素流會逐漸使身體對其作用產生更強的抵抗力，肥胖隨之而來，尤其是腰部周圍。
加入5/2“減脂”食譜：簡而言之，你每週正常吃5天，但在剩下的2天裡(非連續的2天)，你只吃兩餐，每餐大約400卡路里，間隔12小時。禁食的兩天應該是非訓練日，以免影響訓練後的身體修復。
此外，在這兩個禁食的日子裡，喝兩勺乳清蛋白粉——可以作為400卡路里餐的一部分，也可以在每餐前30分鐘額外攝入(如果你特別擔心低熱量飲食會流失肌肉的話）。
這種飲食方案之所以有效，是因為禁食日雖然不頻繁，但與一週七天連續節食相比，研究表明它會使身體對胰島素更加敏感。
如果一切操作正確，5/2減脂法應該能讓訓練者在沒有任何肌肉損失的情況下，每週都能穩定地降低體脂。最重要的是，對於那些腰腹總是莫名其妙囤積脂肪的人來說，這種飲食可以直接解決他們煩人的胰島素問題。
3.針對性的訓練方案
毫無疑問，重物訓練對於改善你的腰圍是件好事。額外的肌肉會簡單地通過讓碳水化合物替代脂肪儲存來增加糖原消耗。同樣地，一般的抗阻訓練也會增加胰島素敏感性。然而，其中有幾種方法對頑固脂肪特別有效:
循環組
所謂循環組，就是用槓鈴、啞鈴或壺鈴做一系列的動作：你先做一個動作，然後快速地按順序進行下一個動作。總的來說，這是燃燒脂肪，並使身體對胰島素更敏感的好方法。
一個典型的壺鈴循環組像這樣：6次過頂深蹲+6次常規深蹲+6次壺鈴搖擺+6次俯身划船+6次羅馬尼亞硬拉，一口氣完成所有這些。在一個完整的循環組結束之前，你幾乎沒有把手從重物上移開。
在1分鐘左右的短暫休息後，你重複這個過程。然後再重複第3遍。直到你感覺心臟要跳出來。
你可以每次訓練都用這個循環組來作為收尾。
忽跑忽走
你可能猜到了，這是步行和快跑的結合，這個方法不僅僅是短跑運動員的專屬。
一項新的研究表明，變速走能比勻速走多消耗20%的卡路里。通過減速，然後再加速，你會讓身體改變運動機能，這需要更多的能量，也就是卡路里。
走走停停的方式對燃燒脂肪很有效，但將這種理念與跑步而不是走路結合起來，還會進一步有效——輕快地走一段時間，然後加速快跑。一旦你感到疲勞，速度急劇下降，就重新進入步行模式，直到你足以開始另一次加速跑。
你走過的距離無關緊要。相反，預先設定好一個總的時間長度，比如30分鐘。每週進行三次這樣30分鐘的訓練，能神奇地減掉你那醜陋的腰間脂肪。
真空腹平板支撐
是的，平板支撐並不能在訓練中幫助你燃燒什麼實質性的熱量，但配合“真空腹”技術，它確實可以幫助你縮小腰圍，獲得更緊緻的腰腹外觀。
先採用標準的平板支撐姿勢：俯臥，用肘部支撐上半身。沉肩，兩個肩胛骨緊貼胸壁。儘可能地收緊臀大肌，伸直膝蓋。現在盡你所能專注於腹腔呼氣，嘗試8-10秒漫長而努力的呼氣，讓肚臍去親吻脊柱。如果你做對了，你會像觸電的馬一樣癱倒在地板上。
記住，這不是什麼毫無價值的平板支撐耐力比賽，你不需要維持一個姿勢直到背部長滿青苔。相反，它是一種有強度的腹肌殺手！能強迫你的腹肌更強壯，腰圍更細。
你可以在其它訓練動作的組間練習這種平板支撐，也可以在家趴地上玩手機時執行它。
