擁有漂亮的腹肌、擁有漂亮的馬甲線，只能說明腹部核心有鍛鍊到了，或者說明飲食控制的好！“腹部核心”給人的感覺是勻稱以及美感，但是“平衡能力”就不一定了。我們看過很多吉尼斯紀錄的挑戰者，比如走鋼絲、滑板、衝浪等戶外或者雜技項目，“腹部核心”經常看到的是碩大，甚至是腰很粗，像很多大力士的體格、像很多土木工人的體格；這些又在告訴我們“平衡能力”並不是僅僅表面上看到的“腹部核心”。那麼“腹部核心”與“平衡能力”有什麼關聯，閱讀了這篇文章你可以瞭解到：
1，什麼是腹部核心；
2，什麼是平衡能力；
3，腹部核心與平衡能力的關係；
4，腹部核心與平衡能力的康復訓練方法。
一，什麼是腹部核心
腹部核心指的是腹部的肌肉所圍成的封閉性圓柱體，其上至橫膈膜、下達骨盆底肌以及橫膈膜與骨盆底肌之間的腹部肌群和脊柱肌群。核心肌群又可以分為深層核心肌群和淺層核心肌群：
- 深層核心肌群包括：膈肌、骨盆底肌、腹橫肌、髂腰肌以及腰方肌和橫突棘肌群
- 膈肌
附著點為：起至第7-12肋骨內面和肋軟骨、胸骨劍突，第1-2腰椎椎體；止於中心腱。膈肌是呼吸運動的主要肌；當其收縮時，中心腱向下拉向腹腔，膈穹窿變平，胸腔內的體積增加，腔內壓力減小，這使得外界空氣進入肺內，以便均衡內外空氣壓力。當膈肌舒張時，則胸腔壓力增加，使空氣從肺裡排出。當然膈肌也與骨盆底肌以及腹橫肌一起維持腹壓的相對穩定！
- 骨盆底肌
由盆底肌肉所形成的吊床樣結構稱為盆壁，其由側壁的閉孔內肌、後壁的兩個梨狀肌、前壁的恥骨肌和下壁的肛提肌及尾骨肌構成。盆底起源於由腹橫筋膜的壁層筋膜所形成的鞘封閉。主要功能是支撐內臟正常位置的作用、控制排便及排尿作用、增強性功能能力。
- 腹橫肌
附著點為：起至第7-12肋肋骨內面及胸腰筋膜；止於腹白線。腹橫肌主要有增加腹壓的功能，利於呼氣時空氣的排出、協助排便、排尿以及嘔吐、另外也是維持腰椎穩定的主要肌肉。
- 髂腰肌
附著點為：其中腰肌起至第12胸椎-第5腰椎橫突、椎體及相應椎間盤外側，髂肌起至髂窩、骶骨翼，止於股骨小轉子。主要功能是屈髖以及維持腰與骨盆的相對位置。
- 腰方肌
附著點為：起至髂嵴後部和髂腰韌帶，止於第1-4腰椎橫突和第12肋下緣。其與豎棘肌群協同可使身體保持直立，並且完成精準的側向運動以及背伸；也與臀中肌協同維持步態下骨盆的穩定性；當然腰方肌也協助呼吸，參與維持腹壓的相對穩定。
- 橫突棘肌群
附著點為：起至椎體的橫突，止於上位椎體的棘突。其主要是協助穩定和控制各個椎體，促使身體可以很好地控制脊柱中線的穩定。
- 淺層核心肌群包括：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、背闊肌以及下後鋸肌和豎棘肌群
- 腹直肌
附著點為：起至恥骨、髂嵴和恥骨聯合，止於第5-7肋骨、肋軟骨和胸骨劍突。腹直肌能平衡豎棘肌的力量，維持軀幹的穩定，並保持前傾的骨盆向上。
- 腹內斜肌
附著點為：起至胸腰筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶外側半，止於第10-12肋骨的內面、恥骨內側肌線、腹白線。其與腹內斜肌和腹橫肌可輔助呼氣，但主要是使軀幹產生旋轉，並且起到胸廓與骨盆力學傳導的橋樑。
- 腹外斜肌
附著點為：起至第5-12肋骨外面，止於髂嵴前部、腹股溝韌帶和腹白線。其與腹內斜肌和腹橫肌可輔助呼氣，但主要是使軀幹產生旋轉，並且起到胸廓與骨盆力學傳導的橋樑。
- 背闊肌
附著點為：起至第7胸椎-第5腰椎棘突、髂嵴後部和骶骨後面，止於肱骨結節間溝的內側唇。其主要作用是通過手臂協調軀幹的穩定性。
- 下後鋸肌
附著點為：起至第11胸椎-第3腰椎棘突，止於第9-12肋後面。其主要是協助呼氣，加強豎棘肌的收縮效率。
- 豎棘肌群
附著點為：其中髂肋肌起至骶骨後面、髂嵴內唇、第3-12肋後面，止於第1-12肋後面、第4-7頸椎橫突；最長肌起至胸腰筋膜、第5腰椎-第1胸椎橫突、第4-7頸椎關節突，止於第1-12胸椎橫突、第2-6頸椎橫突、第3-13肋後面、顳骨乳突；棘肌起至第11胸椎-第2腰椎棘突、項韌帶、第7頸椎-第2胸椎棘突，止於第1-8胸椎棘突、第2-4頸椎棘突、枕骨上下項線之間。其主要功能是維持身體在重力下的直立狀態。
二，什麼是平衡能力
平衡能力指的是身體在靜態和或動態狀態下完成身體動作和或身體姿態保持的能力。平衡能力主要受小腦控制，一般從體表是觀察不出來的。我們可以從兩個動作來評估平衡能力的強弱情況：單腿站立和走直線。
- 單腿站立
方法：如圖所示，保持一隻腿直立站住，另一隻腿屈髖、屈膝以及足背屈90度，然後看是否可以保持15-30秒；若不能保持15-30秒，則說明控制身體穩定性比較差；此評估分睜眼與閉眼測試。
- 走直線
方法：如圖所示，保持身體的穩定前提下，腳尖貼腳後跟呈直線向前移動，看是否可以始終保持一條直線；若不能保持一條直線，則說明控制直線穩定性比較差；此評估分睜眼與閉眼測試。
三、腹部核心與平衡能力的關係
腹部核心與平衡能力的關係，就像執行者與管理者的關係。腹部核心需要平衡能力的管控（即小腦的控制），而平衡能力必須要有腹部核心的肌肉收縮（即核心肌群收縮），只有在兩者相互協調的情況下，身體才可以完成各種錯綜複雜的運動。
- 腹部核心與平衡能力的協調過程如下
眾所周知，人在運動的過程中，需要有運動前後反饋機制，必須要有視覺、皮膚、肌肉、橢圓囊的感覺輸入；腹部核心就是感覺輸入的肌群，而平衡能力則整合這些輸入信息，通過錐體外繫系統的小腦調節來完成。例如：大腦下達指令要腹部核心收縮，完成某個動作；在這個動作前，在基底節系統先完成動作編排，然後通過錐體系統下傳指令到核心肌群；但是可能由於身體的不穩定，這時候核心肌群會給個感覺刺激，把信息通過錐體外繫上傳到小腦再進行運動信息調整，接著讓基底節的運動編程重新整合，最後再下傳到作用的核心肌群完成精準的運動方式！
四、腹部核心與平衡能力的康復訓練方法
綜上所述，腹部核心與平衡能力是相互依存的。僅僅鍛鍊腹部核心的塊狀是不夠，沒有平衡能力的參與，往往會中看不中用；因此，不但要鍛鍊腹部核心收縮感，還需要去注重身體的平衡能力。控制身體中線穩定和維持身體重心的穩定，也是強化腹部核心的訓練內容之一！在腹部核心與平衡能力的康復訓練方法中，要分別進行局部訓練與整體訓練（即腹部核心訓練與平衡能力訓練）。
腹部核心訓練
- 腹部核心激活1
仰臥屈腿對抗訓練
步驟：首先仰臥位，雙腿同時屈曲髖和膝，然後用雙手作為阻力進行對抗曲髖，每個對抗要保持5-10秒，且腰要貼緊床面和不能有不適感；每次要做8-15個，重複做4-6次。
- 腹部核心激活2
脊柱核心穩定性訓練
動作：站直半俯身，身體向前骨盆向後，軀幹保持延長伸展，手臂朝頭的方向伸直，左右交替的小弧度擺動手臂，保持30秒以上，重複4-6反覆。
平衡能力訓練
- 平衡訓練1
爬行訓練
動作：如圖四肢支撐於地面，左右手交叉性地向前爬行移動；記住在運動過程中，要保持一條直線，且運動軌跡也是呈一條直線。每次重複15-30個，做4-6次。
- 平衡訓練2
後大腿肌群的訓練
後大腿肌群可以把腳掌抬離地面，並放鬆讓腳掌落下。後大腿肌群是下肢最有力的肌肉，可以更高效地做功且使小腿得到放鬆。
動作：
單腿做髖的屈伸，另一隻腿做擺動，人要保持穩定背直（如圖）；
每次重複15-30個，做4-6次。
- 平衡訓練3
單腿穩定性訓練
單腿的穩定性是跑步的基礎。因為只有在一隻腳穩定的前提下，另外一隻腳才能很好的發力；否則身體會過多代償，引起各種各樣的疼痛不適。
動作：
單腿站於高處，手臂如圖伸直，做一個下蹲，背保持挺直，過程不要晃動；
每次重複15-30個，做4-6次。
結束語
“腹部核心”與“平衡能力”是運動的執行者與運動結果的收益體現，即腹部核心可強可相對比較弱，其目的就是穩定身體、輔助身體有或無意識完成運動；想要讓其很好地協調起來，不僅僅要強調肌肉的能力，更需要強調腦部中樞系統的反饋特性。這篇文章作為對“腹部核心”與“平衡能力”的重新認識，希望可以幫助到大家。感謝你的關注，我是康復師許，後面我會再接再厲分享更好的文章，幫助大家瞭解身體，瞭解自己。#樂享健身##健康出行節#@頭條健康
