對所有人來說，無論是訓練還是生活，都應該具備一定的核心能力。
核心能力歸結為以下三點：
➤1.靜態穩定能力
➤2.旋轉能力
➤3.抗旋轉能力
如果你平時的訓練中注重這三方面的訓練，你的訓練效率將大大增加，受傷風險將大大降低。
靜態穩定能力
如平板與側平板就是維持靜態穩定的動作，一般保持30-60秒就可以了。
經常看到有些人可以“輕鬆”的完成平板姿勢3-5分鐘甚至更長的時間，平板真的是越長時間對我們的核心刺激越好嗎？
如果你要做到一個完美的平板，你需要把將肘放在肩膀下方，肘部感覺去推地面，骨盆中立，腹部臀部大腿前側繃緊。保持良好的腹內壓，並收縮整個身體的所有肌肉，從腳趾到手指。
如果你能用這個姿勢保持30-60秒，你將從平板中收穫更多。
側平板也是一樣，你可以通過練習，加強一側肩膀、腰方肌、臀部的穩定能力。
也可以通簡單的抬腿來加強臀部與核心的聯繫，來給動作提升難度。
如果您不能保持“完美”平板或側平板三十秒鐘左右，則不需要在上面加任何的負重。
■2-3組，30-60秒
旋轉能力
很多人會做一些仰臥起坐、卷腹的運動，但也這類動作的功能性遠沒有左右旋轉給我們帶來的幫助大，因為我們日常生活中大部分動作都是由旋轉構成的，例如揮拳或者投擲。
你完全可以從剛剛側平板延伸出旋轉的動作，拿一個彈力帶或者一個較輕的啞鈴。
感覺你的核心通過旋轉像拉開弓箭一樣，而不是僅僅擺動和旋轉。
■2-3組，8-10個/邊
抗旋轉能力
抗旋轉能力對每個人都很重要，取決於你能否對抗外部負載或力量。抗旋轉能力是至關重要的。
例如：被人用手推一下，你能否對抗住這個力量。
兩次分別展示有抗旋能力&無抗旋能力
抗旋推是許多人非常喜歡的抗旋轉動作，用一根彈力帶綁在柱子的一端，雙手抓住彈力帶，不斷拉近、遠離，保持身體緊繃。
■嘗試3組，每邊1分鐘左右
在平板訓練中，抬起一側的手或者腿，你會發現身體會有旋轉，需要維持身體原來的姿態的能力也是抗旋轉能力。
你可以先嚐試抬起一側腳，然後是手，來強化自己抗旋轉的能力。
以上的三種方式你可以放在熱身或訓練中的一部分，可以使你的核心保持穩定，訓練更加有效，以及更具有功能性 。
沒有人會後悔擁有強大的核心能力：）
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